Als je ooit in een zeer stressvolle situatie bent geweest, heb je waarschijnlijk de vecht-of-vluchtreactie ervaren. Je hartslag klopt, je ademhaling versnelt, je pupillen verwijden - allemaal als reactie op een waargenomen gevaar.
In sommige situaties hebben deze symptomen een belangrijk doel, maar in andere kunnen ze storend en ongemakkelijk aanvoelen. Iemand met een psychische aandoening kan bijvoorbeeld een overactieve vecht-of-vluchtreactie hebben die vaak kan worden geactiveerd, zelfs als ze niet in gevaar zijn.
In deze situaties zijn er technieken die u kunt gebruiken om de vecht-of-vluchtreactie te kalmeren en de symptomen van acute stress te verlichten.
Wat is de vecht-of-vluchtreactie?
Wanneer we worden geconfronteerd met een situatie die extreme angst of angst veroorzaakt, zal ons lichaam reageren met een plotselinge, onvrijwillige weergave van symptomen zoals:
- Een bonzend hart
- gebalde vuisten
- Verwijde pupillen
- Ondiepe, snelle ademhaling
- gespannen spieren
Deze fysieke reacties zijn wat we de vecht-of-vluchtreactie noemen (ook bekend als hyperarousal of de acute stressreactie). Dit gebeurt wanneer de waarneming van een dreiging een cascade van fysiologische veranderingen in gang zet en de hersenen een alarm in het hele centrale zenuwstelsel laten afgaan.
Als gevolg hiervan zullen de bijnieren hormonen gaan uitpompen, adrenaline en noradrenaline genaamd, die het lichaam op scherp zetten om ofwel de dreiging het hoofd te bieden ("vechten") of zo snel mogelijk te vertrekken ("vlucht"). Deze fysiologische veranderingen hebben specifieke, belangrijke functies:
- Een snelle polsslag en ademhaling verhogen uw zuurstoftoevoer voor snelle en/of langdurige actie.
- De omzetting van de brandstofbron van uw lichaam (glycogeen) in brandstof (glucose) zorgt voor een uitbarsting van energie in uw spieren.
- Door de verwijding van uw pupillen komt er meer licht in uw ogen, waardoor u 's nachts beter kunt zien.
De vecht-of-vluchtreactie is reflexief en stelt ons in staat om te handelen voordat we nadenken (zoals op de rem trappen om een ongeluk te voorkomen).
Technieken om de vecht-of-vluchtreactie te kalmeren
Omdat de vecht-of-vluchtreactie een reflex is, kun je niet bepalen wanneer en waar het plaatsvindt. U kunt echter zelfhulptechnieken gebruiken om te kalmeren en de symptomen te verlichten.
Diepe ademhaling
Eén techniek omvat een driedelige ademhalingsoefening, waarmee u vrijwillig uw ademhaling kunt vertragen. Dit kan ook zowel uw hartslag als uw adrenalinerespons verlagen.
De oefening, die een deel van de techniek van pranayama-ademhaling in yoga omvat, omvat zes basisstappen:
- Zoek een plek waar het stil is. Zet je telefoon uit en sluit deuren en gordijnen.
- Ga in een stoel met rechte rugleuning zitten met beide voeten op de grond of ga op de grond liggen.
- Plaats uw rechterhand op uw buik en uw linkerhand op uw ribbenkast, zodat u uw in- en uitademing fysiek kunt voelen.
- Begin met inademen door de buik naar buiten te spreiden, zodat deze zich als een ballon kan opblazen.
- Verplaats vervolgens je adem naar de ribbenkast en helemaal naar de bovenborst.
- Adem uit door deze actie om te keren en je buikspieren aan te spannen als je klaar bent.
Je kunt dit oefenen met intervallen van één minuut met het doel om dit geleidelijk op te voeren tot vijf minuten.
De oefening kan niet alleen helpen bij het verlichten van acute aanvallen, maar het kan ook worden gebruikt om te ontstressen als onderdeel van een dagelijkse routine.
Ontspanningsoefeningen
Afgezien van diep ademhalen, zijn er verschillende andere ontspanningstechnieken die je kunt gebruiken om jezelf uit de vecht-of-vluchtreactie te halen.
Visualisatie is een methode waarbij mentale beelden worden gebruikt om jezelf voor te stellen op een rustgevende locatie. Net als bij dagdromen, vereisen visualisatie-oefeningen dat je jezelf op een ontspannende plek waant, zoals een rustig strand of een afgelegen veld, terwijl je je concentreert op de details van die omgeving.
Mantra-meditatie is een andere manier om een meer ontspannen toestand te bereiken. Deze vorm van meditatie is gebaseerd op een mantra, of gekozen woord of zin, die tijdens de oefening wordt herhaald. Je mantra kan alles zijn wat je kiest, en je kunt het tijdens de meditatie hardop of stil herhalen.
Fysieke activiteit
Door lichte lichaamsbeweging te doen, kunt u uw ademhaling reguleren, uw spierspanning verminderen en u afleiden van de oorzaak van uw acute stress. Enkele opties zijn:
- Yoga, wat uw herstelvermogen na een stressvolle gebeurtenis kan verbeteren
- Tai chi, wat van invloed kan zijn op hoe uw lichaam op stress reageert en zelfs uw vermogen om ermee om te gaan kan verbeteren
- Loop- en loopmeditatie, die de bloeddruk kan verlagen (vooral in combinatie met andere ontspanningstechnieken)
Sociale steun
Contact opnemen met familie of vrienden voor sociale steun kan u helpen om te gaan in een moment van acute stress, en het onderhouden van hechte relaties is gunstig voor uw algehele welzijn. Uit één onderzoek bleek zelfs dat de aanwezigheid van sociale steun de negatieve effecten van stress in verband met de COVID-19-pandemie hielp verminderen.
Complementaire therapieën
Andere niet-voorgeschreven behandelingsopties omvatten valeriaanwortel en passiebloem (kruidensupplementen die vaak worden gebruikt als niet-verslavende relaxanten) en vitamines van het B-complex, die kunnen helpen bij het reguleren van stresschemicaliën die door de hersenen worden geproduceerd. Overweeg ook om cafeïne, alcohol en nicotine te vermijden tijdens een vecht-of-vluchtreactie.
Behandeling voor abnormale vecht-of-vluchtreactie
Hoewel de vecht-of-vluchtreactie een essentieel zelfverdedigingsmechanisme is, hebben sommige mensen een overdreven gevoelige reactie. Bij deze personen komen de symptomen ofwel veel te vaak voor, ofwel op ongepaste momenten. Hier kunnen verschillende redenen voor zijn:
- Een onbalans in hersenhormonen, zoals bij angst en bipolaire stoornissen
- Posttraumatisch leed
- Een geschiedenis van verbaal of fysiek misbruik
- Het bestaan van een paniekstoornis
- In contact komen met het object van een fobie
Het is niet alleen vermoeiend om zoveel tijd in een hoge staat van paraatheid door te brengen, maar het kan ook fysiek schadelijk zijn. De fysieke gevolgen van acute stress kunnen hoge bloeddruk, migrainehoofdpijn en verergering van fibromyalgie, chronische gastritis en temporomandibulair gewricht (TMJ) symptomen zijn.
Als u een abnormale vecht-of-vluchtreactie heeft, zal uw behandeling waarschijnlijk counseling en psychotherapie omvatten om de psychologische of psychiatrische wortels van het probleem beter te identificeren. In sommige gevallen kan uw arts medicijnen aanbevelen, vooral als u last heeft van ernstige angst of posttraumatische stressstoornis (PTSS).
Een woord van Verywell
Of het nu een symptoom is van een psychische aandoening of het resultaat van een gevaarlijke situatie, we zullen allemaal op een gegeven moment in de vecht-of-vluchtreactie verkeren. Ongeacht wat er om vraagt, in deze staat zijn is geen comfortabele ervaring. Leren jezelf te kalmeren is een waardevol hulpmiddel dat je kan helpen je reactie op acute stress te beheersen en je algehele welzijn te verbeteren.