Als het u is overkomen dat u te veel drinkt en dat minderen of stoppen niet zo eenvoudig is als u dacht dat het zou zijn, vraagt u zich misschien af welke stappen u nog meer kunt nemen om uw alcoholgebruik onder controle te houden. Veel mensen, waaronder enkele medische professionals, geloven dat onthouding de enige manier is. Maar medisch onderzoek heeft aangetoond dat de cold-turkey-aanpak misschien niet voor iedereen de beste manier is.
Controle krijgen
Verschillende benaderingen werken voor verschillende mensen en verschillende soorten verslaving. Sommige mensen kunnen misschien stoppen en de rest van hun leven nooit een druppel alcohol drinken. Voor hen zou zelfs een glaasje wijn af en toe kunnen leiden tot een terugkeer naar zwaar drinken. Als je jezelf herkent als zo'n drinker, is het belangrijk om zoveel mogelijk weg te blijven van alcohol.
Voor sommige mensen kan met mate drinken effectief zijn bij het terugdringen van verslavingsgedrag aan alcohol. Onderzoek leert ons dat gecontroleerd drinken niet alleen voor veel mensen mogelijk is, maar dat het ook heel gewoon is bij mensen die vroeger veel dronken.
Veel mensen verminderen hun alcoholgebruik zonder medische of therapeutische hulp, hoewel het raadzaam is om uw alcoholgebruik met uw huisarts te bespreken voordat u probeert het te veranderen. Het kan ook nuttig zijn om voor advies en ondersteuning te praten met een hulpverlener die is opgeleid in het helpen van mensen met problemen met het gebruik van middelen en verslaving.
RethinkingDrinking is een geweldige hulpbron van de National Institutes of Health als u een verandering overweegt.
Hoe te bezuinigen?
Als je denkt dat het helemaal niet voor jou is om alcohol te vermijden, zijn er andere opties. Sommige mensen kunnen controle krijgen over hun alcoholgebruik en veiliger alcohol drinken zonder helemaal te hoeven stoppen. Als u van plan bent om uw drinken onder controle te krijgen, zijn er verschillende stappen die u moet nemen om u bij dit proces te helpen.
Bepaal uw drinkdoel
Hoewel het een goed idee is om na te denken over het verminderen van uw alcoholgebruik, moet u controleren of u een geschikte kandidaat bent voor gecontroleerd drinken. Sommige mensen zouden helemaal niet moeten drinken, vooral niet als u een voorgeschiedenis heeft van verslavingsproblemen of een naast familielid met een verslaving of psychische aandoening heeft.
Uw drinkdoel moet gebaseerd zijn op wat het beste is voor uw gezondheid op de lange termijn, evenals op wat realistisch is voor u, uw familie en vrienden, en andere aspecten van uw levensstijl.
Als u zich realiseert dat u volledig moet stoppen, overleg dan met uw arts of verslavingsadviseur over hulp bij het stoppen met alcohol en nuchter blijven. Afhankelijk van hoeveel u recentelijk heeft gedronken, is het misschien niet eens veilig of realistisch om cold turkey te stoppen, en uw arts kan medicijnen voorschrijven of u doorverwijzen naar een behandelprogramma.
Hier is geen schande in. Denk eraan, degenen die worstelen met een alcoholverslaving willen om hun alcoholgebruik te kunnen verminderen of matigen, maar het is niet altijd iets dat ze ondanks hun beste inspanningen kunnen beheersen.
Gecontroleerde drinkdoelen
Als je een goede kandidaat bent voor gecontroleerd drinken, denk dan na over je doel en schrijf het op. Enkele mogelijke doelen zijn:
- Ik wil gewoon in het weekend drinken.
- Ik wil mijn totale inname verlagen tot een gezond bedrag.
- Ik wil op feestjes en andere evenementen kunnen drinken zonder dronken te worden.
Beoordeel uw huidige alcoholinname
Houd een week lang een drinkdagboek bij. De meest eenvoudige drinkdagboeken houden gewoon bij hoeveel u elke dag drinkt, maar hoe meer u kunt bijhouden, hoe beter u uw eigen drinkpatronen zult begrijpen en ze dus kunt beheersen . Schrijf bijvoorbeeld elke avond (of de volgende ochtend, als je het vergeet) op hoeveel drankjes je hebt gedronken, waar je was en met wie.
Schrijf ook eventuele negatieve effecten of situaties op die zich hebben voorgedaan en die u in de toekomst wilt vermijden. Bijvoorbeeld: "Na mijn derde biertje kreeg ik ruzie met Ben." Dit geeft je een goed idee van de tijden, plaatsen en mensen waar je alcoholgebruik de neiging heeft om buitensporig of problematisch te worden.
Uw veilige alcohollimiet is gebaseerd op uw bloedalcoholconcentratie en is de hoeveelheid alcohol die u in één drinksessie kunt drinken. U heeft professionele hulp nodig om te bepalen wat deze veilige limiet voor u is.
Als je hebt uitgezocht hoeveel drankjes je kunt drinken, schrijf het dan op, samen met de drinktijdsperiode.
Koop alcohol in kleine, afgemeten hoeveelheden
Het inslaan van wijn, bier en sterke drank is de snelste manier om je plan om verantwoord te drinken te saboteren. Volg deze tips om thuis te drinken:
- Vermijd sterke alcohol. Overschakelen naar het drinken van minder geconcentreerde dranken, zoals bier of wijn in plaats van wodka, is een manier om de alcoholinname te verminderen.
- Beperk je aankopen. Koop alleen de hoeveelheid alcoholische drank die voldoet aan uw veilige alcohollimiet, op de dag dat u deze wilt drinken. Koop indien nodig individuele blikjes of enkele of halve flessen wijn.
- Drink alleen na grote maaltijden. Dit zal het effect van alcoholgebruik verdunnen en daardoor de drang om overmatig te drinken verminderen.
- Houd je aan je schema. Drink alleen de hoeveelheid die je hebt opgeschreven en met de aangegeven snelheid. Wil je tussendoor meer drinken, drink dan water, of alcoholvrije of alcoholarme dranken.
- Probeer alcoholvrije of alcoholarme opties. Als je weet dat je meer drankjes wilt, maar niet meer alcohol, koop dan dezelfde hoeveelheid alcoholvrije of alcoholarme wijn of bier.
Pas op voor groepsdruk
Kijk in je drinkdagboek. Als er mensen zijn die je aanmoedigen om te veel te drinken, probeer ze dan de eerste maand of zo te vermijden terwijl je gewend raakt aan je nieuwe manier van drinken. Als je constant wordt omringd door groepsdruk om te drinken, ga dan op zoek naar nieuwe vrienden of familieleden die niet zoveel drinken.
Plan je reis naar huis
Zelfs als u op een verstandig niveau drinkt, mag u niet autorijden. Regel een rit naar huis met een nuchtere chauffeur, of boek vooraf een taxi of ritdienst. Als dat te duur is, plan dan je reis naar huis met het openbaar vervoer, zodat je weet wanneer je moet vertrekken terwijl de bussen of treinen nog rijden. Laat uw auto thuis zodat u niet in de verleiding komt om hem te gebruiken. Maak een ritje of neem de bus of trein naar je evenement.
Ontdek gezonde alternatieven
Als drinken een groot deel van je sociale leven in beslag heeft genomen, is het misschien ook tijd om andere activiteiten en hobby's te verkennen die geen alcohol bevatten en die gericht zijn op zelfzorg. Hier zijn een paar ideeën om u op weg te helpen:
- Gaan wandelen.
- Beoefen yoga, tai chi of meditatie.
- Lekker liggen met een geliefde en een film kijken.
- Start of sluit je aan bij een boekenclub.
- Ga tekenen of fotograferen.
- Probeer een nieuw type bewegingsles.
Zoek hulp
Praat met uw huisarts of een verslavingsconsulent over de vraag of een op moderatie of onthouding gebaseerde benadering geschikt voor u is. Als u samen besluit dat moderatie het juiste doel is, kan er een programma of steungroep zijn die u zal ondersteunen bij uw nieuwe levensstijl. Er zijn ook medicijnen die nuttig kunnen zijn voor mensen die minder willen drinken.
Vraag uw arts of hulpverlener om een verwijzing en/of werk samen om strategieën te ontwikkelen om uw alcoholgebruik en verantwoord drinken onder controle te houden of samen te stoppen.
Als u of een geliefde worstelt met middelengebruik of verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze National Helpline Database voor meer bronnen over geestelijke gezondheid
