Het is normaal om af en toe een luie dag te hebben, maar als je door je leven wankelt en verlangt naar een dutje of op zoek bent naar een bodemloze koffiepot, is het tijd om je gewoonten te evalueren en de gewoontes te veranderen die je overdag vermoeider maken.
Als uw vermoeidheid nieuw is, gepaard gaat met andere symptomen, of zo ernstig is dat u niet meer normaal kunt functioneren, begin dan met een bezoek aan uw arts. U hoeft uitputting niet als normaal te accepteren, vooral niet als u gezond bent. U kunt veranderingen aanbrengen die uw energieniveau verhogen en u helpen om u niet meer de hele tijd moe te voelen.
Geef prioriteit aan je slaap
Slaap is net zo belangrijk voor je gezondheid als goed eten en bewegen. Schuif het niet opzij om ruimte te maken voor andere activiteiten.
Te weinig slapen, of minder dan zeven uur per nacht, is de meest voorkomende oorzaak van uitputting. Behalve dat u zich vermoeid voelt, is slaapgebrek ook in verband gebracht met een verhoogd risico op ernstige ongevallen en de volgende gezondheidsproblemen:
- Verminderde immuniteit
- Depressie
- suikerziekte
- Hart problemen
- Verminderd denken, geheugen en humeur
- Gewichtstoename
Een andere vaak over het hoofd gezien energie-zapper is de snooze-knop. Het is zo verleidelijk om die extra negen minuten je ogen dicht te doen, maar het is niet genoeg tijd om een herstellende slaap te bereiken. Je kunt beter meteen opstaan als de wekker gaat.
Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken aangetoond dat routinematig meer dan negen uur slapen per nacht gepaard gaat met een verhoogd risico op diabetes, hoofdpijn en obesitas.
Ga voor de gulden middenweg; de meeste volwassenen doen het het beste met zeven tot negen uur slaap per nacht.
Brandstof met proteïne
Als uw gebruikelijke ontbijt een muffin, donut, kom met suikerhoudende ontbijtgranen is, of erger nog, helemaal niets, zult u de effecten waarschijnlijk al na een paar uur in uw dag voelen. Je lichaam vullen met een zware dosis koolhydraten leidt tot een piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een crash waardoor je wanhopig op zoek bent naar een dutje.
Als je tijd hebt, roer dan eieren voor het ontbijt. Zo niet, smeer dan pindakaas op een stuk volkoren toast, geniet van een kom yoghurt met fruit of pak een eiwitverrijkte reep of smoothie. Neem in plaats van een snoepreep in de middag appelschijfjes met een klein stukje kaas.
Verwerk eiwitten in elke maaltijd en pak snacks die koolhydraten in evenwicht brengen met eiwitten. Eiwit houdt sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel tegen, waardoor u alerter blijft.
Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne, in de vorm van koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes of zelfs chocolade, kan je slaap beïnvloeden door je langer wakker te houden, je herstellende slaapstadia te verkorten en je alertheid de volgende dag te verminderen.
Doe je best om je cafeïneconsumptie in de gaten te houden; de FDA beveelt niet meer dan 400 milligram (ongeveer vier of vijf kopjes koffie) per dag aan. Bovendien, aangezien de halfwaardetijd van cafeïne kan variëren van slechts twee uur tot wel 12 uur, probeer cafeïne binnen zes uur voor het slapengaan te vermijden.
Alcohol kan ook interfereren met een goed gesloten oog, waardoor de duur van uw slaap wordt verstoord, evenals uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven. Onderzoekers ontdekten dat zelfs het drinken van alcohol zes uur voor het slapengaan de waakzaamheid tijdens de tweede helft van de slaap kan verhogen. Te veel alcohol drinken kan ook leiden tot een kater en een ruw, slaperig begin van de dag.
Doe een poging om meer te bewegen
Het lijkt contra-intuïtief, maar dagelijkse vermoeidheid kan de manier zijn waarop je lichaam schreeuwt om meer activiteit. Lichaamsbeweging verhoogt je stofwisseling, stimuleert je humeur en helpt je 's nachts beter te slapen.
De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om elke week minstens 150 minuten te bewegen, wat neerkomt op ongeveer 30 minuten per dag, vijf keer per week.
U hoeft geen uren in de sportschool door te brengen, of zelfs de aanbevolen 30 minuten per keer te doen. Maak 's ochtends een stevige wandeling van 20 minuten rond het blok en doe' s middags een snelle traptraining van 10 minuten. Een onderzoek onder volwassenen met slaaptekort wees uit dat 10 minuten op en neer lopen van de trap het energieniveau meer verhoogt dan het nemen van 50 milligram cafeïne, wat ongeveer 4 ons koffie is.
Drink meer water
Uitdroging kan leiden tot verhoogde slaperigheid, vermoeidheid en prikkelbaarheid, en veel mensen drinken de hele dag door niet genoeg water.
Probeer een van deze ideeën om uw dagelijkse waterinname te verhogen:
- Word wakker en drink een glas water voordat je koffie of thee zet.
- Houd altijd een hervulbare waterfles bij de hand, ook op je bureau en in je auto.
- Drink voor elke maaltijd een vol glas water.
- Wissel andere dranken (zoals thee of koffie) af met een glas water.
- Verwissel uw 8-ounce drinkglazen voor 12-ounce glazen.
- Pak een glas water voordat je naar een middagsnack gaat.
- Drink water voor en tijdens het sporten en drink een vol glas na je training.
Vind tijd voor plezier
Plezier en lachen zijn geweldige energiebronnen, dus doe je best om je routine door elkaar te schudden en elke dag te genieten van een favoriete activiteit, al is het maar voor een korte tijd. Zelfs iets kleins, zoals het uitproberen van een nieuw kapsel of het veranderen van je route naar je werk, kan je een alerter gevoel geven.
Een paar leuke ideeën om aan je dag toe te voegen zijn:
- Kijk een grappige film.
- Lees een hilarische roman of je favoriete stripverhaal.
- Bel een vriend die je de stuipen op het lijf jaagt.
- Luister naar je favoriete deuntjes.
- Schrijf je in voor een les die je interesseert.
- Probeer een nieuw restaurant.
- Leer een nieuwe hobby, zoals tuinieren.
- Geef een nieuwe sport of training een draai.
Seks kan ook een leuke manier zijn om energie te krijgen, omdat het de niveaus van adrenaline en endorfine verhoogt. Prikkel je partner door meer te zoeken dan alleen tussen de lakens slapen.
Beheer negatieve emoties
Stress, negativiteit en depressie zijn enorme energiezuigers. Als je wordt overspoeld door sombere gedachten, kun je overwegen om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten om de bron van je negatieve emoties te identificeren en om ermee om te gaan.
Overweeg een van de volgende dingen voor alledaagse stress en blues.
- Vrijwilliger: Anderen helpen is een geweldige manier om je humeur en energie te verbeteren en je stressniveau te verlagen.
- Wees dankbaar: Neem elke avond een minuut of twee voor het slapengaan om iets goeds op te schrijven dat die dag is gebeurd.
- Vergeven: Vasthouden aan woede, wrok, zelfmedelijden of wrok ondermijnt je energie en geest. Door negatieve gedachten los te laten, kun je je concentreren op meer stimulerende onderwerpen.
- Mediteren: Je hoeft niet een uur op de mat te slaan om de vruchten van meditatie te plukken. Zelfs als u enkele minuten uw ademhalingen telt terwijl u rustig zit, kan dit helpen om uw geest te kalmeren en u bewuster en alerter te maken.
- Oefen je geloof: Of je nu een regelmatige kerkganger bent of jezelf als een spiritueel persoon beschouwt, een gemeenschap met een hogere macht is een geweldige manier om je zorgen te verlichten, te waarderen wat je hebt en de spanningen en gedachten die tot vermoeidheid leiden los te laten.
Een woord van Verywell
Als het lijkt alsof er gewoon niet genoeg cafeïne in de wereld is om je dag door te komen, is het tijd om de koffiekop neer te zetten en gezonde veranderingen aan te brengen om je energie op te bouwen en je drukke leven te overwinnen.
Je de hele tijd moe voelen kan ook een teken zijn van een medisch of mentaal gezondheidsprobleem, dus als je slaperigheid overdreven en moeilijk te beheersen wordt, overleg dan met je zorgverlener om erachter te komen waardoor je je overdag moe voelt.