Conventionele wijsheid vertelt ons dat het ongeveer vier weken duurt om een gewoonte aan te leren. Maar is dat echt waar? Als u voedzamer probeert te eten of in het algemeen een anti-verouderingslevensstijl volgt, hoe lang duurt het dan voordat een nieuwe gezonde gewoonte aanslaat?
Het lijdt geen twijfel dat het aanleren van regelmatige gezonde gewoonten (of het doorbreken van slechte) uw levensduur kan verbeteren. Zodra gezond gedrag - zoals stoppen met roken, alleen met mate drinken of regelmatig bewegen - is verankerd in uw normale schema, is de kans groter dat u ze consequent uitvoert.
Desondanks is er verrassend weinig onderzoek gedaan naar hoeveel tijd er eigenlijk nodig is om een nieuwe gewoonte aan te leren. University College London-epidemioloog Phillippa Lally onderzocht het gewoontevormingsproces in het dagelijks leven. Haar studie werd in 2010 gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor sociale psychologie.
Hoe wordt een gewoonte gedefinieerd?
Iets voor de eerste keer doen vergt voorbereiding en intentie. Met consistentie moet er minder aandacht, aandacht of inspanning worden besteed. Lally beschrijft een gewoonte als een gedrag dat vaak genoeg wordt herhaald, zodat er na verloop van tijd minder bewust nadenken nodig is om het te laten gebeuren. In plaats daarvan beginnen signalen in iemands omgeving of situaties het gedrag te triggeren als een automatische reactie: het is bedtijd, dus je poetst je tanden (tandenpoetsen is dus een gewoonte geworden).
Het artikel citeert de volgende kenmerken van een automatisch gedrag of gewoonte:
- Het is efficiënt
- Je bent je er minder van bewust dat je het doet
- Het is onbedoeld
- Het is minder controleerbaar
Hoe lang duurt het?
Volgens de studie van Lally suggereert onderzoek uit het verleden dat een gedrag een gewoonte is geworden als het "vaak (minstens twee keer per maand) en uitgebreid (minstens 10 keer) is uitgevoerd". Lally's eigen onderzoek ontdekte dat het veel langer kan duren.
In totaal werden 82 volwassenen bestudeerd gedurende een periode van 12 weken. Ze werden gevraagd om een gezonde activiteit, drink- of eetgedrag te kiezen dat nog geen deel uitmaakte van hun dagelijkse routine, en dit elke dag op een vergelijkbare tijd of plaats uit te voeren. Ze moesten een cue of situatie identificeren die het gedrag zou kunnen veroorzaken, zolang die cue maar één keer per dag plaatsvond. Elke proefpersoon moest op een website vastleggen of ze de potentiële gewoonte al dan niet uitvoerden. Er werd geen enkele beloning aangeboden als aansporing voor het herhalen van het gedrag.
De proefpersonen kozen acties zoals een kwartier voor het avondeten hardlopen, een stuk fruit eten bij de lunch of mediteren.
De mediane tijd die nodig was om een gewoonte automatisch te laten worden, was 66 dagen. Het bereik was echter 18 tot 254 dagen voordat de gewoonte kon worden vastgesteld. In feite voerde ongeveer de helft van de proefpersonen de door hen gekozen actie niet consistent genoeg uit om er een gewoonte van te maken.
Interessant is dat meer herhaling van een actie niet altijd leidt tot sterkere gewoonten.
Lally ontdekte dat het consequent herhalen van een gedrag vroeg in het proces was effectiever in het creëren van een automatische actie, dan herhaling later. Verder, na een bepaalde tijd, stopt het gewoontevormingsproces, zodat extra herhaling de gewoonte niet verder verstevigt. De relatie tussen herhaling en gewoontekracht is in dit onderzoek dan ook niet lineair.
Wat dit voor u betekent?
In tegenstelling tot het tijdsbestek van vier weken dat vaak wordt genoemd als een drempel voor het aanleren van een gewoonte, suggereert Lally's onderzoek dat veel meer dagen en weken van ijver nodig kunnen zijn. U hoeft zich niet te laten ontmoedigen door deze bevinding; erken gewoon dat gedragsverandering een uitdaging is en zoek naar manieren om je levensstijlaanpassingen te ondersteunen - ze consequent en vaak uit te voeren - om ze permanent te maken.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast een oefening die je kan helpen een gezonde gewoonte in je leven te introduceren of een slechte gewoonte die je tegenhoudt te verwijderen.
