Slapeloosheid: definitie, symptomen, eigenschappen, oorzaken, behandeling

Wat is slapeloosheid?

Slapeloosheid is een veel voorkomende slaapstoornis die miljoenen Amerikanen treft. Deze vaak meedogenloze toestand kan de slaap op meerdere manieren beïnvloeden, waaronder problemen met inslapen, moeilijk doorslapen, te vroeg wakker worden (en niet meer in slaap kunnen vallen) en slechte slaapkwaliteit. Studies schatten dat tussen 10% en 30% of meer van de wereldbevolking last heeft van slapeloosheid

Bovendien wijst onderzoek uit dat onder mensen die een eerstelijnsbehandeling zoeken, de prevalentie van slapeloosheid wel 69% is. Het is bekend dat gebrek aan slaap en vermoeidheid bijdragen aan veel ernstige gezondheidsproblemen, zoals depressie, angst, stress, hoge bloeddruk bloeddruk, diabetes, obesitas, beroerte en hart- en vaatziekten. Bovendien stapelen de effecten van chronisch slaapverlies zich op.

Slapeloosheid eist ook een aanzienlijke tol van het cognitief vermogen, de uitvoerende functie, het werkgeheugen, het vermogen om te focussen en op te letten, emotionele zelfregulatie, stemming en besluitvorming (zoals het vermijden van het nemen van risico's en impulsiviteit). Onderzoek toont ook aan dat chronisch slaapverlies negatieve emotionele verwerking bevordert, wat kan resulteren in agressie, woede, hopeloosheid en in extreme gevallen zelfmoordgedachten.

Als u zelfmoordgedachten heeft, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op: 1-800-273-8255 voor ondersteuning en hulp van een getrainde counselor. Bel 112 als u of een naaste in direct gevaar verkeert.

Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.

Tekenen en symptomen

De beleving van slapeloosheid varieert vaak sterk tussen degenen die het hebben en kan in de loop van de tijd veranderen in combinatie met het leven van de persoon en andere fysieke en mentale gezondheidsproblemen die naast slaapproblemen kunnen bestaan. Het kan een uitdaging zijn om de tekenen, symptomen en oorzaken van slapeloosheid te onderscheiden van die van andere gerelateerde gezondheidsproblemen, omdat veel ervan elkaar kunnen overlappen en/of verergeren.

Dat gezegd hebbende, kan een persoon met slapeloosheid over het algemeen een van de onderstaande tekenen en symptomen hebben:

• slaperigheid overdag
• Moeite met focussen gedurende de dag
• Zich gefrustreerd of angstig voelen door een waargenomen moeilijkheid of onvermogen om in slaap te vallen of te blijven
• Het gevoel hebben dat ze niet genoeg slaap krijgen (ondanks dat ze dit proberen)
• Fite, niet-herstellende slaap
• Vaak 's nachts wakker worden en/of niet meer in slaap kunnen vallen
• Niet uitgerust voelen bij het ontwaken
• Slechts korte tijd in slaap kunnen blijven
• Slechte executieve functie
• Proberen in slaap te vallen (soms urenlang) zonder succes
• Te vroeg wakker worden (en niet meer kunnen slapen)

Het is belangrijk op te merken dat slapeloosheid de rijvaardigheid of het veilig bedienen van machines kan aantasten. Het is aangetoond dat rijden terwijl u moe bent, vergelijkbaar is met rijden terwijl u dronken bent, waardoor de alertheid, waakzaamheid en reactietijd worden verminderd.

Diagnose

Slapeloosheid wordt gediagnosticeerd door uw arts aan de hand van uw feedback en een verscheidenheid aan tests, waaronder het invullen van checklists die uw zelfgerapporteerde slaapervaring evalueren. Aangezien deze slaaptoestand zich voordoet terwijl u slaperig bent en probeert in slaap te vallen, vaak in het donker, moe, angstig en alleen, kan het een uitdaging zijn om uw exacte tekenen en symptomen precies vast te stellen en door te geven aan uw arts.

Slaaplogboeken zijn vaak een nuttig hulpmiddel bij zowel diagnose als behandeling. Gewoonlijk zullen artsen mensen adviseren om al hun slaap bij te houden, inclusief slaapgewoonten, tijd om in slaap te vallen en wanneer ze wakker worden, in de loop van een week of twee. Deze gegevens kunnen helpen om een ​​completer beeld te krijgen van uw slaapproblemen en welke beheeropties voor u het meest effectief kunnen zijn.

Aangezien de ervaring van slapeloosheid subjectief en zelfgerapporteerd is, is het afhankelijk van uw waarschijnlijk duizelingwekkende herinneringen aan gebroken slaap, tenzij u naar een slaapkliniek gaat om te worden geobserveerd. Evaluatie in een slaapkliniek is een optie voor diegenen die mogelijk meer complexe slaapproblemen hebben en baat zouden hebben bij een diagnose in een slaaplaboratorium.

Zelfgerapporteerde criteria

In wezen is het criterium voor slapeloosheid een waargenomen verslechtering gedurende de dag als gevolg van het onvermogen om 's nachts voldoende slaap van goede kwaliteit te krijgen. Het is belangrijk op te merken dat een gebrek aan slaap als gevolg van werkschema, studeren, laat opblijven of andere redenen een misschien niet genoeg tijd hebben om te rusten, is geen slapeloosheid. Slapeloosheid is niet slapen ondanks de tijd en intentie om dit te doen.

Functionele impact

Een belangrijk onderdeel van de diagnose slapeloosheid is hoe iemands slaapproblemen hun dagelijks leven beïnvloeden. Functionele stoornissen die verband houden met slapeloosheid kunnen zijn: moeite met focussen op dagelijkse taken, onvermogen om werk gedaan te krijgen, prikkelbaarheid, angst, slechte werkprestaties, verminderde executieve functie, slaperigheid overdag, rusteloosheid en stress.

Interessant is dat uit onderzoek ook blijkt dat mensen met slapeloosheid vaak meer slapen dan ze denken. Voor mensen met slapeloosheid kan de slaap die ze krijgen echter minder herstellend zijn dan nodig is en/of de stress die gepaard gaat met het zorgen maken over voldoende slaap, creëert een ongewenste self-fulfilling prophecy die de kwaliteit van de slaap aantast.

Vaak niet gediagnosticeerd

Het belangrijkste uiterlijke teken van slapeloosheid is er moe uitzien, wat niet altijd opvalt en door veel problemen kan worden veroorzaakt. Onderzoek wijst uit dat slapeloosheid vaak in stilte wordt geleden. In feite schatten onderzoekers dat tot 80% van de gevallen niet gediagnosticeerd is. Huisartsen vragen ook niet altijd naar de slaapkwaliteit van een patiënt, ondanks de grote impact die een gebrek aan slaap kan hebben op de algehele gezondheid van een persoon.

Bespreek daarom eventuele slaapproblemen met uw arts, zodat u hulp kunt krijgen bij uw slapeloosheid. Bovendien is het vooral belangrijk om uw arts op de hoogte te houden van eventuele slaapproblemen die u heeft, omdat andere lichamelijke en/of geestelijke gezondheidsproblemen die u heeft of medicijnen die u gebruikt, van invloed kunnen zijn op uw slaap en vice versa.

Soms kan het aanpassen van een recept of de behandeling aan een bestaande aandoening uw slaap drastisch verbeteren, maar uw arts moet weten dat u moeite heeft met slapen om deze veranderingen voor te stellen. Dit is de reden waarom het zo belangrijk is om met uw arts te praten en de diagnose slapeloosheid te krijgen.

Oorzaken

De oorzaken van slapeloosheid zijn talrijk, maar zijn enigszins ongrijpbaar en moeilijk precies te destilleren, omdat de aandoening een enorm samenspel van geest-lichaam-verbinding, medische geschiedenis, omgevingsfactoren en invloeden van buitenaf inhoudt. Deze slaaptoestand wordt ook beïnvloed door (en beïnvloedt) een groot aantal andere aandoeningen. Er zijn echter enkele veelvoorkomende oorzaken die veel mensen met slapeloosheid delen.

Oorzaken van slapeloosheid (en bijdragende factoren) kunnen de volgende zijn:

• Chronische pijn, waardoor het ongemakkelijk kan zijn om 's nachts te gaan zitten
• Depressie, angst, posttraumatische stressstoornis (PTSS) en andere psychische aandoeningen
• Dementie
• Emotionele problemen, zoals verdriet, woede, eenzaamheid en zorgen
• Overmatig gebruik van elektronische apparaten
• Onregelmatige slaapgewoonten en/of schema
• Medicijnen, waaronder medicijnen op recept en recreatieve drugs
• Neurologische aandoeningen
• Aanhoudende gezondheidsproblemen, waaronder obesitas, diabetes, ademhalingsproblemen (zoals allergieën en astma) en hart- en vaatziekten
• Andere slaapomstandigheden, zoals slaapapneu
• Slechte slaapgewoonten, zoals het gebruik van schermen vlak voor het slapengaan
• Stress, in het algemeen en ook als reactie op specifieke levensgebeurtenissen
• Gebruik van alcohol, cafeïne en/of roken

Het is bekend dat slapeloosheid een goed voorbeeld is van het principe van de kip en het ei, aangezien bekend is dat zorgen over slaapgebrek het slaaptekort verergert en dat slaapgebrek de zorgen over slapeloosheid verergert. Wat het eerst was, maakt misschien niet zoveel uit - hoe dan ook, deze negatieve zelfbevestigende cyclus kan mensen opgesloten houden in een vicieuze cirkel van destructieve slaappatronen.

Risicofactoren

Hoewel de exacte oorzaken van slapeloosheid een beetje duister kunnen zijn, zijn er duidelijke risicofactoren die bijdragen aan deze hardnekkige slaaptoestand. De meest voorkomende van deze risicofactoren zijn de volgende:

• Leeftijd: deze aandoening kan op elk moment van het leven voorkomen, maar komt vaker voor naarmate u ouder wordt
• Vrouw zijn: vrouwen hebben meer kans op slapeloosheid dan mannen, vooral tijdens de zwangerschap, tijdens de zorg voor een pasgeborene en in de menopauze
• Comorbide aandoeningen: deze omvatten obesitas, diabetes, longproblemen en hartaandoeningen
• Familiegeschiedenis: onderzoekers geloven dat slapeloosheid een genetische component kan hebben, omdat het vaak in gezinnen voorkomt
• Frequente omgevingsstoringen: deze omvatten licht, temperatuur (te koud of te warm) of slaapverstorend geluid
• Frequent reizen naar verschillende tijdzones: hoewel een jetlag geen slapeloosheid is, kan een frequente jetlag zich ontwikkelen tot langdurige slaapproblemen zoals slapeloosheid
• Gebrek aan regelmatige lichaamsbeweging of fysieke activiteit
• Ploegen- of nachtwerkschema's
• Gebruik van elektronica voor het slapengaan: deze omvatten tv, mobiele telefoons, game-apparaten en/of computers, omdat kunstlicht de slaap remt en een rusteloze geest bevordert
• Gebruik van stimulerende medicijnen: deze omvatten koffie, alcohol, sommige voorgeschreven medicijnen (zoals die voor ADHD of illegale drugs)
• Vaak wakker worden om voor een kind, een zieke geliefde of een huisdier te zorgen

Types

Zoals hierboven vermeld, is slapeloosheid niet hetzelfde als geen tijd hebben om voldoende te slapen vanwege je schema. Slapeloosheid betekent dat je de tijd en intentie hebt om te slapen die niet komt. Er zijn meerdere subtypes van slapeloosheid die verband houden met de specifieke kenmerken van iemands slaaptoestand, leeftijd, naast elkaar bestaande medische aandoeningen en andere factoren. Bovendien kunnen verschillende experts verschillende termen gebruiken om dit soort slapeloosheid te definiëren.

Hoewel er belangrijke onderscheidende factoren zijn voor de slapeloosheidservaring van elke persoon, wordt de slaaptoestand over het algemeen ingedeeld in twee hoofdtypen, acute en chronische slapeloosheid.

Acute slapeloosheid

Acute slapeloosheid (ook wel aanpassing of kortdurende slapeloosheid genoemd) is van korte duur en duurt van een nacht of twee tot een paar weken of maanden, maar duurt minder dan drie maanden. Dit type slapeloosheid wordt meestal veroorzaakt door stressvolle gebeurtenissen in het leven, zoals baanverlies, de dood van een geliefde, gezondheidsproblemen of andere traumatische of zorgwekkende gebeurtenissen.

Kortdurende slapeloosheid kan komen en gaan in het slapende leven van een persoon als ze omgaan met de ups en downs van het leven. Gewoonlijk zal dit type slapeloosheid verdwijnen wanneer de stressor die het veroorzaakte, wordt verlicht en/of de persoon zich aanpast aan deze stressor. Wanneer iemand bijvoorbeeld voor het eerst wordt gediagnosticeerd met een ernstige ziekte, kunnen ze een paar weken moeite hebben met slapen totdat ze grip krijgen op hun nieuwe realiteit.

Chronische slapeloosheid

Chronische slapeloosheid (ook wel langdurige slapeloosheid genoemd) is langdurige slaapproblemen. Chronische slapeloosheid wordt gedefinieerd als moeite hebben met inslapen of in slaap blijven gedurende drie of meer nachten per week gedurende drie maanden of langer. Chronische slapeloosheid kan in het leven van een persoon komen en gaan en/of in de loop van de tijd verergeren of in ernst verbeteren, maar wordt gekenmerkt door een meer aanhoudende, langer durende duur dan acute slapeloosheid.

Andere types

Enkele andere veel voorkomende subtypes van slapeloosheid zijn onder meer gedragsslapeloosheid, die veel voorkomt bij kinderen en bij 25% of meer van de jongeren voorkomt, vooral in de eerste levensjaren, maar ook bij kinderen van alle leeftijden tot aan de adolescentie. slapeloosheid heeft betrekking op de moeilijkheid (of weigering) om in slaap te vallen, vooral in het eigen bed, het vermijden van bedtijd en frequent 's nachts wakker worden.

Een ander veelvoorkomend type slapeloosheid is het voortdurend wakker worden met nachtmerries. Bij kinderen wordt dit vaak nachtmerries genoemd, die naar schatting tussen 5% en 35% van de kinderen treffen. Slaapgerelateerde bewegingsstoornis is een andere aandoening die verband houdt met slapeloosheid, wat resulteert in frequente bewegingen die de slaap remmen. Deze omvatten bruxisme (tandenknarsen), rustelozebenensyndroom en krampen of schokken in de benen

Behandeling

Het vinden van het juiste behandelprotocol voor slapeloosheid kan door meerdere factoren worden bemoeilijkt, maar er zijn veel effectieve en toegankelijke behandelingen beschikbaar om deze slaapstoornis te beheersen. Zoals hierboven opgemerkt, blijven veel mensen met deze aandoening er echter jarenlang onbehandeld mee worstelen en hebben ze vaak naast elkaar bestaande medische aandoeningen (behandeld of niet) die bijdragen aan hun slaapproblemen.

Effectief management is vooral een uitdaging, omdat niet alleen de problemen die de slaapstoornis veroorzaken moeten worden aangepakt, maar ook alle bijdragende factoren, zoals stress, onaangepaste copingstrategieën, drugs- of alcoholgebruik en werkschema, evenals relevante comorbide aandoeningen, zoals sociale angst, obsessieve compulsieve stoornis (OCS), chronische pijn of longproblemen moeten ook worden behandeld.

De behandeling kan een beetje vallen en opstaan, evenals geduld met zich meebrengen, omdat het waarschijnlijk tijd kost om alle verschillende fysieke en mentale gezondheidsproblemen op te lossen en gezonde slaapgewoonten te herstellen, gezonde technieken voor stressvermindering in te voeren, uw circadiane opnieuw te synchroniseren slaapritmes en vervang de zorgwekkende, onrustige slaap door de herstellende soort.

Uw arts zal met u samenwerken om een ​​behandelplan af te stemmen op uw specifieke behoeften.

Vaak wordt u geadviseerd om een ​​verscheidenheid aan algemene veranderingen in uw levensstijl aan te brengen, evenals specifieke aanpassingen aan uw slaaptiming en -gewoonten. U zult waarschijnlijk ook andere geïndividualiseerde aanbevelingen of behandelingen hebben op basis van uw specifieke diagnose, medische geschiedenis en persoonlijke situatie.

Veel voorkomende behandelingsbenaderingen beginnen echter meestal met het ontwikkelen of aanpassen van gezonde slaapgewoonten, en omvatten een of meer van de volgende:

Onderliggende voorwaarden en zorgen aanpakken

Zoals hierboven vermeld, moeten alle onderliggende of bijdragende aandoeningen tegelijkertijd worden behandeld. Deze kunnen mentale en fysieke gezondheidsproblemen omvatten, evenals emotionele problemen en/of de gevolgen van stressvolle of traumatische levensgebeurtenissen. Medicijnen die u gebruikt om een ​​andere ziekte te behandelen, kunnen ook slaapproblemen veroorzaken en moeten mogelijk worden aangepast.

Als onderdeel van uw behandeling wilt u technieken voor stressbeheersing leren (zie specifieke voorbeelden hieronder) om u te helpen om te gaan met eventuele zorgen die u heeft - die specifiek betrekking hebben op in slaap vallen en voldoende slaap krijgen, evenals eventuele algemene stressoren die u mogelijk meemaken.

Zwangerschap is een andere veelvoorkomende aandoening die kan bijdragen aan slapeloosheid, dus zorg ervoor dat u specifiek advies krijgt van uw arts tijdens uw prenatale bezoeken. Soms kunnen aanpassingen aan de slaaphouding of het gebruik van extra kussens ter ondersteuning helpen. Het aanpakken van zwangerschapsgerelateerde angsten of complicaties kan ook uw vermogen om een ​​goede nachtrust te krijgen verbeteren.

Kalmerende technieken

Een kalme geest en lichaam zorgen voor een goede nachtrust. Er zijn verschillende ontspanningsstrategieën die u kunnen helpen een evenwichtiger gemoedstoestand te ontwikkelen, wat op zijn beurt de slaap bevordert. Deze kalmerende technieken, die afzonderlijk of in combinatie met elkaar kunnen worden gebruikt, helpen de zelfregulatie te verbeteren en de stress te verminderen die slapeloosheid kan verergeren. Ontspanningsactiviteiten die u kunt proberen, zijn onder meer:

• Acupunctuur
• Aromatherapie
• Zachte fysieke activiteit, zoals yoga, wandelen en stretchen
• Naar muziek aan het luisteren
• Massage
• Meditatie
• Mindfullness
• Lezen (niet op een elektronisch apparaat)
• Seksuele activiteit, zoals fysieke aanraking en orgasme
• Een warm bad of douche nemen

Consistente bedtijden

Het is aangetoond dat 's avonds naar bed gaan en 's ochtends op dezelfde tijden opstaan, elke dag en nacht helpt om gezond te slapen. Zelfs als je moeite hebt om in slaap te vallen, geeft het volgen van hetzelfde schema je aan dat het tijd is om te slapen en helpt je lichaam te synchroniseren met zijn natuurlijke circadiane ritme. Het is ook belangrijk om dutjes overdag te vermijden, omdat dutjes de nachtrust kunnen verstoren.

Creëer een gezonde slaapruimte

Zorg ervoor dat je slaapkamer geschikt is om te slapen. In het ideale geval wil je een opgeruimde, donkere, stille, enigszins koele ruimte creëren om te slapen. Zoals hierboven vermeld, toont onderzoek ook aan dat het reserveren van je bed alleen om te slapen ook kan helpen om in slaap te vallen. Een te warme kamer, het licht van elektronische apparaten en een rommelige ruimte daarentegen kunnen allemaal de slaap belemmeren. inhibit

Houd daarnaast, indien mogelijk, de tv, computer en bureau buiten uw kamer. In het ideale geval is uw slaapkamer alleen bedoeld om te slapen, zodat uw geest en lichaam, wanneer u de kamer binnenkomt, deze associëren met rust, in plaats van met werk, amusement, gezelligheid en/of klusjes, die allemaal ongewenste zorgen voor het slapengaan met zich mee kunnen brengen.

Stel een vaste routine op

Vasthouden aan een betrouwbare slaaproutine helpt ook om de slaap aan te moedigen. Een gezonde routine voor het slapengaan houdt in dat je elke avond hetzelfde patroon volgt voordat je naar bed gaat. Dit kan inhouden: douchen of baden, pyjama aantrekken, een kopje thee drinken, stretchen, een boek lezen en/of een kaars aansteken. Alle activiteiten die u kalmerend, centrerend en/of herstellend vindt, zullen werken.

De sleutel is om dezelfde reeks ontspannende activiteiten voor het slapengaan consequent te doen - dat patroon kan helpen om de weg vrij te maken voor een gemakkelijkere tijd in slaap vallen (en blijven).

Controleer uw maaltijden en drankjes

Het eten van regelmatige, gezonde maaltijden kan een gezonde slaap vergemakkelijken. Vermijd zwaar of gekruid voedsel vlak voor het slapengaan, evenals alles dat maagklachten kan veroorzaken of u een te vol gevoel kan geven. Beperk cafeïne, alcohol en roken. Bovendien, als wakker worden om naar het toilet te gaan een probleem voor u is, probeer dan het drinken van dranken te beperken in de buurt van het naar bed gaan.

Controleer uw medicijnen

Zoals hierboven vermeld, kunnen bepaalde medicijnen de slaap verstoren. Deze omvatten vrij verkrijgbare medicijnen (zoals sommige medicijnen tegen allergie en verkoudheid), medicijnen op recept en recreatieve medicijnen, evenals kruidengeneesmiddelen, dus zorg ervoor dat u alle medicijnen (en indien van toepassing, illegale drugs) die u gebruikt, bespreekt met uw arts om correct uit te zoeken wat uw slapeloosheid veroorzaakt.

Cognitieve gedragstherapie

Naast het opnemen van gezonde slaapgewoonten en ontspanningstechnieken in uw dagelijks leven met behulp van de bovenstaande strategieën, hebben veel mensen baat bij counseling om hen te helpen bij de kern van de mentale gezondheidscomponenten van hun slaapproblemen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een effectieve behandelingsoptie gebleken en wordt vaak aanbevolen als eerstelijnsbehandeling.

Wanneer dit soort counseling specifiek wordt gedaan om slapeloosheid te behandelen, wordt het cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) genoemd en omvat het meestal een programma van zes tot acht weken dat is gericht op het aanleren van gezonde slaapgewoonten, inclusief de vaardigheden die nodig zijn om in slaap te vallen en in slaap blijven.CGT-I wordt vaak gebruikt voor mensen met langdurige, onbehandelde slapeloosheid en kan uitstekende resultaten opleveren

CGT-I wordt gedaan onder toezicht van een arts, verpleegkundige of therapeut en probeert het slaapgerelateerde gedrag en de gedachten van een persoon ten goede te veranderen. De behandeling kan de volgende componenten omvatten:

• Cognitieve therapie (je gedachten resetten om beter te kunnen slapen)
• Ontspanningstherapie
• Slaaprestrictietherapie (volgen van een strikt tijdschema voor slaap, of het nu gebeurt of niet)
• Stimuluscontroletherapie (alleen in bed slapen en het bed verlaten als er niet wordt geslapen)

Farmaceutische behandelingen

Slapeloosheid wordt ook vaak behandeld met medicijnen, waaronder geneesmiddelen op recept, OTC-producten, zoals melatonine of kruidenremedies. Er zijn veel effectieve slaappillen die uw arts kan voorschrijven, wat vaak resulteert in een snelle verbetering van de slaap. Medicijnen op recept (zoals Ambien, Restoril, Halcion en Sonata) kunnen u helpen in slaap te vallen, in slaap te blijven of beide.

De nadelen van het gebruik van medicijnen zijn mogelijke bijwerkingen, afhankelijkheid en uiteindelijke tolerantie. Bovendien behandelen slaapmedicijnen de onderliggende oorzaken van slapeloosheid niet, zodat veel mensen deze medicijnen uiteindelijk op de lange termijn moeten gebruiken om te kunnen slapen - en wanneer de medicijnen worden gestopt, zullen de aandoeningen die de slapeloosheid veroorzaakten waarschijnlijk nog steeds aanwezig zijn .

Omgaan met

Een groot deel van het vinden van je eigen persoonlijke 'remedie' voor slapeloosheid is leren omgaan met de angst die slaapproblemen kunnen voeden. (Zie suggesties onder kalmerende technieken hierboven.) Het vinden van effectieve manieren om te leven met de onzekerheid, angst en stress die slapeloosheid kan veroorzaken, kan leiden tot minder symptomen.

Leren om jezelf te troosten en te ontspannen wanneer je je zorgen begint te maken dat je niet in slaap kunt vallen of niet genoeg slaap krijgt, kan een hele uitdaging zijn, maar is ook de sleutel tot het overwinnen van slapeloosheid.

Uw persoonlijke slaapbehoeften

Het is belangrijk om af te stemmen op je eigen slaapbehoeften. Elke persoon heeft verschillende slaapritmes, timing en voorkeuren, zoals het type dekens en lakens dat ze het leukst vinden, gewoonten die ze ontspannend vinden en geuren die de slaap kunnen bevorderen of belemmeren (zoals lavendel, parfums of wasmiddel). Ontdek de talrijke slaap-apps (zoals Calm) of podcasts die er zijn, die je kunnen helpen in slaap te vallen.

Hoeveel uur is het beste?

Sommige mensen doen het prima met zes tot zeven uur per nacht, terwijl anderen negen, tien of meer uur per nacht nodig hebben om zich verfrist te voelen. Rond zeven tot acht uur is optimaal. Er zijn ook mensen die slechts vijf uur of minder slaap nodig hebben om op volle snelheid te functioneren. Sommige mensen hebben rust en duisternis nodig om in te dommelen, terwijl anderen de voorkeur geven aan witte ruis of het geluid van een stad die op de achtergrond zoemt terwijl ze dromen .

Probeer meerdere benaderingen

Experimenteer met de benaderingen en copingstrategieën die u het meest aanspreken - en waarvan uw arts of therapeut denkt dat ze het meest effectief zullen zijn - totdat u de juiste balans vindt waardoor u in slaap valt. Blijf flexibel en let op wanneer u uw routine moet aanpassen als u merkt dat slaapproblemen weer opduiken.

Zoek hulp indien nodig

Als u iets bijzonders ervaart dat van invloed is op uw slaap en algemeen welzijn, zoek dan hulp bij uw arts en/of counselor. Er zijn altijd meer manieren om uw slapeloosheid aan te pakken en u te helpen de rust te krijgen die u nodig heeft. Wees aardig en geduldig met jezelf. Slapeloosheid is niet jouw schuld en kan niet zomaar worden weggewuifd.

Onthoud bovendien dat sommige levensgebeurtenissen (zoals overlijden, baanverlies, traumatische gebeurtenissen en echtscheiding) inherent stressvol en uitdagend zijn om door te slapen, ongeacht of u zich houdt aan optimale slaappraktijken.

Een woord van Verywell

Hoewel er misschien geen magische, universele remedie voor slapeloosheid is, zijn er effectieve manieren om deze alomtegenwoordige slaapstoornis te behandelen - en het is nooit te laat om hulp te zoeken. De sleutel is om de juiste benaderingen te vinden die voor u werken en om de benodigde veranderingen en behandelingen lang genoeg vol te houden om nieuwe, gezondere patronen van rustgevende slaap vast te houden.