Liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie (LKM) is een populaire zelfzorgtechniek die kan worden gebruikt om het welzijn te stimuleren en stress te verminderen. Degenen die regelmatig liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie beoefenen, zijn in staat om hun vermogen tot vergeving, verbinding met anderen, zelfbewustzijn te vergroten. acceptatie, en meer.
Deze techniek is niet gemakkelijk omdat je jezelf vraagt om vriendelijkheid op jouw manier of naar anderen te sturen. Het vergt vaak oefening om jezelf toe te staan je eigen liefde te ontvangen of te sturen.
Voordelen van liefdevolle vriendelijkheid-meditatie
Tijdens liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie richt je welwillende en liefdevolle energie op jezelf en anderen. Er zijn veel goed gedocumenteerde voordelen van traditionele meditatie, maar net als bij andere technieken, vereist deze vorm van meditatie oefening. Het kan moeilijk zijn en leidt soms tot weerstand, omdat de gemiddelde persoon niet gewend is aan dit niveau van liefde geven en ontvangen.
Opkomend onderzoek specifiek naar LKM helpt sociale wetenschappers ook om de unieke voordelen te begrijpen die het biedt, hoewel de meeste auteurs van het onderzoek opmerken dat er meer onderzoek nodig is.
Bijvoorbeeld, een studie gepubliceerd in het juli/augustus nummer van 2018 van de Harvard Review van psychologie gaf een overzicht van wetenschappelijk bewijs met betrekking tot liefdevolle vriendelijkheid-meditatie en andere op compassie gebaseerde interventies
Studie auteurs concludeerden dat LKM gunstig kan zijn bij de behandeling van chronische pijn en borderline persoonlijkheidsstoornis, maar er is meer bewijs nodig om deze veelbelovende effecten te bevestigen.
Sommige gepubliceerde onderzoeken hebben opgemerkt dat deze meditatietechniek nuttig kan zijn bij het beheersen van sociale angst, huwelijksconflicten, woede en het omgaan met de spanningen van langdurige zorgverlening. En ander onderzoek heeft gesuggereerd dat liefdevolle vriendelijkheid-meditatie de activering kan verbeteren van hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele verwerking en empathie om een gevoel van positiviteit te stimuleren en negativiteit te verminderen.
Hoewel er meer onderzoek nodig is om de volledige omvang van de voordelen van LKM te bevestigen, zijn er geen risico's of kosten verbonden aan de praktijk. Dus als je ervoor kiest om deze meditatieve oefening eens te proberen, heb je niets te verliezen, behalve een paar rustige momenten van je dag.
Hoe liefdevolle vriendelijkheid-meditatie te beoefenen
Er zijn verschillende manieren om deze vorm van meditatie te beoefenen, elk gebaseerd op verschillende boeddhistische tradities, maar elke variatie gebruikt dezelfde psychologische basishandeling. Tijdens je meditatie genereer je vriendelijke intenties voor bepaalde doelen, waaronder jezelf en anderen.
Het volgende is een eenvoudige en effectieve meditatietechniek met liefdevolle vriendelijkheid om te proberen.
- Maak wat rustige tijd voor jezelf (zelfs een paar minuten zal werken) en ga comfortabel zitten. Sluit je ogen, ontspan je spieren en haal een paar keer diep adem.
- Stel je voor dat je volledig fysiek en emotioneel welzijn en innerlijke rust ervaart. Stel je voor dat je volmaakte liefde voor jezelf voelt, jezelf bedankt voor alles wat je bent, wetende dat je precies goed bent - precies zoals je bent. Concentreer je op dit gevoel van innerlijke vrede en stel je voor dat je spanning uitademt en gevoelens van liefde inademt.
- Herhaal drie of vier positieve, geruststellende zinnen voor jezelf. Deze berichten zijn voorbeelden, maar u kunt ook uw eigen berichten maken:
- Mag ik blij zijn
- Mag ik veilig zijn
- Moge ik gezond, vredig en sterk zijn
- Mag ik vandaag waardering geven en ontvangen
Koester je vervolgens enkele ogenblikken in gevoelens van warmte en zelfcompassie. Als je aandacht afdwaalt, richt deze dan zachtjes terug naar deze gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid. Laat deze gevoelens je omringen.
Je kunt ervoor kiezen om tijdens je meditatie bij deze focus te blijven of je focus te verleggen naar dierbaren in je leven. Begin met iemand met wie je heel dicht bij staat, zoals een echtgenoot, een kind, een ouder of een beste vriend. Voel je dankbaarheid en liefde voor hen. Blijf bij dat gevoel. Misschien wilt u de geruststellende zinnen herhalen.
Zodra je deze gevoelens jegens die persoon hebt vastgehouden, breng je andere belangrijke mensen uit je leven één voor één in je bewustzijn en stel je ze voor met perfect welzijn en innerlijke vrede. Ga vervolgens naar andere vrienden, familieleden, buren en kennissen. Misschien wilt u zelfs groepen mensen over de hele wereld opnemen.
Breid gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid uit naar mensen over de hele wereld en focus op een gevoel van verbinding en mededogen. Misschien wilt u zelfs degenen opnemen met wie u in conflict bent om een plaats van vergeving of grotere vrede te helpen bereiken.
Als je voelt dat je meditatie voltooid is, open dan je ogen. Onthoud dat je de prachtige gevoelens die je gedurende de dag hebt opgewekt, opnieuw kunt beleven. Internaliseer hoe liefdevolle vriendelijkheid meditatie voelt, en keer terug naar die gevoelens door je focus te verleggen en een paar keer diep adem te halen.
Tips voor een effectievere LKM-praktijk
Wanneer je voor het eerst begint met het beoefenen van liefdevolle vriendelijkheid, gebruik jezelf dan als het enige onderwerp tijdens meditatie. Naarmate je meer vertrouwd raakt met de beelden en liefdevolle zinnen, begin je de visualisatie van anderen aan je oefening toe te voegen.
Richt tot slot liefdevolle vriendelijkheidsmeditatie op moeilijke mensen in je leven. Deze laatste arm van LKM stimuleert gevoelens van vergeving en helpt je piekeren los te laten voor een groter gevoel van innerlijke vrede. Als je een regelmatige beoefening van meditatie ontwikkelt, wil je misschien een timer instellen met een zacht alarm als je' maakt u zich zorgen over het feit dat u te veel tijd in focus doorbrengt.
Onthoud ten slotte dat deze meditatie op veel verschillende manieren kan worden beoefend. De hierboven beschreven methode is een voorbeeld van hoe u ervoor kunt kiezen om te beginnen. Je kunt je eigen liefdevolle vriendelijkheid-meditatietechniek bedenken die beter voor je werkt. Zolang je je aandacht richt op een manier die gevoelens van liefdevolle vriendelijkheid bevordert, kun je verwachten dat je voordeel haalt uit de beoefening.
Lees meer over de 21 beste meditatiepodcasts.