Het ontwikkelen van een houding van dankbaarheid ten opzichte van de mensen, dingen en gebeurtenissen in je leven is een levensbevestigende en effectieve manier om onder andere je emotionele veerkracht te versterken en stress te verminderen. Door een dankbaarheidsdagboek bij te houden, kun je er gemakkelijk een gewoonte van maken om je te concentreren op het positieve in je leven, terwijl je ook de vruchten plukt van het bijhouden van een dagboek.
Hoe begin je een dankbaarheidsdagboek?
Hieronder volgen eenvoudige stappen om een dankbaarheidsdagboek bij te houden, wat een handig hulpmiddel is voor stressmanagement.
Kies een dagboek. Misschien wilt u uw dagboek online of op papier bijhouden. Denk bij het bepalen van de journaalmethode aan:
- Of je nu liever typt of print. Als je de hele dag achter de computer zit, kan schrijven op papier een goede afwisseling zijn.
- Waar je het grootste deel van je schrijven zou willen doen. Wil je in bed een dagboek bijhouden voordat je gaat slapen? Kun je elke avond een paar minuten alleen in de studeerkamer stelen?
- Of privacy een probleem is dat van invloed kan zijn op uw beslissing. Houd er rekening mee dat een computer niet helemaal veilig is, met name online tekstverwerkingssoftware. Evenzo kan uw persoonlijke laptop beter zijn als u uw gedachten thuis privé wilt houden.
Beslis over een kader. Er zijn een aantal manieren waarop u uw journaalposten kunt structureren. Doe wat voor jou het beste werkt en verander het als dat nodig is. Het belangrijkste idee is om jezelf in een plaats van reflectie en dankbaarheid te brengen. U kunt lange, beschrijvende paragrafen schrijven over wat u in uw dagelijks leven waardeert.
- Je dankbaarheidsdagboek kan geheel uit lijstjes bestaan.
- U kunt een vooraf ingesteld aantal items per item schrijven (bijvoorbeeld 10 per dag).
- Je kunt gewoon besluiten om te schrijven over wat goed lijkt voor een bepaalde dag.
Vasthouden aan een schema. Een belangrijk aspect van het succes van je dankbaarheidsdagboek op de lange termijn is de frequentie waarmee je het gebruikt. Het is meestal het beste om in het begin één keer per dag of meerdere keren per week te streven, maar geef jezelf wat speelruimte als het druk wordt.
- Je wilt een verbintenis aangaan waardoor je geïnspireerd blijft om te schrijven, zelfs als je niet altijd in de stemming bent, omdat deze oefening kan helpen verandering je stemming.
- Sta alleen niet toe dat je schema zo strak is dat je in de verleiding komt om het hele plan op te geven als je een of twee keer een fout maakt.
Blijf gewoon schrijven. Begin door een paar minuten te besteden aan het opschrijven van iets; het hoeft geen meesterwerk te zijn. Begin gewoon waar je bent en denk er niet te veel over na. Veel mensen merken dat hun hele houding verandert als ze een tijdje een dankbaarheidsdagboek hebben bijgehouden. Ze hebben de neiging om gedurende de dag dingen op te merken die ze misschien in het dagboek willen opnemen, dingen die ze anders niet zouden hebben opgemerkt. Om een meer optimistische houding te behouden, moet u regelmatig schrijven.
- Als je merkt dat je steeds vaker dagen overslaat, herinner jezelf er dan voorzichtig aan waarom je het dankbaarheidsdagboek bijhoudt.
- Wees dankbaar dat je weer de gewoonte hebt om te schrijven wanneer je maar wilt. Genieten!
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast hoe dankbaarheid je kan helpen snel mentale kracht op te bouwen.
4 tips voor het bijhouden van een dankbaarheidsjournaal
- Dankbaarheidsdagboeken zijn meestal het meest effectief wanneer u aan het eind van elke dag ongeveer drie items schrijft. Dit is regelmatig genoeg en eenvoudig genoeg om te doen, en schrijven aan het eind van de dag levert meestal de beste voordelen op.
- Onthoud dat u in de toekomst misschien uw journaalposten wilt doorlezen. Dit kan een goede opkikker zijn als je je gestrest of depressief voelt.
- Experimenteer met het soort dingen waarover je schrijft. Als je merkt dat je elke dag de voor de hand liggende dingen noemt ("Ik ben dankbaar voor mijn kinderen"), daag jezelf dan uit om de subtiele dingen op te merken ("Vandaag had ik een karamelijshoorntje, en het was geweldig!")
- Onthoud dat alle dankbaarheid niet bewaard hoeft te worden voor het dagboek. Vertel de mensen in je leven hoeveel je ze waardeert. Van mensen in uw familie tot verkoopmedewerkers en postbodes die u in uw dag tegenkomt, iedereen wil graag weten dat ze gewaardeerd worden. Hun positieve reacties kunnen je ook helpen om in een positieve stemming te komen!