Het goede nieuws over paniekaanvallen, de plotselinge golf van angst en overweldigende angst die zonder duidelijke reden optreedt, is dat ze meestal maar een paar minuten duren. Het slechte nieuws: het kunnen enkele van de meest angstaanjagende minuten van je leven zijn.
Als gevolg hiervan beginnen veel mensen met paniekaanvallen te leven in angstige afwachting van toekomstige aanvallen, die een enorme fysieke en emotionele tol kunnen eisen. Maar door copingvaardigheden te ontwikkelen, kunnen de meeste mensen met paniekaanvallen hun symptomen beheersen.
Overzicht
Paniekaanvallen worden meestal ervaren door een combinatie van ongemakkelijke fysieke symptomen, verontrustende emoties en verontrustende gedachten. Lichamelijke symptomen, zoals kortademigheid, zweten en trillen, markeren meestal het begin van een paniekaanval. Deze symptomen veroorzaken doorgaans angstige gedachten en emoties, die op hun beurt uw angstgevoelens kunnen versterken.
U kunt bijvoorbeeld onaangename lichamelijke gewaarwordingen beginnen op te merken, zoals pijn op de borst of beven, wat een gevoel van onbehagen oproept. Je begint deze fysieke gevoelens dan als een gevaar of bedreiging te zien en je kunt dan reageren met op angst gebaseerde gedachten zoals: "Ik kan mezelf niet beheersen", "Ik krijg een hartaanval" of "Ik ben gek worden." Naarmate de angst escaleert, kunnen de symptomen ook toenemen.
Hoewel paniekaanvallen meestal binnen enkele minuten verdwijnen, kan een verhoogd gevoel van angst en onbehagen nog uren na een aanval bij je blijven.
Gezien hoe angstaanjagend deze symptomen kunnen zijn, is het niet ongebruikelijk dat mensen met een paniekaanval bang beginnen te worden voor toekomstige aanvallen. Mensen met een paniekstoornis veranderen vaak hun gedrag als reactie op angst voor paniekaanvallen.
U kunt bijvoorbeeld bepaalde plaatsen of situaties vermijden waarvan u denkt dat ze een nieuwe aanval kunnen veroorzaken. Helaas verlichten vermijdingsgedrag alleen angst op de korte termijn en leiden ze vaak tot meer langdurige angsten. Dit creëert een cyclus van angst en vermijding die uw algehele functioneren sterk kan beperken en negatief kan beïnvloeden.
Je angst overwinnen
Zoals met veel aspecten van het leven, kan het onbekende eng of intimiderend lijken. Maar hoe minder je bang bent voor paniekaanvallen, hoe kleiner de kans dat je ze krijgt. Deze tips kunnen u helpen controle te krijgen:
Leer jezelf
Een gebrek aan informatie en begrip kan de oorzaak zijn van uw angst voor paniekaanvallen. De eerste stap om voorbij uw gevoelens van angst en ongerustheid te komen, is om uw symptomen beter te begrijpen.
Als u meer informatie heeft over paniekaanvallen, weet u misschien wat u tijdens een aanval kunt verwachten en voelt u zich minder bang voor uw symptomen.
Accepteer je paniekaanvallen
Zodra u meer begrijpt over uw symptomen, is de volgende stap het erkennen en accepteren van uw paniekaanvallen. Dit is zeker makkelijker gezegd dan gedaan, maar weerstand bieden aan uw symptomen kan vaak leiden tot verhoogde gevoelens van angst en bezorgdheid.
Denk aan uw laatste ervaring met een paniekaanval en merk op hoe uw gevoelens van angst en nervositeit een rol speelden bij het escaleren van uw symptomen. Door uw perceptie van uw paniekaanvallen te veranderen, kunt u er mogelijk beter mee omgaan.
Wijzig uw reactie
Nadat u uw paniekaanvallen bent gaan accepteren, kunt u beginnen de manier waarop u erop reageert te veranderen. In plaats van bijvoorbeeld op lichamelijke symptomen te reageren met zenuwslopende gedachten zoals "Ik verlies de controle", kun je leren om met meer rust en duidelijkheid op de symptomen te reageren.
Ontspanningstechnieken zoals diep ademhalen, mindfulness-meditatie of yoga kunnen worden beoefend om je te helpen in contact te komen met je ontspanningsreactie. Het herhalen van positieve affirmaties zoals: "Ondanks mijn angst accepteer ik mezelf", kan ook helpen om voorbij angst te komen.
Door te werken aan het veranderen van hoe je reageert, kun je beginnen de controle te behouden tijdens paniekaanvallen.
Onthoud de 3 A's
De volgende keer dat je een paniekaanval krijgt, onthoud dan de drie A's: erkennen, accepteren, en alternatieve reactie. Dit zal je helpen om de manier waarop je op symptomen reageert te veranderen, je door paniekaanvallen heen te helpen met minder angst en uiteindelijk om je angst voor paniekaanvallen te overwinnen:
- Erkennen: De volgende keer dat u verhoogde angst- of panieksymptomen opmerkt, pauzeer dan gewoon en haal diep adem. Neem dit moment om te erkennen dat je verhoogde paniek en angst ervaart. Deze simpele handeling van het erkennen van je symptomen aan het begin van een paniekaanval kan je een gevoel van macht over je angsten geven.
- Aanvaarden: In plaats van te proberen weg te rennen of weerstand te bieden aan uw symptomen, moet u het feit accepteren dat u een paniekaanval heeft. Acceptatie betekent niet dat je toegeeft aan paniek, maar het kan je de duidelijkheid geven die nodig is om paniekaanvallen te doorstaan.
- Alternatieve reactie: Als je tijdens een aanval begint te reageren met angst of de behoefte om te vluchten, herinner jezelf er dan aan dat dit gewoon symptomen zijn van een paniekaanval en dat ze snel zullen verdwijnen. Bij angstaanjagende gedachten zoals: “Ik ga mijn verstand verliezen” sta op, probeer deze perceptie te verschuiven door tegen jezelf te herhalen, "Deze gevoelens zullen voorbijgaan."
Blijf oefenen
Door ervoor te kiezen om de symptomen van uw paniekaanval anders te bekijken, kunt u mogelijk uw angst ervoor overwinnen. Houd er rekening mee dat dit proces enige tijd kan duren. Het is niet erg als je niet altijd reageert zoals je zou willen.
Je kunt leren van je tegenslagen en die kennis in de toekomst gebruiken om je door de volgende aanval heen te helpen. Blijf proberen, en na verloop van tijd zul je merken dat je meer controle krijgt over je paniekaanvallen.
Een woord van Verywell
Als u paniekaanvallen ervaart, moet uw eerste stap zijn om uw arts te raadplegen. Paniekaanvallen zijn het meest prominente symptoom van paniekstoornis, een soort angststoornis, maar deze aanvallen worden ook vaak geassocieerd met andere psychische en medische aandoeningen.
Als je gediagnosticeerd bent met een angststoornis, wees er dan zeker van dat ze niet alleen extreem vaak voorkomen (ze zijn de meest voorkomende geestesziekte in de VS, die 18 procent van de bevolking treft), ze zijn ook zeer goed te behandelen. Maar het is belangrijk om vroeg hulp te krijgen, omdat angst moeilijker te behandelen kan zijn als je wacht.
Zoek hulp bij deze online angstondersteuningsgroepen