Wat is melatonine?

Melatonine, gewoonlijk het "slaaphormoon" genoemd, is een natuurlijk hormoon dat uw lichaam aanmaakt als reactie op duisternis. Het is verantwoordelijk voor de timing van je circadiane ritme, ook wel je slaap-waakcyclus genoemd, en speelt daarom een integrale rol bij het in slaap vallen, doorslapen en wakker worden.

Hoe melatonine in het lichaam wordt geproduceerd?

Melatonine

Melatonine is een slaaphormoon dat door je hele lichaam wordt aangemaakt, maar het wordt voornamelijk geproduceerd in de pijnappelklier in je hersenen.

De pijnappelklier is een kleine structuur in het diepe centrum van de hersenen en stond ooit bekend als het "derde oog" vanwege zijn belangrijke verbinding met licht.

De aanmaak en afgif.webpte van melatonine piekt gedurende de nacht en is het laagst gedurende de dag. Het kan 's nachts worden geremd door een fel licht en kan daarom je slaap-waakcyclus verstoren als je 's nachts wordt blootgesteld aan fel licht, denkt aan wonen in Alaska of een nachtdienst werkt.

Hoe melatonine door het lichaam reist

Zodra melatonine is geproduceerd in de pijnappelklier, wordt het in de bloedbaan en het hersenvocht (de vloeistof rond de hersenen en het ruggenmerg) gestuurd en resulteert in signalen naar de verre organen van het lichaam, zoals de lever, maag, nieren en pancreas.

Melatonine wordt via circulerend bloed van de hersenen naar de rest van het lichaam vervoerd. Orgaanweefsels brengen signaaleiwitten tot expressie die bekend staan als receptoren die specifiek zijn voor melatonine. Deze receptoren detecteren hoge en lage concentraties melatonine door het hele lichaam en kunnen aan het lichaam en de hersenen doorgeven dat het dag of nacht is.

Hoge niveaus van melatonine coördineren met nacht, terwijl lage niveaus van melatonine coördineren met dag.

Nachtelijke concentraties van melatonine zijn minstens 10 keer hoger dan overdag concentraties. Melatonineniveaus hebben ook een seizoensgebonden (of circaniaal) ritme, met hogere niveaus in de herfst en winter, wanneer de nachten langer zijn, en lagere niveaus in de lente en zomer, wanneer de nachten korter zijn.

Impact van melatonine

Bij veel dieren, met name bij zoogdieren en vogels, wordt melatonine gebruikt voor de regulatie van de seizoensfuncties van het lichaam, zoals paargedrag, vachtgroei en voortplanting als reactie op veranderende daglengte (denk aan winterslaap en nakomelingen in de lente).

Melatonine kan meerdere rollen hebben bij mensen, waarvan er vele niet volledig worden begrepen. De primaire rol die bij mensen is onderzocht, heeft betrekking op slaap en waakzaamheid. Nachtelijke melatoninespiegels pieken tussen de leeftijd van één tot drie jaar, nemen af tijdens de vroege volwassenheid en nemen gestaag af in de latere volwassenheid.

Een 70-jarige zal slechts een kwart van de hoeveelheid melatonine hebben in vergelijking met een jonge volwassene. Deze niveaus kunnen mogelijk bijdragen aan de reden waarom pasgeborenen en peuters veel meer uren nachtrust nodig hebben in vergelijking met een oudere volwassene.

Wat gebeurt er als je lichaam geen melatonine meer heeft?

Uiteraard maakt je lichaam voldoende melatonine aan voor een gezonde slaap-waakcyclus. Helaas kunnen moderne veranderingen in levensstijl een rol spelen bij het veroorzaken van onvoldoende aanmaak van melatonine, waardoor u problemen kunt krijgen met inslapen of 's ochtends wakker worden met een moe en duizelig gevoel.

Bij een melatoninetekort spelen de volgende factoren een rol:

Blauw licht in de avond
Tijdsveranderingen/jetlag
Ploegendienst
Cafeïne
Alcohol

Blauw licht in de avond

Kunstmatig blauw licht, voornamelijk afkomstig van elektronica met een hoge blauwlichtcomponent (460-480 nanometer golflengte) vermindert de afgif.webpte van melatonine.

Het is bekend dat licht van televisies, computers en smartphones een grote rol speelt bij slecht slapen als gevolg van een nachtelijk melatoninetekort.

Een goede vuistregel is om alle elektronica minstens twee uur voor het slapengaan uit te schakelen

Tijdsveranderingen/Jetlag

Vliegen door verschillende tijdzones of zelfs de jaarlijkse overgang van zomer- naar wintertijd kan je slaap-waakcyclus in de war brengen.

De aanmaak van melatonine wordt langzaam geproduceerd en aangepast aan de nieuwe tijd maar duurt over het algemeen enkele dagen.

Om een jetlag tegen te gaan, moet je tijdens de normale nachtelijke uren gaan slapen op je bestemmingstijd, ook als het dag is waar je vandaan komt. Mogelijk moet u supplementen nemen om slaap op te wekken wanneer dit hoogstwaarschijnlijk niet natuurlijk zal zijn.

Ploegendienst

Frequent wisselen tussen verschillende nacht- en dagwerktijden kan het bioritme uit balans brengen en een verschuiving in de melatonineproductie veroorzaken. Als je werk in ploegendienst werkt, probeer dan een regelmatig slaap-werkschema aan te houden.

Cafeïne

Als u laat op de dag cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, frisdrank of energiedrankjes consumeert, kan de cafeïne die erin zit de aanmaak van melatonine beïnvloeden.

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vier uur en daarom wordt aanbevolen om tegen de middag te stoppen met het drinken van cafeïne om de beste nachtrust te krijgen.

Alcohol

Alcohol heeft een ongunstige invloed op je slaap-waakcyclus. Het kan helpen om in slaap te vallen, maar zal je nachtelijke ontwaken verhogen, waardoor je je 's ochtends uitgeput voelt. Als vuistregel geldt: vermijd alcohol voor het slapengaan.

Melatonine-supplementen

Het is bijna onmogelijk om naar een apotheek te gaan of door het medicatiepad van een supermarkt te lopen zonder melatoninesupplementen tegen te komen.

In de Verenigde Staten wordt melatonine beschouwd als een voedingssupplement. Dit betekent dat de Food and Drug Administration (FDA) het minder strikt reguleert dan een recept of zelfzorgmedicijn.

In verschillende andere landen is melatonine alleen op recept verkrijgbaar en wordt het als een medicijn beschouwd. Je lichaam maakt eigenlijk genoeg melatonine aan om slaap op te wekken, maar je hebt waarschijnlijk een slaaptekort vanwege je levensstijlkeuzes en slechte nachtelijke routines in plaats van je melatonineproductie. Denk aan cafeïne, voeding, lichaamsbeweging, alcohol, slaaphygiëne, ochtendroutines, enz.

Dat gezegd hebbende, kunnen voedingssupplementen met melatonine gunstig zijn bij zeer specifieke aandoeningen, waaronder:

Jetlag
Vertraagde slaap-waakfase-stoornis
Slaap-waakstoornissen bij kinderen
Angst voor en na de operatie

Melatoninesupplementen hebben geen voordelen voor slapeloosheid of ploegenarbeid, maar dit gebied blijft nog steeds controversieel omdat veel mensen melatoninesupplementen voor deze doeleinden gebruiken.

Slapeloosheid kan het beste worden behandeld met cognitieve gedragstherapie in combinatie met specifieke voorgeschreven medicijnen, terwijl ploegenarbeiders de beste nachtrust kunnen krijgen door aanpassingen van hun levensstijl.

Recente onderzoeksstudies onderzoeken of melatonine cognitieve stoornissen bij personen met de ziekte van Alzheimer zou kunnen verbeteren en celbeschadiging geassocieerd met amyotrofische laterale sclerose (ALS) zou kunnen voorkomen.

Bijwerkingen van melatoninesupplementen

Melatoninesupplementen zijn over het algemeen veilig voor kortdurend gebruik. In tegenstelling tot veel slaapmedicatie heeft melatonine een laag risicoprofiel voor verslaving en lichamelijke afhankelijkheid. Je hebt minder kans om tolerantie te ontwikkelen, een verminderde respons te hebben na herhaald gebruik (gewenning) of een katereffect te ervaren.

De meest voorkomende bijwerkingen van melatonine zijn: