We kunnen de omstandigheden die ons stress bezorgen niet altijd veranderen, en soms hebben we er zelfs geen invloed op. Je kunt bijvoorbeeld niet altijd een moeilijke baan verlaten of een loonsverhoging krijgen als de financiën krap zijn, en er zullen altijd een aantal moeilijke mensen zijn met wie je gewoon te maken hebt.
Sommige stress moet gewoon onder controle worden gehouden, en het kan je leven veranderen als je strategieën vindt die je helpen met stress om te gaan op een manier die de negatieve effecten ervan minimaliseert.
Een van deze instrumenten, die steeds populairder wordt, is acceptatie- en commitment-therapie (ACT). Dit is een vorm van counseling die vergelijkbaar is met cognitieve gedragstherapie, waarvan door veel onderzoeken is aangetoond dat het effectief is bij stressmanagement.
ACT combineert het gebruik van acceptatie van stressoren in iemands leven en mindfulness-strategieën die op verschillende manieren zijn vermengd met strategieën voor commitment en gedragsverandering die de psychologische en emotionele flexibiliteit kunnen vergroten.
Geschiedenis van ACT
Deze benadering heette oorspronkelijk "alomvattende afstand nemen" en werd in 1982 opgericht door psycholoog Steven C. Hayes. Het is inmiddels uitgewerkt en uitgewerkt in een meer robuuste aanpak van verandering. Nu zijn er verschillende protocollen voor ACT die veranderen afhankelijk van de situatie en het type stress waarmee je wordt geconfronteerd, evenals de setting. Er is bijvoorbeeld een korte versie van ACT die 'gerichte acceptatie- en commitment-therapie' wordt genoemd, ook wel FACT genoemd.
Het doel van ACT (en FACT) is niet om moeilijke gevoelens te elimineren, maar om er bij te zijn en ze te accepteren, wat meer troost bij hen kan creëren, zodat mensen de barrières die deze gevoelens creëren kunnen overstijgen. Acceptatie- en commitment-therapie nodigt mensen uit om zich open te stellen voor onaangename gevoelens en te leren er niet overdreven op te reageren of situaties te vermijden waarin ze worden opgeroepen. Het therapeutische effect is een positieve "opwaartse spiraal" van emoties waarbij je beter voelen leidt tot een beter begrip van de waarheid.
Principes
ACT hanteert gewoonlijk zes kernprincipes om cliënten te helpen psychologische flexibiliteit te ontwikkelen.
- Cognitieve defusie: Leren om gedachten, beelden, emoties en herinneringen waar te nemen als wat ze zijn (woorden en beelden) in plaats van wat ze lijken te zijn (bedreigende gebeurtenissen of waarheden).
- Aanvaarding: Gedachten laten komen en gaan zonder ermee te worstelen.
- Contact met het huidige moment: Bewustzijn van het hier en nu, ervaren met openheid, interesse en ontvankelijkheid.
- Het observerende zelf: Leren uw gedrag te observeren en erop te reageren alsof het het gedrag van iemand anders is.
- Waarden: Ontdekken wat voor jezelf het belangrijkst is.
- Toegewijde actie: Doelen stellen op basis van waarden en deze verantwoord uitvoeren.
Correlationeel bewijs heeft aangetoond dat afwezigheid van psychologische flexibiliteit vele vormen van psychopathologie voorspelt. Een meta-analyse uit 2005 toonde aan dat de zes ACT-principes gemiddeld verantwoordelijk zijn voor 16 tot 29 procent van de variantie in psychopathologie (algemene geestelijke gezondheid, depressie, angst) bij baseline, afhankelijk van de maatstaf, met behulp van correlatiemethoden.
Op ACT gebaseerde strategieën
Mindfullness en Meditatie
Omdat het belangrijkste doel van ACT is om je huidige omstandigheden te accepteren, je er meer comfortabel mee te voelen en vervolgens in staat te worden gesteld om met minimale stress verder te gaan, is meditatie een uiterst nuttig hulpmiddel voor dit soort stress.
De beoefening van mindfulness en meditatie kan je in staat stellen te oefenen om je bewust te zijn van stressoren en dan de behoefte om te reageren los te laten. Dit kan de stress die u voelt minimaliseren, evenals de neiging die velen van ons hebben om overdreven te reageren op stress die we ervaren wanneer we ons gevangen voelen. Dit kan komen in de vorm van herkauwen, catastroferen en andere stressverhogende gewoonten die velen van ons aannemen, of we ons er nu bewust van zijn of niet.
herwaardering
We kunnen niet altijd veranderen wat we ervaren, maar we kunnen wel veranderen hoe we over deze ervaringen denken. Dit is een kerngedachte van ACT.
Het veranderen van je gedachten over de stress die je ervaart, kan komen in de vorm van cognitieve herstructurering of cognitieve herwaardering, waarbij je actief werkt aan het kiezen van nieuwe manieren om dezelfde situatie te bekijken. Deze opvattingen zijn misschien niet de eerste gedachten die u over het onderwerp had, maar ze kunnen net zo goed aansluiten bij de realiteit van de situatie.
Als u bijvoorbeeld wordt geconfronteerd met een uitdaging die uw mogelijkheden te boven gaat (een vaak stressvolle situatie), kan 'Ik faal hierin' worden veranderd in: 'Ik heb het hier moeilijk mee. Het maakt echter allemaal deel uit van het proces. , en ik zal het uiteindelijk krijgen." Op dezelfde manier kan 'Dit zou mij niet overkomen' worden veranderd in: 'We hebben allemaal te maken met uitdagingen, en dit is er een van mij. Ik kom hier wel doorheen.'
Opzettelijke acceptatie
Soms kan stress sterk worden geminimaliseerd als we de strijd opgeven en het proces vertrouwen. Wanneer we het gevoel hebben dat we moeten strijden tegen iets dat niet per se veranderlijk hoeft te zijn, kunnen we ons overweldigd voelen door een vrijwel onmogelijke taak. Wanneer we een situatie accepteren en onze eigen behoefte om het onder controle te houden loslaten (wat vaak toch onmogelijk is), kan dit voelen alsof er een last van onze schouders valt en kan het de stress van elke situatie waarmee we worden geconfronteerd enorm verlichten.
"Vrienden maken" met de situaties waar we tegen aan het vechten waren, kan een bevrijdend proces zijn en, interessant genoeg, kan ons helpen om van het gevoel "vast" en "gevangen" te blijven, naar een plaats van herkennen "wat is" en wat er aan gedaan kan worden het.
Doelgerichte actie kiezen
Een primair doel van ACT is om een actie te kiezen die kan worden ondernomen en om vooruit te gaan in een positieve, productieve richting. Een strategie die hierbij kan helpen, is om de positieve ervaringen die je hebt te vergroten, zodat je een 'opwaartse spiraal van positiviteit' kunt creëren. Een andere is om gewoon te kijken naar de situatie waarin je je bevindt (en deze situatie te accepteren) en dan te zoeken naar opties die je kunt kiezen binnen deze realiteit in plaats van te proberen de realiteit zelf te veranderen door je algemene omstandigheden te bestrijden.
Dit kan worden bereikt met de hulp van een therapeut, een dagboekpraktijk of gesprekken met een goede vriend die het begrijpt.
Een woord van Verywell
Uiteindelijk kunnen op ACT gebaseerde strategieën bevrijdend en empowerment zijn. Door de uitdagingen van het leven aan te gaan en vooruit te gaan, kun je vertrouwen en innerlijke kracht opbouwen en kun je aanzienlijke hoeveelheden stress doorstaan. Oefening met deze modaliteit kan perfect zijn.
