Uitstelgedrag is een gemakkelijke gewoonte om in te vervallen, vooral als u symptomen van depressie heeft. De symptomen waarmee mensen met een depressie worden geconfronteerd, zoals vermoeidheid en hopeloosheid, maken het zo gemakkelijk om te zeggen: "Ik stel dit uit tot morgen, wanneer ik me beter voel."
Dan komen de deadlines dichterbij en slaat de paniek toe. Naarmate de paniek toeneemt, neemt ook de depressie toe. En naarmate depressie toeneemt, neemt ook de noodzaak toe om de realiteit te vermijden.
Depressie en uitstelgedrag
Uitstelgedrag kan tijdelijke verlichting brengen. Het is een manier om – hoe onaangepast ook – om te gaan met de emoties en fysieke symptomen die gepaard gaan met depressie. Mensen met een depressie kunnen op verschillende manieren uitstelgedrag ervaren.
- Moeite met het organiseren van gedachten en acties en het bijhouden van plannen (mensen met ADD/ADHD kunnen in deze categorie vallen)
- Overweldigd voelen, wat kan leiden tot een onvermogen om te proberen taken te voltooien
- Een verlangen om iemand te straffen door dingen uit te stellen omdat je er vijandig tegenover staat
- Opstand tegen routine en schema
- Angst voor afkeuring
Soorten uitstellers
Uitstelstijlen kunnen elkaar overlappen en zich verzamelen rond een van de vier thema's. Zodra u uw stijl van uitstellen herkent, kunt u stappen ondernemen om het te stoppen.
Zelftwijfel
Deze mensen vinden dat er rigide normen zijn over hoe dingen gebeuren zou moeten gedaan moeten worden en ze zijn bang dat ze zullen falen. Ze twijfelen aan zichzelf en stellen het ondernemen van actie uit.
Ongemak
Deze persoon vermijdt activiteiten of taken die angst, ongemak of angst veroorzaken. Natuurlijk, het ontwijken van een activiteit zorgt er niet voor dat het verdwijnt, dus de spanningen lopen op vanwege deze vermijding.
Schuld
De persoon voelt zich schuldig over ongedaan gemaakte taken. In plaats van het gebrek aan actie te corrigeren, stellen ze het uit, zodat ze de schuldgevoelens niet onder ogen hoeven te zien.
Gewoonte
Deze persoon heeft het zo vaak uitgesteld, dat het een ingesleten reactie wordt. Ze denken niet meer na over waarom ze het doen; ze voelen dat het gewoon een deel van zichzelf is. Het wordt een automatische reactie om te zeggen: "Dit is te moeilijk of "Ik ben te moe", of om het uit te lachen als een karakterfout.
Strategieën om uitstelgedrag te verslaan
Het is een uitdaging om te vechten tegen de gewoonten en denkwijzen die tot uitstel leiden. Een of een combinatie van deze motivatiemethoden kan helpen.
Een takenlijst maken
Een van de belangrijkste dingen die je voor jezelf kunt doen, is je organiseren. Maak lijsten, volg een cursus in organisatie of koop een organizer. Doe wat voor jou werkt. Eén advies: houd het simpel. Als uw organisatiesysteem te ingewikkeld is, wordt het gewoon een andere taak die u moet vermijden.
- Krijg een kalender: Zorg ervoor dat er ruimte is om er notities in te schrijven.
- Maak een takenlijst: Maak een lijst van wat er moet gebeuren. Je hoeft het nog niet in een bepaalde volgorde te zetten. Dit geeft je inzicht in wat je moet bereiken.
- Prioriteren: Een manier om dit te doen is door deadlines te stellen. Rangschik je taken op volgorde van wanneer ze af moeten zijn. U kunt er ook voor kiezen om ze te rangschikken op hoe belangrijk het is om ze voor elkaar te krijgen. Het op tijd betalen van uw rekeningen kan bijvoorbeeld belangrijker zijn dan uw kasten opruimen, dus zorg er eerst voor.
- Grote taken opsplitsen: Kijk naar wat bovenaan je prioriteitenlijstje staat en bepaal hoe lang het duurt om dit te bereiken. Als het een snelle taak is, geef het dan een deadline van vandaag. Als het langer duurt, verdeel het dan in kleinere taken om over meerdere dagen te spreiden. Schrijf ze in uw agenda met specifieke vervaldata.
- Maak een schema: Blijf je agenda vullen totdat je tijd hebt om elk item op je lijst te doen terwijl je je deadlines haalt. Zorg ervoor dat u uzelf niet overboekt en houd rekening met vertragingen.
Dit systeem geeft je het vertrouwen dat je alles kunt bereiken wat je nodig hebt in de tijd die je hebt. Nu kun je ontspannen en aan één item tegelijk werken zonder je te voelen hebben om het allemaal tegelijk te doen.
Doe het gewoon
De volgende keer dat je jezelf betrapt op het zeggen: "Ik kan dit later doen", ga dan in een Nike-mindset zitten. Doe het gewoon! Duw door de gevoelens heen en doe het nu. Het gevoel dat je krijgt als je klaar bent, zal zoveel beter zijn dan de opluchting die je krijgt door het uit te stellen.
Beloningstijd plannen
Terwijl u door uw taken werkt, merkt u misschien dat uw gedachten afdwalen naar alle activiteiten die u liever zou doen. U zult het veel gemakkelijker vinden om u op uw werk te concentreren als u weet dat u tijd heeft ingepland voor beloningsactiviteiten.
Zeg tegen jezelf: "Ik zal vandaag hard werken om mijn doelen te bereiken, want morgen is het zaterdag en ik heb een tijd ingepland om te gaan vissen." Als u weet dat u klaar bent met uw taken, wordt het ook gemakkelijker om te ontspannen en te genieten van uw vrije tijd.
Het kan heel effectief zijn om je beloning uit te stellen tot een bepaalde tijd is verstreken, waarin je dingen van je to-do-lijst hebt afgestreept.
Omgaan met angst
Vervult de gedachte aan het uitvoeren van een bepaalde taak je met angst? Probeer eerst dit:
- Adem diep in terwijl u vijf hartslagen telt (u kunt dit gemakkelijk controleren door aan uw pols te voelen).
- Adem uit terwijl je vijf hartslagen telt.
U zou na elke ademhaling moeten merken dat uw hartslag daadwerkelijk vertraagt en dat u zich minder gespannen voelt. Doe nu iets, hoe klein ook. Maak maar een begin. Alleen al het feit dat je iets bereikt, zal je angst verlichten.
Verander je verwachtingen
Perfectionisme en het gevoel dat dingen zou moeten op een bepaalde manier zijn kan een struikelblok zijn om uitstelgedrag te overwinnen. De volgende keer dat je jezelf betrapt op het gebruik van taal als 'zou moeten' of 'moeten', evalueer dan of dit beperkingen zijn die je jezelf oplegt, of reflecties van de realiteit van de situatie.
- Perfectionistisch denken: "Ik moet een 10 halen voor dit papier, anders faal ik totaal. Er is gewoon zoveel werk te doen. Ik wacht tot morgen als ik me beter voel en het beter kan."
- Realiteit: Als u uw werk nu niet doet, leidt dit tot een slordig, gehaast papier dat net voor uw deadline is voltooid. U zult zich te angstig en depressief voelen om goed te werken.
- Copingstrategie: Kijk waarom je uitstelgedrag hebt. Maakt de gedachte aan falen je angstig? Haal diep adem, vervang je negatieve gedachten over falen door gedachten aan je eerdere academische successen, en kies een kleinere taak (zoals het opstellen van een bibliografie) om mee te beginnen.
Bouw momentum op
Als u meerdere kleine dingen moet doen die direct verband houden met het project, doe deze dan eerst. Ook al heb je nog grote taken over, het voelt alsof je minder te doen hebt. Het geeft je het gevoel dat je iets bereikt hebt. Onthoud dat het taken moeten zijn die relevant zijn voor het bereiken van een groter doel.
Als je een taak hebt volbracht, markeer deze dan op je lijst met een pen. Het geeft je een visuele bevestiging dat je ergens komt. Nogmaals, dit geeft je een psychologische boost.
Extra tijd toestaan
Onthoud: als er iets mis kan gaan, zal het gebeuren. Gun uzelf meer dan voldoende tijd om elke taak af te ronden.
Als je niet alle tijd nodig hebt die je hebt toegestaan, kun je sneller vooruitgaan dan gepland. Dit zal een psychologische boost zijn. Je hoeft je in ieder geval niet te haasten om het af te maken.
Raak niet in paniek als je achterloopt op schema. Als je jezelf elke dag extra tijd hebt gegeven, verschuif je gewoon alles naar voren totdat je het inhaalt. De sleutel is om jezelf de ruimte te geven om flexibel te zijn.
Vraag om hulp
Wat als je echt geen tijd hebt om alles af te werken? Wees creatief. Vraag uitstel van deadlines aan, krijg hulp van vrienden en familieleden, delegeer taken aan anderen, schrap niet-essentiële items uit je planning of huur externe hulp in. Je zult niet veel situaties tegenkomen die op de een of andere manier niet kunnen worden opgelost als je eenmaal je verwachtingen over hoe dingen verandert zou moeten worden.