Psychotherapeuten moedigen cliënten soms aan om gedragsexperimenten uit te voeren die de realiteit van hun overtuigingen testen. Het is een krachtige techniek voor cognitieve gedragstherapie die mensen kan helpen herkennen dat hun aannames niet noodzakelijk juist zijn.
Wat je denkt en gelooft is niet altijd waar. Maar vasthouden aan sommige van die overtuigingen kan ervoor zorgen dat je lijdt.
Iemand die denkt dat hij voorbestemd is om 'slapeloosheid' te worden, kan bijvoorbeeld verschillende gedragsexperimenten proberen om te ontdekken of specifieke strategieën hem kunnen helpen beter te slapen, zoals 's ochtends sporten en een uur voor het slapengaan zijn scherm uitzetten.
Hoe het werkt
Cognitieve gedragstherapeuten helpen individuen zich bewust te worden van hun problemen en de gedachten, emoties en overtuigingen over hun problemen. De therapeut helpt bij het identificeren van onjuiste gedachten en denkpatronen die bijdragen aan het probleem.
Vervolgens helpen ze mensen hun irrationele of onproductieve gedachten uit te dagen door vragen te stellen en hen aan te moedigen alternatieve manieren te bedenken om een probleem te bekijken.
Therapeuten stellen vaak vragen die cliënten helpen bij het zoeken naar uitzonderingen op hun regels en veronderstellingen. Een therapeut die bijvoorbeeld met iemand werkt die volhoudt: "Niemand mag me ooit", zou kunnen vragen: "Wanneer was er een tijd dat iemand je aardig vond?"
Dit kan de klant helpen inzien dat zijn aannames niet 100% nauwkeurig zijn.
Maar het veranderen van denkpatronen is niet altijd effectief in het veranderen van diepgewortelde kernovertuigingen. Dit komt deels omdat we constant op zoek zijn naar bewijs dat onze overtuigingen ondersteunt.
Iemand die denkt dat niemand haar ooit leuk vindt, denkt misschien automatisch dat het niet krijgen van een antwoord op een sms-bericht nog een bewijs is dat mensen een hekel aan haar hebben. Ondertussen kan ze een uitnodiging voor een feestje zien als een 'sympathie-uitnodiging' van iemand die medelijden met haar heeft, niet als bewijs dat mensen haar echt leuk vinden.
Wanneer het veranderen van denkpatronen niet effectief is in het veranderen van iemands overtuigingen, kan het eerst veranderen van hun gedrag de beste optie zijn.
Iemand die iets bereikt waarvan hij dacht dat hij het niet kon, kan zichzelf anders gaan zien. Of een persoon die ziet dat mensen niet reageren zoals ze dachten dat ze zouden doen, kan hun ongezonde overtuigingen over andere mensen loslaten.
Het gebruik van gedragsexperimenten om bewijs te verzamelen, kan zelfbeperkende overtuigingen wegnemen en individuen helpen zichzelf, andere mensen of de wereld op een andere manier te zien.
Studies tonen aan dat cognitieve gedragstherapie effectief is bij de behandeling van verschillende problemen, waaronder angst, depressie, slaapstoornissen, problemen met middelenmisbruik en PTSS.
Het proces
Gedragsexperimenten kunnen vele vormen aannemen. Voor sommige individuen kan een gedragsexperiment het invullen van een enquête inhouden om bewijs te verzamelen over de vraag of andere mensen bepaalde overtuigingen hebben. Voor anderen kan het betekenen dat ze een van hun angsten onder ogen moeten zien.
Het maakt niet uit wat voor soort gedragsexperiment een cliënt uitvoert, de therapeut en de cliënt werken meestal samen aan het volgende proces:
- De exacte overtuiging/gedachte/proces identificeren waarop het experiment zich zal richten
- Brainstormideeën voor het experiment
- De uitkomst voorspellen en een methode bedenken om de uitkomst vast te leggen
- Anticiperen op uitdagingen en brainstormen over oplossingen
- Het experiment uitvoeren
- Het experiment beoordelen en conclusies trekken
- Identificeren van vervolgexperimenten indien nodig
De therapeut en de cliënt werken samen om het experiment te ontwerpen. Vervolgens voert de cliënt het experiment uit en bewaakt de resultaten. De therapeut en de cliënt bespreken gewoonlijk samen hoe de resultaten het geloofssysteem van de cliënt beïnvloeden.
De therapeut kan verdere experimenten of lopende experimenten voorschrijven om ongezonde overtuigingen te blijven beoordelen.
Voorbeelden
Psychotherapeuten kunnen individuen helpen bij het ontwerpen van een gedragsexperiment dat bijna elke vervormde manier van denken kan tegengaan. Hier zijn een paar voorbeelden van gedragsexperimenten:
- Een vrouw gelooft dat mensen haar alleen leuk zullen vinden als ze perfect is. Haar perfectionistische neigingen zorgen voor veel stress en angst. Ze stemt ermee in een gedragsexperiment uit te voeren waarbij ze expres een paar fouten maakt en vervolgens controleert hoe mensen reageren. Ze stuurt een e-mail met een paar typefouten en stuurt een verjaardagskaart met een grammaticale fout om te zien hoe mensen reageren.
- Een man denkt dat hij sociaal onhandig is. Daarom gaat hij zelden naar sociale evenementen - en als hij dat doet, zit hij alleen in de hoek. Zijn gedragsexperiment houdt in dat hij wekelijks naar één sociaal evenement gaat en met vijf mensen praat. Vervolgens peilt hij hoe mensen op hem reageren als hij extravert en vriendelijk doet.
- Een vrouw maakt zich zorgen dat haar vriend haar bedriegt. Ze checkt de hele dag zijn sociale media-accounts om te zien wat hij aan het doen is. Haar gedragsexperiment is om twee weken te stoppen met het gebruik van sociale media en te kijken of haar angst beter of slechter wordt.
- Een man worstelt om 's nachts in slaap te blijven. Als hij wakker wordt, zet hij de tv aan en kijkt ernaar totdat hij weer in slaap valt. Zijn gedragsexperiment is om een boek te lezen wanneer hij wakker wordt om te zien of het hem helpt om sneller in slaap te vallen.
- Een vrouw met een depressie gaat niet naar haar werk op dagen dat ze zich slecht voelt. Op deze dagen blijft ze de hele dag in bed om tv te kijken. Haar gedragsexperiment houdt in dat ze zichzelf ertoe aanzet om naar haar werk te gaan op dagen dat ze in de verleiding komt om in bed te blijven om te zien of het haar humeur verbetert als ze het huis uitgaat.
- Een man met sociale angst vermijdt ten koste van alles socializen. Hij denkt dat hij niets waardevols zal hebben om bij te dragen aan gesprekken. Zijn gedragsexperiment is om kleine sociale evenementen bij te wonen om te zien of zijn interacties met anderen zo slecht gaan als hij verwacht.
Een woord van Verywell
Als je geïnteresseerd bent in het testen van enkele van de potentieel zelfbeperkende overtuigingen waaraan je hebt vastgehouden, probeer dan je eigen gedragsexperiment te ontwerpen. Als je niet zeker weet hoe je moet beginnen, hulp wilt bij het opzetten van het experiment, of meer wilt weten over het herkennen van irrationele overtuigingen, neem dan contact op met een cognitief gedragstherapeut.
Als u niet zeker weet waar u er een kunt vinden, neem dan contact op met uw arts. Uw arts kan u mogelijk doorverwijzen naar een cognitief gedragstherapeut die u kan helpen.
De 6 stadia van gedragsverandering
