Nadat u bent gestopt met roken, kunt u momenten hebben waarop u denkt: Misschien neem ik nog maar één sigaret. Er zijn tal van rationalisaties die je geest kan bedenken voor het roken van een sigaret, vooral als je onder stress staat.
Het is nuttig om te begrijpen wat de meest voorkomende rationalisaties zijn, om te identificeren welke situaties deze kunnen veroorzaken en om gezonde coping-mechanismen te leren om u rookvrij te houden.
Als je accepteert dat het normaal is om af en toe aan roken te denken, kun je meer begrip en zelfcompassie genereren.
"Een sigaret zal geen pijn doen"
Natuurlijk bestaat er niet zoiets als een veilige sigaret. Het hebben van één sigaret heeft directe gevolgen voor de gezondheid, zoals het verhogen van uw hartslag en het vullen van uw luchtwegen met gif.webpstoffen. Deze gif.webpstoffen kunnen je hart en bloedvaten beschadigen, waardoor je risico loopt op hart- en vaatziekten.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Probeer in het huidige moment te blijven. Laat deze gedachte je niet onderbreken, maar probeer hem ook niet uit je geest te bannen.
Het kan helpen om samen te werken met een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is effectief gebleken bij het aanpakken van ongewenste gedachten en impulsen.
Een therapeut kan u helpen de triggers voor deze gedachte over roken te identificeren. Waarom wil je nog één sigaret?
Het is normaal dat je naar een sigaret hunkert als je in de buurt bent van andere rokende mensen of als je weer een plek bezoekt waar je vroeger rookte.
Als u opmerkt wanneer en waar uw gedachten over roken plaatsvinden, kunt u in plaats daarvan gezonde copingstrategieën bedenken. Je zou een van de volgende dingen kunnen proberen:
- Kauw op suikervrije kauwgom of steek een tandenstoker in je mond.
- Bezoek een plek waar je weet dat je niet mag roken, zoals de bioscoop of een museum.
- Voer wat fysieke activiteit uit, zoals een blokje om.
- Blijf de hele dag gehydrateerd door water te drinken.
"Roken ontspant me"
Hoewel nicotine u in het begin misschien een ontspannen gevoel geeft, verhoogt roken juist angst en spanning. Mensen die roken, hebben later ook meer kans op een depressie.
Je gestrest voelen is een veelvoorkomende trigger voor roken. Het kan verleidelijk zijn om naar een sigaret te grijpen tijdens een ruzie met een geliefde of terwijl je te maken hebt met een strakke deadline op je werk.
Onderzoek toont echter aan dat het roken van sigaretten om met emoties om te gaan het eigenlijk moeilijker voor ons maakt om zelf met moeilijke emoties om te gaan.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Roken vermindert de spanning niet echt, maar er zijn tal van levensstijlkeuzes die u kunt maken waarvan bewezen is dat ze ontspanning bevorderen.
Van oefeningen zoals mindfulness-meditatie en ademhalingsoefeningen is aangetoond dat ze stress verminderen en zelfs het verlangen naar sigaretten verminderen bij mensen die vroeger rookten.
Zoek een rustige plek om te zitten. Haal diep adem en spreid je onderbuik uit. Focus op je ademhaling en niet op je gedachten.
Er zijn ook genoeg dingen die je aan je routine kunt toevoegen om stress te verminderen. Jij kan:
- Bekijk je favoriete film.
- Maak een wandeling in de natuur.
- Vraag om hulp wanneer je het nodig hebt.
- Voorkom dat je jezelf overschat.
Zorg dat je voldoende tijd voor jezelf neemt. Wanneer u ontspanning vooropstelt, zult u zich realiseren dat u niet naar een sigaret hoeft te grijpen.
"Roken maakt me productiever"
Nicotine geeft je misschien een snelle uitbarsting van energie, maar duurt meestal niet langer dan een paar uur. Dit is een van de redenen waarom mensen verslaafd raken aan nicotine - ze snakken naar die eerste uitbarsting van energie, maar moeten blijven roken om die sensatie te voelen.
Roken maakt je echter niet productiever. Nicotine zet je lichaam door een cyclus van hoogte- en dieptepunten. Een paar uur na een sigaret zul je waarschijnlijk een crash ervaren en minder energie hebben dan voor het roken.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Veranderingen op de lange termijn maken is een veel duurzamere manier om meer energie en productiviteit in je leven op te wekken. Stel uzelf deze vragen als u overweegt een sigaret te pakken om productiever te zijn:
- Slaap ik goed?
- Eet ik een voedzaam dieet?
- Drink ik genoeg water?
Als je het roken van sigaretten vervangt door gezondere gewoontes, zul je waarschijnlijk merken dat je nog meer energie hebt.
"Ik zal gewoon minder roken"
Het verminderen van het aantal sigaretten dat u rookt, is een goede eerste stap als u nog niet bent gestopt. Toch lopen mensen die met tussenpozen roken, ook wel sociale rokers genoemd, dezelfde gezondheidsrisico's als mensen die regelmatig roken.
Beslissen om weer te roken nadat u bent gestopt, kan ook een gladde helling zijn. Ondanks je beste inspanningen, kan het zijn dat je uiteindelijk terugvalt in je oude rookpatroon.
Het is mogelijk dat u binnen het eerste jaar na het stoppen weer vatbaarder bent voor roken.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Merk op wanneer je deze gedachte hebt. Misschien rookte je altijd tijdens lange autoritten, en nu krijg je elke keer dat je in de auto zit, trek. Houd een dagboek bij van de gedachten die je hebt over roken en wat de context is. Dan ben je beter voorbereid.
Je kunt een pakje suikervrije kauwgom in je auto doen voor als je trek krijgt, of een andere knapperige snack zoals worteltjes en bleekselderij meenemen tijdens lange autoritten. Zet jezelf in voor succes. Zorg dat je iets hebt om naar te grijpen in plaats van een sigaret.
"Het is te moeilijk om te stoppen"
Stoppen met roken is moeilijk. Er zijn veel ongemakkelijke symptomen die gepaard gaan met nicotineontwenning, zoals duizeligheid, pijn, misselijkheid, prikkelbaarheid en zelfs depressie. Je mist waarschijnlijk het roken. Het is normaal om na het stoppen een rouwperiode in te gaan.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Stoppen met tabak is moeilijk, maar laat dat je niet tegenhouden. Onthoud dat je hier niet alleen voor staat.
Wanneer je het gevoel hebt dat het te moeilijk is om te stoppen, probeer dan contact op te nemen met een steungroep of download een app om te stoppen met roken op je telefoon. De steun van anderen die het meemaken kan je aanmoedigen om rookvrij te blijven.
Neem contact op met iemand voor ondersteuning. Iedereen staat voor uitdagingen, maar het is mogelijk om ze te overwinnen.
Als u worstelt met de emotionele ontwenningsverschijnselen, onthoud dan dat deze slechts tijdelijk zijn, aangezien uw lichaam zich aanpast aan het leven zonder tabak. Als u merkt dat ze langer dan een maand aanhouden, neem dan contact op met uw arts.
"Ik wil niet aankomen"
Als u stopt met roken, is het mogelijk dat u aankomt. Mensen komen gemiddeld 11 pond aan het jaar nadat ze zijn gestopt met roken.
Roken versnelt je stofwisseling, dus je hebt niet zoveel calorieën nodig nadat je bent gestopt. Als u meer calorieën blijft eten dan u nodig heeft, kunt u wat aankomen.
Roken is ook een eetlustremmer, dus u kunt merken dat u meer gaat eten als u stopt. Sommige mensen eten ook meer om de emoties van nicotineontwenning het hoofd te bieden of om het roken zelf te vervangen.
Hoe te reageren op deze gedachte?
U wilt misschien niet aankomen, maar het is belangrijk om deze ene mogelijke bijwerking van stoppen met roken in perspectief te plaatsen.
Denk aan de gezondheidsrisico's van roken, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk, longkanker, slokdarmkanker, alvleesklierkanker, staar, vroegtijdig overlijden en meer.
Als je rookt, heb je geen controle over de negatieve gezondheidsrisico's; maar wanneer u stopt, kunt u proactief zijn over gewichtstoename.
Als je sterke trek in eten hebt als je stopt met roken, houd dan gezonde snacks bij de hand, zoals groenten en noten.
Oefen met aandachtig eten, zodat u kunt zien wanneer uw lichaam vol is, en zorg ervoor dat u regelmatig aan lichaamsbeweging doet, ongeveer 2,5 uur per week.
"Ik weet niet wat ik anders moet doen"
Het is volkomen normaal om roken als activiteit te missen. Sterker nog, het gevoel het roken te missen en niet te weten wat ze anders moeten doen, weerhoudt veel mensen ervan om succesvol te stoppen met roken.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Maak een lijst met activiteiten die je meteen kunt oppakken wanneer de drang om te roken toeslaat. Als je het sociale aspect van het delen van een sigaret mist, vervang het dan door een andere sociale activiteit, zoals een vriend bellen aan de telefoon.
Misschien mis je de tijd die je alleen hebt als je een sigaret opsteekt. Die tijd kun je nog voor jezelf nemen. Ga naar buiten en haal een paar keer diep adem in plaats van op te lichten. U kunt uzelf eraan herinneren dat u frisse lucht inademt in plaats van sigarettenrook.
Probeer ook je handen bezig te houden. Sommige mensen houden zich vast aan een munt, een paperclip of een potlood. Misschien mis je iets om je aan vast te houden, dus probeer deze items in plaats van een sigaret.
"Ik heb onweerstaanbare drang"
Nadat u bent gestopt, is de hunkering naar roken intens. Je hebt waarschijnlijk veel emoties verwerkt door te roken. Als je stopt, kan het voelen alsof je non-stop triggers hebt om weer te roken.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Leer de drang te ontcijferen als ze komen en je zult in staat zijn om op de juiste manier te reageren op wat je lichaam nodig heeft. Als de trek sterk wordt en je beseft dat je honger hebt, neem dan een snack of een maaltijd. Als de trigger wordt veroorzaakt door vermoeidheid, doe dan een dutje of ga naar bed.
Een rationalisatie voor roken kan worden veroorzaakt door een emotie, zoals prikkelbaarheid, depressie of angst.
Stem af op wat je voelt en probeer nieuwe manieren om ermee om te gaan in plaats van te roken.
- Zelfzorg: Zorg ervoor dat je aan je basisbehoeften voldoet door gezond te eten, gehydrateerd te blijven en voldoende rust te nemen.
- visualiseren: Sluit je ogen en haal diep adem. Stel jezelf voor op het strand of waar je maar wilt. Visualisatie kan ontspanning in lichaam en geest bevorderen.
- Praat over je gevoelens: Neem contact op met een vertrouwd familielid, vriend of professional in de geestelijke gezondheidszorg. Praten over je gevoelens kan voldoende zijn om je een beetje beter te voelen.
"Ik heb het al verprutst"
Misschien heb je gerookt nadat je was gestopt, en nu kom je in de verleiding om de handdoek in de ring te gooien en te gaan roken zoals je vroeger deed. Maar het roken van een of een paar sigaretten betekent niet dat je hebt gefaald. Veel mensen die stoppen met roken ervaren een terugval of meerdere terugvallen.
Hoe te reageren op deze gedachte?
Het belangrijkste dat u moet doen als u een terugval krijgt met roken, is door te gaan. Geef niet op omdat je een fout hebt gemaakt.
Herinner jezelf aan de redenen waarom je in de eerste plaats bent gestopt met roken. Wilt u uw gezondheid en uw kwaliteit van leven verbeteren? Wilt u kunnen genieten van activiteiten met uw familie en vrienden zonder trek in een sigaret?
Wees lief voor jezelf en herinner jezelf eraan dat je nog steeds de doelen kunt bereiken die je hebt gesteld.
U kunt uw arts laten weten dat u een terugval heeft. Ze kunnen andere methoden om te stoppen aanbevelen die je nog niet eerder hebt geprobeerd, zoals nicotinevervangende therapie (NRT).
NRT wordt geleverd in pleisters, tandvlees en zuigtabletten. Het dient doses nicotine toe zonder de schadelijke chemicaliën die in sigaretten zitten. Uw arts kan u medicijnen voorschrijven om te stoppen met roken, zoals Zyban (bupropion) of Chantix (vareniclinetartraat).
U kunt contact opnemen met een professional in de geestelijke gezondheidszorg als u dat nog niet heeft gedaan. Een therapeut kan u helpen gemotiveerd te blijven, net als een steungroep of een vertrouwde vriend.
Als u of een geliefde worstelt met middelengebruik of verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelingsfaciliteiten in uw regio.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
Een woord van Verywell
Hoewel dit veelvoorkomende rationalisaties zijn waar mensen aan denken als ze proberen te stoppen met roken, is het waarschijnlijk dat je anderen zult ervaren. Probeer bij elke nieuwe gedachte deze in een dagboek te schrijven of erover te praten met een steungroep. Door gezonde manieren te vinden om ermee om te gaan, zullen deze rationalisaties na verloop van tijd niet zoveel macht over u hebben als u werkt aan een rookvrije levensstijl.