Slaap is een van de grootste geschenken van het leven en het doet wonderen voor onze mentale en fysieke gezondheid. Slaap kan echter gecompliceerd zijn, vooral omdat onvoldoende slaap een openbare epidemie is, volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Slaap neemt een derde van ons leven in beslag en heeft een enorme impact op hoe we leven, functioneren en presteren gedurende de andere tweederde van ons leven. Slaap is inderdaad net zo belangrijk als de lucht die we inademen en het voedsel dat we eten.
In de Verenigde Staten meldt 70% van de volwassen personen dat ze ten minste één nacht per maand onvoldoende slapen, en 11% meldt elke nacht onvoldoende te slapen.
Geschat wordt dat slaapgerelateerde problemen 50 tot 70 miljoen Amerikanen van alle leeftijden en sociaaleconomische klassen treffen. Of het nu gaat om te veel slaap, te weinig slaap, nachtelijk ontwaken dat resulteert in een onderbroken slaap, wij als natie kunnen onze slaaphygiëne verbeteren.
Wat is een goede slaaphygiëne?
Door slaaphygiëne te begrijpen en een goede routine voor jezelf op te zetten, kun je beter en verfrissender slapen.
Wees consistent
Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op, ook in het weekend, en zorg ervoor dat je elke nacht zeven tot negen uur slaapt. Inconsistente slaapschema's of slechte slaap kunnen leiden tot:
- Hart-en vaatziekte
- suikerziekte
- zwaarlijvigheid
- Onnodige stressniveaus
- Depressie
- Verslaving
- Ongerustheid
Houd er rekening mee dat als u regelmatig te veel slaapt (meer dan 10 uur per nacht), dit een teken van depressie kan zijn.
Zorg ervoor dat uw slaapkamer comfortabel is
Je slaapkamer zou je heiligdom moeten zijn. Slaap bij een koele temperatuur (ongeveer 65 graden Fahrenheit), blokkeer licht met zware gordijnen of oogschaduw en overstem het geluid met een witte ruismachine of oordopjes.
Zorg er ook voor dat je slaapkamer opgeruimd en schoon is. Je kunt zelfs kalmerende kaarsen of aromatherapiegeuren proberen, zoals lavendel of kamille.
Zorg er ook voor dat je je slaapkamer alleen gebruikt om te slapen en seks te hebben. Gebruik je bed niet als kantoor of als bank om televisie te kijken.
Hoe te investeren in uw bed en beddengoed
Uw slaapoppervlak is van cruciaal belang voor uw mentale en fysieke gezondheid. Een slecht ontworpen of oud matras en kussen kan leiden tot onderbroken slaap, rugpijn en nekpijn.
- Kies een ondersteunend bed en kussens: Zorg ervoor dat je op een bed en kussen slaapt dat voldoende ondersteuning en comfort biedt voor je lichaam.
- Zoek naar kwaliteitsbeddengoed: Aangezien we ongeveer een derde van ons leven slapend doorbrengen, kan kwaliteitsbeddengoed een goede investering voor u zijn.
Vermijd blauw licht voor het slapengaan
Het gebruik van kunstlicht en elektronica 's nachts kan bijdragen aan slaapproblemen. Elektronische apparaten zoals computers, smartphones, tablets en televisies zenden licht uit met een blauwe golflengte, waardoor uw hersenen kunnen denken dat het dag is. Dit kan op zijn beurt je circadiane ritme verstoren.
Veel onderzoeken suggereren dat blauw licht 's avonds de natuurlijke slaap-waakcyclus van je hersenen verstoort, wat cruciaal is voor een optimale gezondheid.
Overdag blauw licht krijgen, vooral van de zon, kan u helpen alert te blijven, vermoeidheid te verminderen en uw humeur en prestaties te verbeteren.
Tip: De vuistregel is om dertig minuten tot een uur voor het slapengaan alle elektronica te vermijden.
Opstaan als je niet kunt slapen
Op sommige nachten kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen of door te slapen. Je kunt woelen en draaien, naar de klok staren, schapen tellen en gefrustreerd raken.
Als je probeert in slaap te vallen, maar merkt dat je 20 minuten of langer woelt en draait, ga dan uit bed en doe iets ontspannends, zoals een boek lezen, een dagboek lezen, naar muziek luisteren of mediteren, probeer dan weer in slaap te vallen.
Stel een kalmerende slaaproutine in
Of dit nu een warm bad is voor het slapengaan, mediteren of lezen, creëer een ontspanningsroutine die je lichaam en geest ontspant voordat je naar bed gaat.
Het doel is om in bed te kruipen als je ontspannen en moe bent, niet gestrest en klaarwakker.
Hoe het dagelijks leven uw slaap beïnvloedt
Onze dagroutine is net zo belangrijk als onze nachtelijke routine voordat we naar bed gaan. We moeten overdag voor onze mentale en fysieke gezondheid zorgen, zodat we een goede nachtrust kunnen krijgen. De volgende zijn belangrijke stappen die u gedurende de dag moet nemen:
- Ga naar buiten
- Wees fysiek actief
- Vermijd nicotine
- Verminder het alcohol- en cafeïnegebruik in de avond
- Vermijd 's avonds laat eten
Het basisconcept van slaaphygiëne, dat uw omgeving en slaapgewoonten kunnen worden geoptimaliseerd voor een betere nachtrust, geldt voor bijna iedereen, maar hoe de ideale slaaphygiëne eruitziet, kan per persoon verschillen.
Met andere woorden, je slaaproutine werkt misschien niet voor je vriend, maar dat betekent niet dat je slaaproutine goed of fout is, het betekent gewoon dat het voor jou werkt.
Bovendien moet u mogelijk verschillende routines en methoden uitproberen om erachter te komen wat u helpt om het beste te slapen, maar het is ook belangrijk om te weten dat het verbeteren van de slaaphygiëne de onderliggende slaapproblemen of psychische stoornissen mogelijk niet oplost.
Depressie, slapeloosheid, angst en obstructieve slaapapneu kunnen professionele behandeling vereisen. Dus als je het gevoel hebt dat je al je slaaproutinemethoden hebt uitgeput, is het misschien tijd om met een therapeut of arts te praten. U verdient tenslotte de best mogelijke nachtrust.