Zelfcompassie ontbreekt vaak als je leeft met een sociale angststoornis (SAD). Terwijl anderen de fouten die ze maken gemakkelijk laten gaan, is de kans groter dat je die herinneringen vasthoudt en ze opnieuw beleeft elke keer dat je met een andere sociale of prestatiesituatie wordt geconfronteerd. Hoewel het voor jou misschien vanzelfsprekend is om vast te houden aan kritische gedachten over jezelf, is er een betere manier om je gedachten en emoties in deze situaties te beheersen.
Een definitie van zelfcompassie
De alledaagse betekenis van zelfcompassie sluit nauw aan bij wat het in psychologische termen betekent. Iemand die zelfcompassie toont, heeft de neiging om het volgende te doen:
- Wees zorgzaam voor zichzelf
- Een accepterende kijk op zichzelf hebben
- Wees aardig voor zichzelf in tijden van nood of mislukking
- Zien zichzelf als mensen met soortgelijke ervaringen als die van andere mensen
- Bekijk zichzelf in het huidige moment in plaats van in het verleden of de toekomst
- Wees begripvol voor zichzelf
- Besef dat fouten door iedereen gemaakt kunnen worden
Zelfcompassie is gekoppeld aan algemene tevredenheid met het leven, sociale connecties en minder problemen met zelfkritiek, een slecht humeur en angst.
Aan de andere kant, als je sociale angst hebt, kun je vatbaar zijn voor de volgende gedragingen die het tegenovergestelde zijn van zelfcompassie:
- Jezelf op een negatieve manier bekijken
- Altijd kritisch zijn op jezelf
- Sociale situaties bekijken door de lens van je negatieve perceptie van jezelf
- Situaties vermijden vanwege angst voor kritiek of negatieve evaluatie
- Bang voor evaluatie en oordeel van anderen
Op deze manier is het alsof je dat negatieve, zelfkritische stemmetje in je hoofd uitbreidt naar iedereen om je heen. Wat je tegen jezelf zegt, stel je je ook voor dat anderen aan je denken. Vanuit dit perspectief is het gemakkelijk in te zien waarom mensen met sociale angst bang zijn voor negatieve evaluatie van anderen.
Als de stem in je hoofd altijd kritisch is, verwacht je dat anderen dat ook zijn.
Je zelfcompassie met sociale angststoornis
Onderzoek heeft inderdaad aangetoond dat zelfcompassie meestal lager is als je met SAD leeft, en het heeft ook de neiging verband te houden met een grotere angst om geëvalueerd te worden. Tegelijkertijd heeft het niveau van iemands sociale angst of ernst meestal geen verband met het niveau van zelfcompassie. Met andere woorden, ongeacht of u een zeer milde of zeer ernstige sociale angst heeft, uw niveau van zelfcompassie is waarschijnlijk hetzelfde.
Interessant is dat bij mensen met sociale angst ook is aangetoond dat zelfcompassie de neiging heeft af te nemen met de leeftijd. Het tegenovergestelde geldt voor gezonde mensen: hun zelfcompassie neemt meestal toe met de leeftijd.
Hoewel we weten dat er een verband is tussen sociale angst en een laag zelfcompassie, weten we niet zeker of de een de ander veroorzaakt, of dat er een derde factor in het spel is. Wat we wel weten, is dat het vergroten van zelfcompassie een goed doelwit is voor de behandeling van mensen met sociale angst. De voordelen van meer acceptatie van jezelf zijn over het algemeen gemakkelijk voor te stellen, ongeacht je niveau van sociale angst.
Naarmate je jezelf meer accepteert, zal je angst om negatief beoordeeld te worden waarschijnlijk afnemen. Dit komt omdat jezelf vriendelijk behandelen ervoor zorgt dat je je veilig en verbonden voelt in plaats van alleen en geïsoleerd van anderen. Het is inderdaad aangetoond dat zelfcompassie het parasympathische zenuwstelsel activeert en het sympathische zenuwstelsel dempt, dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie die je ervaart in sociale en prestatiesituaties.
Op compassie gebaseerde therapie voor sociale angststoornis
Compassion-based therapie (CFT) wordt gebruikt bij mensen die leven met problemen die verband houden met schaamte en zelfkritiek, waaronder mensen met een sociale fobie. Een systematische review vond bewijs van de effectiviteit van CFT, vooral bij mensen met veel zelfkritiek.
Hoe ziet op compassie gebaseerde therapie eruit? Vaak zal het deel uitmaken van een groter therapiepakket, zoals op mindfulness gebaseerde stressvermindering (MBSR), oorspronkelijk voorgesteld door Jon Kabat-Zinn. Mindful leren zijn houdt in dat je negatieve gedachten over jezelf in de gaten houdt, wat de basis vormt van zelfcompassie. Over het algemeen zal elke vorm van op acceptatie gebaseerde interventie waarschijnlijk een component bevatten die gericht is op het vergroten van zelfcompassie.
Als u therapie krijgt voor sociale angst of van plan bent om met uw arts te praten over de behandeling, vermeld dan uw interesse in opmerkzaamheid en op acceptatie gebaseerde interventies zoals MBSR of acceptatie- en commitment-therapie (ACT).
Inderdaad, één onderzoek toonde aan dat een 12 weken durende op mindfulness gebaseerde interventie voor sociale fobie die expliciete training in zelfcompassie omvatte, de ernst van sociale angstsymptomen verbeterde en zelfcompassie verbeterde.
Hoe u uw zelfcompassie kunt vergroten?
Als je geen behandeling krijgt of zelfcompassie wilt verbeteren, pas dan de principes van op compassie gerichte therapie toe in je dagelijkse leven. Het belangrijkste voordeel van zelfcompassie is dat het een onderling verbonden zelf bevordert. Op deze manier zie je je moeilijke momenten als onderdeel van de grotere menselijke ervaring. Bovendien, hoe je anderen behandelt, wordt hoe je ook jezelf behandelt.
Dit kan het volgende inhouden:
- Uw lichamelijke gezondheid verbeteren. Doe dingen om uw lichamelijke gezondheid te verbeteren, zoals gezond eten, rusten als u moe bent en dagelijkse lichaamsbeweging doen, zoals wandelen.
- Een dagboek bijhouden. Gebruik een dagboek om je gedachten over je dag vast te leggen, zonder jezelf de schuld te geven van fouten die zijn gemaakt. Gebruik het dagboek om bewust te zijn van je gedachten en reacties en om afstand te houden van je angst, zodat je er objectief naar kunt kijken.
- Positieve zelfpraat. Wees bemoedigend naar jezelf toe met de dingen die je in je hoofd zegt. Gebruik bijvoorbeeld vóór een toespraak of presentatie een gebaar zoals een hand op je hart om aan te geven dat je medeleven met jezelf toont, of zeg iets tegen jezelf zoals 'Mag ik het goed doen'.
- Mindfulness beoefenen. Oefen mindfulness-meditatie-oefeningen zoals liefdevolle vriendelijkheid-meditatie. Leer je bewust te worden van het moment, zodat je je eigen niveau van zelfcompassie kunt volgen terwijl je je dag doorbrengt.
- gemeenschappelijke mensheid. Het algemene doel van zelfcompassietherapie is om te accepteren dat je ervaring universeel is en niet iets om je voor te schamen. Door aardig voor jezelf te zijn, kun je het grotere geheel zien - dat je fouten niet zo erg zijn als je denkt en dat anderen je niet zo veroordelen als je denkt.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast hoe je aardiger voor jezelf kunt zijn.
Een woord van Verywell
Hoewel zelfcompassie voor sommige mensen van nature lijkt te komen, kan het zijn dat je neiging om jezelf vriendelijk te behandelen, wordt verminderd als je leeft met een sociale angststoornis. Als je nog geen hulp hebt gezocht in de vorm van diagnose of behandeling van ernstige sociale angst, kan dat de eerste stap zijn naar verbetering.
Hoewel het waar is dat iedereen met sociale angst een gebrek aan zelfcompassie ervaart, kunnen ernstige symptomen het voor u bijna onmogelijk maken om uw lichamelijke gezondheid bij te houden, dagelijkse gedachten in een dagboek op te schrijven, op een positieve manier tegen uzelf te praten, mindful, of zie jezelf als het maken van dezelfde fouten die andere mensen maken. Zodra de ernst van je angst is verminderd, ben je beter in staat om te werken aan het ontwikkelen van zelfcompassie en een positievere kijk op jezelf.