Er is voldoende solide bewijs dat hoe we denken over wat er in ons leven gebeurt, er sterk toe kan bijdragen of we gebeurtenissen in ons leven al dan niet stressvol vinden. Cognitieve verstoringen, of patronen van foutief denken, kunnen van invloed zijn op onze gedachten, gedragingen en stresservaringen.
Onze self-talk, de interne dialoog die in ons hoofd loopt, omvat het interpreteren, uitleggen en beoordelen van de situaties die we tegenkomen. Hierdoor lijken de dingen eigenlijk beter of slechter, bedreigend of niet-bedreigend, of stressvol. Sommige mensen hebben de neiging om dingen in een positiever licht te zien, en anderen hebben de neiging om dingen meer negatief te bekijken, waardoor ze in het leven in het nadeel worden gebracht. Maar als onze zelfspraak zich in de kindertijd begint te ontwikkelen, hoe ga je om met het veranderen van deze gebruikelijke denkpatronen?
Cognitieve herstructurering, een proces van het herkennen, uitdagen en veranderen van cognitieve vervormingen en negatieve denkpatronen kan worden bereikt met de hulp van een therapeut die is opgeleid in cognitieve therapie of cognitieve gedragstherapie.
In veel gevallen kunnen positieve resultaten met cognitieve herstructurering ook thuis worden bereikt met de juiste informatie en inzet voor verandering.
Hier zijn enkele tips om negatieve zelfpraat te veranderen.
Bewustwording is de eerste stap
Het is moeilijk om iets te veranderen waarvan we niet weten dat het er is. Met veel cognitieve vervormingen, waaronder 'alles-of-niets'-denken, overhaaste conclusies en emotioneel (versus logisch) redeneren, is het moeilijk te herkennen dat er vervormingen plaatsvinden, en de effecten van dit vervormde denken volgen naadloos op.
Om vervormingen beter te kunnen herkennen wanneer ze in het spel komen, moet u zich vertrouwd maken met een lijst en op uw hoede zijn. Als je eenmaal weet waar je op moet letten, herken je ze misschien bij jezelf en anderen, en begin je ze uit te dagen en te veranderen. Na verloop van tijd en oefening kan dit type cognitieve herstructurering meer automatisch worden.
Herken je kracht
Wanneer we geen keus voelen in een situatie, kan dit aanzienlijke stress veroorzaken en zelfs leiden tot een burn-out. De uitspraak: "Ik kan niet sporten omdat ik weer vrijwilligerswerk moet doen op de school van de kinderen", gaat voorbij aan de realiteit dat beide activiteiten keuzes zijn. Alleen omdat een keuze niet is gekozen, wil nog niet zeggen dat het om te beginnen geen keuze was.
Het veranderen van je 'moeten' en 'niet kunnen' in 'kiezen om' en 'kiezen niet te' (of sommige soepeler klinkende benaderingen) kan je er zelfs aan herinneren dat je in een situatie een keuze hebt, en je helpen je minder gestrest te voelen . "Ik zou graag willen sporten, maar ik kies ervoor om vrijwilligerswerk te doen op de school van de kinderen", voelt minder beperkt en klinkt leuker, nietwaar? Al snel zul je automatischer worden in het corrigeren van je cognitieve vervormingen, en kennis om een positievere manier van denken te ontwikkelen, waardoor stress in het proces wordt verminderd.
Bezuinigen op het 'zou moeten'
Het is gemakkelijker om een uitdaging aan te gaan als je voelt dat je het doet omdat je because willen en niet omdat jij moet. In deze geest is het woord "zou moeten" een voorbode van stress. Het geeft de meesten van ons het gevoel dat er een goede en een verkeerde manier is om dingen te doen, en dat we de dingen op een bepaalde manier moeten doen.
Als we de druk voelen van het woord 'moeten', willen we onszelf eraan herinneren dat als we het gevoel hebben dat we iets 'moeten' doen, we niet altijd gelijk hebben. Begin met het in twijfel trekken van je "zou moeten" en zorg ervoor dat wat je ook doet, je het doet omdat je het wilt en voelt dat dit de beste weg voor jezelf is. Dit geldt ook voor anderen.
Focus actief op het positieve
Langs deze lijnen merken veel mensen dat het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek - een dagelijks logboek van dingen waarvoor ze dankbaar zijn - enorm nuttig is. Het geeft niet alleen een lijst met zegeningen om naar te kijken, maar het traint de geest om deze zegeningen gedurende de dag op te merken, en kan hun hele ervaring van stress verminderen.
Blijf in het Hier en Nu
Probeer in het heden te blijven, focus op het specifieke probleem en vind een oplossing die werkt. Dit kan u effectief helpen om te gaan met een verscheidenheid aan stressoren zonder overweldigd te raken.
Nogmaals, als je te maken hebt met een ernstigere vorm van stress of een klinische aandoening, zie je de beste resultaten met een getrainde therapeut. Deze technieken voor cognitieve herstructurering kunnen echter nuttig zijn bij het veranderen van negatieve denkpatronen om de dagelijkse stress te verlichten; met oefenen, kunt u een significante positieve verandering in vooruitzichten zien en een afname in uw ervaring van stress.