Het is niet ongebruikelijk om naar koolhydraten, suiker en chocolade te snakken als je gestrest bent of depressief bent. Hunkeren kan de manier zijn waarop je lichaam je laat weten dat het niet iets krijgt dat het nodig heeft, zoals een specifieke vitamine of mineraal. Het hebben van bepaalde verlangens, zoals naar chocolade of andere zoetigheden, hangt ook vaak samen met hoe je je emotioneel voelt.
Je hoeft jezelf niet helemaal te onthouden van de lekkernijen die je leuk vindt. De sleutel is om te begrijpen waarom je ernaar verlangt en ervoor te zorgen dat je algehele dieet uitgebalanceerd en voedzaam is.
Door iets meer te leren over het verband tussen eten en gemoedstoestand, kun je je verlangens onder controle krijgen in plaats van dat ze je beheersen.
Waarom we trek krijgen
Een hunkering naar voedsel wordt gedefinieerd als een intens verlangen naar een specifiek voedsel. De meeste mensen ervaren hunkeren op een of ander moment, en er zijn veel factoren die hun frequentie en intensiteit bepalen.
Veelvoorkomende oorzaken van hunkeren naar voedsel
- Psychologische of emotionele stress
- Bepaalde medicijnen op recept en vrij verkrijgbare medicijnen
- Hormoononevenwichtigheden (vooral met betrekking tot zwangerschap en de menstruatiecyclus)
- Lichamelijke en mentale gezondheidsproblemen (zoals diabetes type 1, depressie en eetstoornissen)
Onderzoek heeft aangetoond dat verlangens ook kunnen worden aangedreven door herinneringen in plaats van lichamelijke signalen. Het consequent eten van bepaald voedsel op een bepaald moment creëert een mentale link - je zou kunnen zeggen dat het de hunkering bijna 'voedt'.
Als u bijvoorbeeld elke middag op hetzelfde tijdstip op het werk een snack uit de automaat haalt, kan uw verlangen naar de snack minder gericht zijn op het stillen van honger en meer uit gewoonte.
Snoep en decadente maaltijden worden vaak geassocieerd met levendige herinneringen aan eten op sociale bijeenkomsten, zoals vakanties, feesten en familiebijeenkomsten. Als je merkt dat je denkt aan de melassekoekjes van je oma of de beroemde appeltaart van je moeder, mis je misschien je familieleden, niet het eten.
Het klinkt misschien alsof hunkeren "allemaal in je hoofd zit", maar dat betekent niet dat je je ze inbeeldt. In feite zijn ze meestal gebaseerd op de biologie.
In 2004 gebruikten onderzoekers fMRI-machines om naar de hersenen van mensen te kijken terwijl ze hunkeren naar voedsel. Ze merkten overeenkomsten op in de neuroanatomie van hersenen die hunkeren naar voedsel en die van mensen die verslaafd waren aan drugs en alcohol (die ook hunkeren naar deze stoffen).
Bevindingen uit vergelijkbare onderzoeken hebben onderzoekers geholpen het fenomeen voedselverslaving te begrijpen, wat een andere factor kan zijn als iemand aanhoudende hunkeringen ervaart.
De manier waarop de geest en het lichaam (vooral de darm) met elkaar verbonden zijn, de mechanismen die honger veroorzaken, evenals onze unieke herinneringen, smaken en voedingsbehoeften, maken hunkeren naar voedsel erg complex.
De serotoninetheorie
Een theorie over hunkeren naar voedsel omvat serotonine, een neurotransmitter die nodig is voor stemmingsregulatie. Onderzoekers geloven dat het hebben van een onbalans van serotonine in de hersenen bijdraagt aan de ontwikkeling van depressie.
Als je trek hebt in koolhydraten, word je meestal aangetrokken door voedingsmiddelen die de aanmaak van serotonine stimuleren. In zekere zin kan het grijpen naar suikerhoudend, koolhydraatrijk voedsel een manier zijn om zelfmedicatie voor depressie te krijgen.
Onderzoek lijkt deze theorie te ondersteunen: een maaltijd met veel koolhydraten heeft de neiging om het serotonineniveau te verhogen, terwijl een vetrijke, eiwitrijke maaltijd verminderen Het effect van hunkeren naar koolhydraten op een slecht humeur kan sterker zijn wanneer mensen voedsel eten met een hoge glycemische index, zoals snoep, omdat deze een hogere piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.
De rol van tryptofaan
Tryptofaan is een aminozuur dat een voorloper is van serotonine. Dat betekent dat je lichaam tryptofaan nodig heeft om serotonine te maken. Tryptofaan kan ook een kalmerend effect hebben door interacties die plaatsvinden in het rijk van de darm-hersen-as.
Verschillende onderzoeken hebben gesuggereerd dat lage niveaus van tryptofaan de honger kunnen vergroten en het hunkeren naar voedsel kunnen veroorzaken, en ook kunnen bijdragen aan symptomen van depressie.
Een dieet met veel voedsel met veel tryptofaan kan nuttig zijn bij het stimuleren van de stemming en het beheersen van hunkeren. Tryptofaan komt van nature voor in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten, eieren en gevogelte, en kan ook in de vorm van een supplement worden ingenomen.
Verlangen naar chocolade
Onderzoekers hebben bepaalde alkaloïden in chocolade geïsoleerd die het serotoninegehalte in de hersenen kunnen verhogen. Deze onderzoeken speculeren dat het verlangen naar chocolade (het zogenaamde "chocoholisme") een biologische basis kan hebben, waarbij een tekort aan serotonine een factor is.
In sommige gevallen, het gevoel alsof je nodig hebben chocolade kan erop wijzen dat u niet genoeg magnesium in uw dieet krijgt. Hoewel chocolade (met name pure chocolade) wat magnesium bevat, bevatten noten en peulvruchten ook magnesium en hebben ze niet zoveel suiker en zijn ze over het algemeen bevredigender.
Chocolade bevat ook "drugsachtige" bestanddelen zoals anandamiden, cafeïne en fenylethylamine, die een krachtige invloed kunnen hebben op de stemming. Mensen die zich verslaafd voelen aan chocolade, kunnen de een-tweetje van chocolade en suiker voelen, waardoor ze hun behoefte aan meer serotonine bevredigen.
Omgaan met hunkeren naar eten
Hoewel je je op dit moment misschien beter voelt, heeft overmatig snoepen om met stress om te gaan fysieke gevolgen op de lange termijn, zoals gewichtstoename. Er zijn ook emotionele gevolgen. Na verloop van tijd kan een dieet met veel suiker de symptomen van depressie verergeren (vooral als u zich schuldig voelt over het hebben van of "toegeven" aan hunkeren).
Er zijn een aantal manieren waarop u kunt leren omgaan met niet alleen hunkeren, maar ook met de oorzaak ervan. Het is belangrijk om aan te pakken wat je echt drijft om naar een koekje te grijpen als je van streek bent, zodat je beter voor je lichaam en geest kunt zorgen.
Erken gedrag
Oefen om je meer bewust te worden van je emotionele triggers om te eten. De volgende keer dat je een "troostmaaltijd" pakt, stop dan en vraag jezelf af waarom je ernaar reikt.
Voel je je verdrietig, angstig of eenzaam? Identificeer je gevoelens, pauzeer dan en denk na over de actie die je gewoonlijk onderneemt (zoals het pakken van een zoete lekkernij). Probeer troostmaaltijden te vervangen door een andere geruststellende, plezierige activiteit, zoals een wandeling maken, een warm bad nemen of wegkruipen met een goed boek.
Soms realiseer je je misschien dat je niet echt van streek bent, maar gewoon verveeld. Eten is een fysieke, emotionele en vaak een sociale activiteit, dus het is logisch om het na te streven als je wat stimulatie nodig hebt.
Om de gewoonte te doorbreken, oefen je hetzelfde soort bewustzijn als wanneer je je down voelt en "verwissel" je de actie van het pakken van een snack voor een andere activiteit.
Het kan ook helpen om ervoor te zorgen dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt. Op die manier, als je in de verleiding komt om naar iets te grijpen uit verveling, zul je minder snel iets kiezen dat rijk is aan vet en suiker.
Word actief en eet goed
Als je bezig bent met het vinden van nieuwe activiteiten ter vervanging van snacken of om jezelf af te leiden van hunkeren, kun je proberen van de gelegenheid gebruik te maken om te sporten. Regelmatige lichaamsbeweging stimuleert de "feel-better"-endorfine, wat kan helpen om je humeur te verbeteren.
Terwijl je je afstemt op je lichaam, zul je misschien ook merken dat er momenten zijn waarop je denkt dat je honger hebt, maar je bent eigenlijk uitgedroogd! Wanneer je voor het eerst trek krijgt, pak dan je waterfles of vul eerst een glas water. Misschien vindt u dit precies wat uw lichaam nodig had.
Nadat je gerehydrateerd bent, check je weer in met je lichaam. Als je nog steeds honger hebt, is de volgende stap om te pauzeren en na te denken over wat je moet eten. Waar je op dit moment naar hunkert, is misschien niet wat je lichaam echt nodig heeft.
Oefen Mindfulness & Moderatie
Net zoals je geest zou kunnen denken dat je honger hebt terwijl je eigenlijk dorst hebt, kan de betekenis van een bepaalde hunkering complexer zijn dan het lijkt. Dit is waar het beoefenen van mindfulness nuttig kan zijn.
Het verlangen naar suiker wordt versterkt en het meest intens als je honger hebt. Als je te lang zonder een maaltijd of tussendoortje zit, gaat je lichaam waarschijnlijk op zoek naar een snelle energiebron. Hoewel dit nu misschien je honger wegneemt, zul je je waarschijnlijk niet verzadigd voelen tot je volgende maaltijd.
Suiker en vet stimuleren de honger, waardoor het waarschijnlijker is dat je meer gaat eten dan nodig is om aan je verlangen te voldoen als je naar deze voedingsmiddelen reikt.
Als je echt honger hebt, kies dan voedzame voedingsmiddelen die je honger stillen en je lichaam de energie geven die het nodig heeft. Als je na een uitgebalanceerde maaltijd toch nog een toetje wilt, gun jezelf dan een klein voorproefje. Maar als je iets vullends en bevredigends te eten hebt gehad, kan het zijn dat je geen traktatie meer wilt.
Vermijd jezelf volledig te beroven en sla jezelf niet in elkaar als je "toegeeft" aan een verlangen. Richt u in plaats daarvan op het zoeken naar gezondere vervangers. Kies bijvoorbeeld voor een kleine portie pure chocolade avocadomousse in plaats van een chocoladereep. Of gun jezelf het dessert dat je echt wilt, maar neem maar één kleine portie.
Mindful eten helpt je om bewust maaltijden en snacks te plannen, in plaats van de hele dag gedachteloos te grazen. Misschien vindt u het handig om een voedingsdagboek of maaltijddagboek bij te houden of een app te gebruiken om u te helpen bij het bijhouden.
Onthoud: geen enkel voedsel is op zichzelf "slecht". Het is de hoeveelheid en frequentie die bepalen hoe de voedingsmiddelen uw algehele gezondheid beïnvloeden.
Praat met uw arts
Als je zelf geprobeerd hebt om je onbedwingbare trek aan te pakken, maar zonder succes, kun je met je arts praten. Soms kan hunkeren naar bepaalde voedingsmiddelen een teken zijn van een onderliggende gezondheidstoestand. U kunt bijvoorbeeld hunkeren naar bepaalde voedingsmiddelen als u een tekort heeft aan essentiële vitamines en mineralen.
Medicijnen kunnen de eetlust stimuleren of bloedsuikerproblemen veroorzaken, waaronder medicijnen die worden gebruikt om depressie en bipolaire stoornis te behandelen. Andere medicijnen op recept en vrij verkrijgbare medicijnen kunnen ook uw eetlust beïnvloeden.
Als je constant trek hebt in suiker, praat dan met je arts over de medicijnen die je gebruikt. Mogelijk kunt u de dosis aanpassen of overstappen op een ander medicijn.
Als dat niet het geval is, kunt u, zodra uw arts aan boord is, samenwerken aan het ontwikkelen van strategieën om met onbedwingbare trek en de oorzaak ervan om te gaan.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
5 tips voor het omgaan met trek in eten