Ondanks de ietwat exotische naam, is box-ademhaling een zeer eenvoudige en zelfs bekende vorm van stressbeheersingsoefening. Als je ooit merkt dat je op een ritme in- en uitademt terwijl je rent of naar muziek luistert, heb je de eerste stappen gezet. Box-ademhaling is een soort versnelde ademhaling die een bepaald ritme volgt, en het kan u helpen om stress te minimaliseren.
Hoe Box Breathing werkt
Box-ademhaling, ook bekend als vierkwadraatademhaling, houdt in dat je uitademt tot vier tellen, je longen vier tellen leeg houdt, in hetzelfde tempo inademt en vier tellen lucht in je longen houdt voordat je uitademt en begint het patroon opnieuw.
Andere technieken
Box-ademhaling heeft niet de fysieke voordelen van lichaamsbeweging of de mentale en veerkrachtige voordelen van meditatie op de lange termijn, maar het heeft zeker zijn plaats als een techniek voor stressbeheersing. Om te beginnen is het heel eenvoudig om te leren en te oefenen. Bovendien kan het vrijwel overal en altijd worden beoefend - wanneer u aan het douchen bent, tv kijkt of zelfs aan het werk bent.
Je kunt het overal proberen als je te veel afgeleid bent of zo inspannend traint dat je er niet doorheen kunt praten. Je kunt ook maar een minuut of twee box-ademhaling oefenen en de onmiddellijke voordelen ervaren van een kalm lichaam en een meer ontspannen geest, of je kunt enkele minuten oefenen en dat ervaren plus de voordelen van meditatie op de langere termijn, waaronder een grotere veerkracht tegen stress, verminderde gevoelens van depressie, verhoogde positieve gevoelens en meer.
Wat het onderzoek zegt
Helaas is er niet veel specifiek onderzoek gedaan naar box-ademhaling, omdat dit een relatief nieuwe techniek is. Er is echter nogal wat onderzoek gedaan naar ademhalingsoefeningen in het algemeen, en ook naar versnelde ademhaling, de categorie van ademhalingsoefeningen die hier het beste bij zou passen.
Er is natuurlijk ook onderzoek naar visualisatie en meditatie, en de beoefening van box-ademhaling kan beide vergemakkelijken. Stel je voor visualisatie gewoon voor dat je bijvoorbeeld bij elke cyclus een ballon opblaast en leegt. Voor meditatie kun je bevestiging toevoegen terwijl je ademt.
Hier zijn enkele onderzoeksresultaten die de mogelijke voordelen van box-ademhaling kunnen ondersteunen:
- Onderzoek naar diepe ademhaling toont aan dat het niet alleen nuttig is voor stressbeheersing, maar ook voor het verlagen van de bloeddruk en het minimaliseren van hypertensie.
- Studies hebben aangetoond dat eenvoudige oefeningen zoals ademhalingsoefeningen effectief zijn in het verminderen van stress in alledaagse situaties zoals het ervaren van faalangst, soms in grotere mate dan complexere technieken voor stressbeheersing.
- Studies naar transcendente meditatie en op mindfulness gebaseerde stressvermindering - een andere vorm van meditatie - hebben aangetoond dat meditatie (gebaseerd op mantra's en op mindfulness gebaseerd) beide kan leiden tot verminderde stress en angst, lagere bloeddruk, grotere gevoelens van geluk en verminderde gevoelens van depressie. Hoewel dit geen specifiek onderzoek is naar box-ademhaling, kan box-ademhaling nuttig zijn om in een meditatieve staat te komen.
Hoe Box Breathing te oefenen?
Box-ademhaling is buitengewoon eenvoudig te oefenen. Ontspan gewoon je lichaam en doe het volgende:
- Laat alle lucht uit je longen tot vier tellen.
- Houd je longen leeg voor een telling van vier.
- Adem in voor een telling van vier.
- Houd je longen vol voor een telling van vier.
Dat is het! Je kunt hier op verschillende manieren mee variëren. Zoals eerder vermeld, kun je de stille herhaling van een affirmatie uitnodigen door deze te synchroniseren met je ademhaling in plaats van tot vier te tellen. "Mississippi", of iets met vier lettergrepen kan goed werken - "Ik voel me zo kalm", "Ik ben hier nu", of zelfs gewoon "O-o-m-m", uitgerekt tot vier tellen kan werken.
Een andere variatie is om te visualiseren dat vier zijden van een doos veranderen in een nieuwe kleur, de een na de ander, of in een lijn alsof de doos wordt gevolgd door een gekleurde pen die je met je geest vasthoudt, waardoor dit een visualisatie-oefening wordt. Als je bijvoorbeeld langer dan 10 tot 20 minuten oefent, kan het onder de paraplu van meditatieoefeningen vallen. Onderzoek naar de mogelijke voordelen van box-ademhaling is nog steeds nodig, maar het opnemen van meditatieve oefeningen in je leven kan blijvende voordelen hebben.
Apps om te proberen
Er zijn verschillende apps die u kunnen helpen bij het oefenen van box-ademhaling of andere vormen van versnelde ademhaling voor stressverlichting. Het mooie van deze apps is dat ze een visueel element aan uw praktijk kunnen toevoegen.
Als je een visuele leerling bent, kun je deze ademhalingstechnieken met de app oefenen tot het punt dat je er echt contact mee maakt, en vervolgens visualiseren wat je in de apps ervaart, zelfs als je ze niet gebruikt, zoals onder de douche of terwijl het rijden. Dit maakt het voor veel mensen gemakkelijker om de technieken te leren en er meer van te genieten. Hier zijn enkele van de beste apps voor box-ademhaling en andere soorten versnelde ademhalingsoefeningen:
- Box Ademhaling App: Deze kan worden gedownload voor Apple- of Android-apparaten en heeft negen gebruiksniveaus die je kunnen helpen om de praktijk van box-ademhaling echt goed onder de knie te krijgen en het onderdeel van je dagelijkse routine te maken. De makers van deze app benadrukken ook dat deze techniek je ook kan helpen een flow-toestand te bereiken, wat een bijkomend voordeel is dat je zult genieten naast het eerder genoemde stressmanagement.
- Adem 2 Ontspan: Deze app is ook beschikbaar voor zowel Apple- als pc-georiënteerde gebruikers en heeft een breed scala aan getimede ademhalingsoefeningen om te gebruiken. Het is ontwikkeld door het National Institute for Telehealth and Technology, een organisatie binnen het Amerikaanse ministerie van Defensie. Een van de sterke punten is dat het een grafiekfunctie heeft waarmee je kunt bepalen waar veel van je stress vandaan komt.
- Universele ademhaling: Dit is ook beschikbaar voor iOS- en Android-gebruikers en heeft een verscheidenheid aan visuele oefeningen die werken met je ademhaling. Ze worden steeds uitdagender en helpen je om complexere vaardigheden te verwerven met je ademhalingsoefeningen. Dit kan vooral leuk zijn voor mensen die van een uitdaging houden en zich misschien vervelen met een app die misschien repetitief aanvoelt, maar die de voordelen willen van het beoefenen van kalmerende technieken zoals ademhalingsoefeningen.
