Belangrijkste leerpunten
- Oudere volwassenen hebben meer moeite met inslapen en doorslapen, wat een negatieve invloed kan hebben op de algehele kwaliteit van leven.
- Een overzicht van slaaponderzoeken onthulde dat kalmerende muziek een positieve invloed kan hebben op de slaapkwaliteit van oudere volwassenen.
- Door naar muziek te luisteren, een consistent slaapschema aan te houden en cafeïne en schermtijd voor het slapengaan te beperken, kun je ook je snooze verbeteren.
Naarmate we ouder worden, heeft onze slaapkwaliteit meer kans om te lijden. En hoewel de mythe blijft bestaan dat oudere volwassenen niet zoveel slaap nodig hebben, beveelt het National Institute on Aging dezelfde zeven tot negen uur per nacht aan als elke volwassene, ongeacht de leeftijd.
Maar het is ook waar dat oudere volwassenen het moeilijker kunnen hebben om in slaap te vallen of door te slapen vanwege pijn, bepaalde medicijnen of andere factoren. Dus, hoe kan die kwaliteit snooze worden bereikt?
In een recente studie gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Geriatrics Society, een groep onderzoekers van het National Cheng Kung University Hospital in Taiwan bepaalde dat muziek een oplossing zou kunnen zijn. Na analyse van een aantal onderzoeken over het onderwerp, blijkt uit de bevindingen van de groep dat rustgevende muziek een positieve invloed kan hebben op de slaapkwaliteit van oudere volwassenen.
Het onderzoek
Onderzoekers doorzochten vijf databases om onderzoeken te onderzoeken naar de werkzaamheid van muziektherapie bij volwassenen van 60 jaar of ouder. Uit hun bevindingen bleek dat deelnemers die 30 minuten tot een uur voor het slapengaan naar muziek luisterden, een significant betere slaapkwaliteit ervoeren dan degenen die dat niet deden.
Een analyse van de subgroepen van de onderzoeken toonde aan dat deelnemers die naar kalmerende muziek luisterden, hun slaapkwaliteit effectiever verbeterden dan degenen die luisterden naar ritme-gecentreerde muziek. De beste resultaten werden behaald na ten minste vier weken voor het slapengaan naar muziek te hebben geluisterd
De onderzoekers concludeerden dat muziektherapie een veilige en gemakkelijk toe te dienen optie is voor oudere volwassenen die beter willen slapen
Katherine Hall, PhD
Als je gestrest bent, zijn je lichaam en geest zeer alert… Alle hulpbronnen van je lichaam worden naar gebieden gestuurd die nodig zullen zijn voor actie - niet erg nuttig als de actie wat slaap krijgt.
- Katherine Hall, PhDOver het algemeen kan ontspannende muziek contact maken met onze geest en ons lichaam door angst te verminderen, de ademhaling en hartslag te vertragen en de bloeddruk te verlagen. Deze factoren kunnen ook de stressbarrières voor een goede nachtrust wegnemen.
"Als je gestrest bent, zijn je lichaam en geest zeer alert, het is op zoek naar gevaar en is klaar om actie te ondernemen", zegt slaappsycholoog Katherine Hall, PhD. "Het betekent dat alle bronnen van je lichaam naar gebieden worden gestuurd die nodig zijn voor actie - niet erg handig als de actie wat slaap krijgt."
Het is dus logisch dat muziek zo'n positief effect heeft voor het slapengaan. Allana Wass, een gecertificeerde slaapwetenschapscoach en mede-oprichter van slaapsite Comfybeddy, vergelijkt muziek voor het slapengaan met meditatie, omdat luisteraars zich concentreren op de geluiden van wat er wordt afgespeeld, in plaats van gedachten of geluiden van de buitenwereld te racen.
"Een van de beste dingen van slaapmuziek is dat het een goede barrière kan vormen tegen externe verstoringen", zegt ze. "Het kan bijvoorbeeld het geluid van je buren of de auto's die door je straat rijden blokkeren."
Niet alle muziek is echter even goed gemaakt. De onderzoekers van het National Cheng Kung University Hospital richtten zich op "verdovende" muziek met een tempo in het bereik van 60-80 beats per minuut.
"Repetitieve geluiden met een lage frequentie werken het beste voor ontspanning", zegt Hall. "Het type slaapgeluid dat gewoonlijk wordt gebruikt, varieert. Ze kunnen watergeluiden zijn, zoals het geluid van een kabbelende rivier, vallende regen of brekende golven."
Het aantal beschikbare slaapmuziekopties kan overweldigend zijn, van slaapmuziek-apps tot urenlange YouTube-mixen of samengestelde afspeellijsten op Spotify. Om degene te vinden die bij u past, besteedt u wat tijd aan het verkennen van de dag, in plaats van te wachten tot u in bed ligt. Sla het vervolgens op of maak er een bladwijzer van, zodat het gemakkelijk toegankelijk is als je klaar bent om te gaan slapen.
Uw slaapkwaliteit verbeteren
Chelsie Rohrscheib, PhD, slaapspecialist en leidend neurowetenschapper bij slaaptestbedrijf Tatch, wijst erop dat slecht slapen en chronisch slaapverlies geassocieerd zijn met talloze negatieve gevolgen voor de gezondheid, zoals een slechte werking van het immuunsysteem, hartaandoeningen, diabetes, kanker en Dementie.
"Slaap beïnvloedt bijna elk aspect van ons leven", zegt ze. "Zelfs één nacht slaapverlies kan de concentratie verminderen, ons vermogen om te leren en herinneringen op te roepen beïnvloeden, de stemming verminderen en ons vatbaarder maken voor ongelukken en verwondingen."
En ons eigen slaaptekort kan van invloed zijn op meer dan alleen onszelf - een gebrek aan slaap kan leiden tot slechte werkprestaties en een onvermogen om relaties te onderhouden.
Chelsie Rohrscheib, PhD
Zelfs één nacht slaapverlies kan de concentratie verminderen, ons vermogen om te leren en herinneringen op te roepen beïnvloeden, de stemming verminderen en ons vatbaarder maken voor ongelukken en verwondingen.
- Chelsie Rohrscheib, PhDSlapeloosheid is de grootste slaapstoornis bij oudere volwassenen, en niet kunnen slapen kan helaas een gewoonte worden. Maar gelukkig kunnen sommige gewoonten dit ook tegengaan.
Luisteren naar rustgevende muziek terwijl je wegdrijft, is slechts een van de vele stappen die je kunt nemen om je snooze te verbeteren. Voor een consistente slaap van hoge kwaliteit raadt Rohrscheib aan om een slaapschema aan te houden waarmee u de hele week op dezelfde tijden naar bed kunt gaan en wakker kunt worden, ongeacht het weekend of op feestdagen. En het vermijden van cafeïne ten minste zes uur voor het slapengaan en het beperken van de schermtijd ten minste een uur voor het slapengaan, zorgt ervoor dat je minder bedraad bent terwijl je probeert in slaap te vallen.
Het kan ook helpen, zegt Rohrscheib, om jezelf en je ruimte voor te bereiden. Een koele, donkere en rustige slaapkamer optimaliseert de slaap, terwijl een bedtijdritueel met ontspannende activiteiten zoals muziek luisteren, lezen of mediteren je in de juiste gemoedstoestand kan brengen om te gaan slapen.
Als u na het nemen van deze stappen nog steeds een slechte slaapkwaliteit ervaart, neem dan contact op met uw arts. Testen op veelvoorkomende slaapstoornissen of andere gezondheidsproblemen die de slaap kunnen beïnvloeden, kan leiden tot de juiste behandelingen en een enorme verbetering van de algehele kwaliteit van leven.
Wat dit voor u betekent?
Luisteren naar een kalmerende slaapmuziek-app of afspeellijst voor het slapengaan kan het inslapen gemakkelijker maken. Zoek er een die voor jou werkt en stop je koptelefoon ongeveer 30 minuten tot een uur voor het slapengaan in.
Kan Tai Chi oudere volwassenen helpen beter te slapen?