Van kleine uitdagingen tot grote crises, stress hoort bij het leven. En hoewel u uw omstandigheden niet altijd onder controle hebt, kunt u wel bepalen hoe u erop reageert.
Wanneer stress overweldigend wordt of chronisch wordt, kan dit een negatieve invloed hebben op uw welzijn. Daarom is het belangrijk om effectieve stressverlichters te hebben die je geest en lichaam kunnen kalmeren.
1:41Zeer effectieve tips voor het verlichten van stress
Er is echter geen one-size-fits-all optie als het gaat om stressverlichting. Wat voor de ene persoon werkt, werkt misschien niet voor de andere.
En wat voor jou thuis werkt, is misschien geen optie als je op je werk of in de gemeenschap bent (dansen in je woonkamer kan helpen, maar dansen in de supermarkt is dat misschien niet).
Het is dus belangrijk om een verscheidenheid aan hulpmiddelen voor stressvermindering tot uw beschikking te hebben. Vervolgens kunt u een strategie kiezen die het beste bij uw huidige omstandigheden past.
Strategieën voor stressvermindering op korte termijn die u overal kunt doen
Of je nu op het punt staat te worden geïnterviewd voor een baan of je voelt je overweldigd door het gedrag van je kind op de speelplaats, het is belangrijk om enkele hulpmiddelen voor stressvermindering te hebben die je stress op dit moment kunnen verminderen.
De beste kortetermijnstrategieën:
- Kan overal worden uitgevoerd
- Neem heel weinig oefening om het onder de knie te krijgen
- Zijn vrij
- Zorg voor onmiddellijke verlichting
Probeer begeleide afbeeldingen
Begeleide beeldspraak is als een korte vakantie in gedachten. can Het kan inhouden dat u zich in uw 'gelukkige plek' bevindt - u kunt zich misschien voorstellen dat u op een strand zit, naar de golven luistert, de oceaan ruikt en het warme zand eronder voelt u.
Begeleide beelden kunnen worden gemaakt met een opname waarbij u luistert naar iemand die u door een vredige scène leidt. Of, als u eenmaal weet hoe u het zelf moet doen, kunt u zelf geleide beelden oefenen.
Sluit gewoon even je ogen en loop door een vredig tafereel. Denk aan alle zintuiglijke ervaringen die je zou aangaan en sta jezelf toe het gevoel te hebben dat je er echt bent. Open na een paar minuten je ogen en keer terug naar het huidige moment.
Mediteren
Meditatie brengt op korte termijn stressverlichting en blijvende voordelen voor stressbeheersing. Er zijn veel verschillende vormen van meditatie om te proberen, elk is uniek en heeft zijn eigen aantrekkingskracht
Je zou een mantra kunnen ontwikkelen die je in gedachten herhaalt terwijl je langzaam diep ademhaalt. Of je kunt een paar minuten de tijd nemen om mindfulness te oefenen, wat inhoudt dat je in het moment bent. Let gewoon op wat je ziet, hoort, proeft, aanraakt en ruikt.
Als je gefocust bent op het hier-en-nu, kun je niet piekeren over iets dat al is gebeurd en kun je je geen zorgen maken over iets in de toekomst. Meditatie en mindfulness vergen oefening, maar het kan een groot verschil maken in je algehele stressniveau.
Oefen progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning houdt in dat je alle spieren in je lichaam, groep voor groep, ontspant. Om te oefenen kun je beginnen met een paar keer diep ademhalen.
Oefen vervolgens met het aanspannen en ontspannen van elke spiergroep, te beginnen met je voorhoofd en naar beneden naar je tenen.
Door te oefenen leer je spanning en gespannenheid in je spieren herkennen en kun je makkelijker ontspannen. Elke keer dat u oefent, zou u echter een gevoel van ontspanning door uw lichaam moeten ervaren.
Focus op ademhaling
Gewoon focussen op je ademhaling of het veranderen van de manier waarop je ademt, kan een groot verschil maken voor je algehele stressniveau. Ademhalingstechnieken kunnen je lichaam en je hersenen in slechts een paar minuten kalmeren.
Het beste nieuws is dat niemand om je heen zal weten dat je ze doet. Dus of je nu in een stressvolle vergadering zit of in een druk theater zit, ademhalingsoefeningen kunnen de sleutel zijn om je stress te verminderen.
Hoewel er veel verschillende ademhalingsoefeningen zijn, zoals karateademhaling, zijn er een paar eenvoudige:
- Adem in door je neus en zie hoe je buik zich vult met lucht. Tel langzaam tot drie terwijl je inademt. Houd een seconde vast en adem dan langzaam uit door je neus terwijl je weer tot drie telt.
- Adem in door je neus en stel je voor dat je vredige, kalme lucht inademt. Stel je voor dat lucht zich door je lichaam verspreidt. Stel je tijdens het uitademen voor dat je stress en spanning uitademt.
Gaan wandelen
Lichaamsbeweging is een fantastische stressverlichter die binnen enkele minuten kan werken. Door een wandeling te maken, kunt u genieten van een verandering van omgeving, waardoor u in een andere gemoedstoestand kunt komen en ook de voordelen van lichaamsbeweging met zich meebrengt.
Dus of je nu gewoon een wandelingetje door het kantoor moet maken om even een pauze te nemen van een frustrerende taak of je besluit om na het werk een lange wandeling in het park te maken, wandelen is een eenvoudige maar effectieve manier om je lichaam en geest te verjongen. </s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>️</s>
Snelwerkende strategieën voor stressvermindering die thuis goed werken
In de privacy van uw eigen huis zijn er veel strategieën voor stressvermindering die u kunnen helpen snel te ontspannen. Dus of je nu een zware dag op je werk hebt gehad of je bent gestrest over hoeveel je moet doen, deze strategieën kunnen je een onmiddellijke verlichting van je stress geven.
Krijg een knuffel van een geliefde
Fysieke aanraking kan veel doen om je stress te verlichten. Het knuffelen van een geliefde kan bijzonder nuttig zijn.
Wanneer je iemand knuffelt, komt oxytocine (ook bekend als het "knuffelhormoon") vrij. Oxytocine wordt geassocieerd met hogere niveaus van geluk en lagere niveaus van stress.
Oxytocine zorgt ook voor een verlaging van de bloeddruk. Het vermindert het stresshormoon noradrenaline en kan een gevoel van ontspanning geven.
Wees dus niet bang om een geliefde om een knuffel te vragen als je die nodig hebt. Het is goed voor jullie allebei en het kan een van de eenvoudigste vormen van stressverlichting zijn die er zijn.
Geniet van aromatherapie
Aromatherapie heeft echte voordelen voor het verlichten van stress: het kan je helpen om je energieker, meer ontspannen of meer aanwezig te voelen in het moment.
Opkomend onderzoek suggereert dat bepaalde geuren de hersengolfactiviteit kunnen veranderen en stresshormonen in het lichaam kunnen verminderen
Dus of je nu van kaarsen, diffusers of lichaamsproducten houdt, overweeg om wat aromatherapie in je dag op te nemen.
Kunstwerk maken
In je jeugd in contact komen met je creatieve kant was misschien gemakkelijk voor je, maar als je het contact met je voorliefde voor kunstwerken bent kwijtgeraakt, is het nog niet te laat om het weer op te pakken.
Als je niet van tekenen of schilderen houdt, overweeg dan om in een kleurboek te kleuren. Kleurboeken voor volwassenen zijn in populariteit gestegen en om een goede reden kan kleuren een grote stressverlichter zijn
Onderzoek toont consequent aan dat kleuren een meditatief effect kan hebben. Een studie toonde aan dat angstniveaus afnemen bij mensen die complexe geometrische patronen kleurden, waardoor het een perfecte uitlaatklep is voor stressvermindering.
Strategieën voor stressvermindering op lange termijn voor een blijvende gezondheid
Bepaalde gewoonten kunnen de veerkracht tegen stress bevorderen en het algehele welzijn vergroten. Mensen die bijvoorbeeld regelmatig sporten of mediteren, hebben de neiging om minder gestrest te raken bij een moeilijke uitdaging.
Het is dus belangrijk om een levensstijl te creëren die je helpt stress af te weren en uitdagingen op een gezonde manier aan te gaan.
Eet een gebalanceerd dieet
Een slecht dieet kan een grotere reactie op stress veroorzaken. Emotie-eten en het grijpen naar vetrijke, suikerrijke voedingsmiddelen kan een tijdelijk gevoel van opluchting geven dat bijdraagt aan uw langdurige stress.
Geraffineerde koolhydraten, zoals koekjes en chips, kunnen een piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken. Wanneer uw bloedsuikerspiegel daalt, kunt u meer stress en angst ervaren.
Het consumeren van een gezond dieet kan u helpen stress op de lange termijn te bestrijden. Voedingsmiddelen zoals eieren, avocado en walnoten ondersteunen de stemmingsregulatie en de energiebalans.
Maak tijd voor vrijetijdsactiviteiten
Vrijetijdsactiviteiten kunnen een geweldige manier zijn om stress te verlichten. Toch hebben veel mensen het gevoel dat hun leven te druk is voor hobby's, spelletjes of extra plezier.
Maar het inbouwen van tijd voor vrije tijd in uw schema kan de sleutel zijn om u te helpen zich op uw best te voelen. En als u zich beter voelt, presteert u beter, wat betekent dat vrije tijd uw werktijd efficiënter kan maken.
Of je nu plezier vindt in het verzorgen van een tuin of je houdt van quilts maken, hobby's en vrije tijd zijn de sleutel tot het leven van je beste leven.
Ontwikkel een positieve gewoonte om met jezelf te praten
De manier waarop je tegen jezelf praat, is belangrijk. Harde zelfkritiek, zelftwijfel en catastrofale voorspellingen helpen niet. Als je constant dingen denkt als: "Ik heb hier geen tijd voor" en "Ik kan dit niet uitstaan", zul je jezelf gestrest maken.
Het is belangrijk om op een meer realistische, meelevende manier tegen jezelf te leren praten. Als je jezelf uitscheldt of twijfelt aan je vermogen om te slagen, antwoord dan met een vriendelijkere innerlijke dialoog.
Positieve zelfpraat kan u helpen een gezondere kijk te ontwikkelen. En een optimistisch en meelevend gesprek kan je helpen je emoties te beheersen en positieve actie te ondernemen.
Yoga beoefenen
Yoga combineert fysieke beweging, meditatie, lichte oefeningen en gecontroleerde ademhaling, die allemaal uitstekende stressverlichting bieden
En hoewel je waarschijnlijk onmiddellijk de vruchten zult plukken van een enkele yogasessie, zul je waarschijnlijk op de lange termijn voordelen ontvangen als je het op een consistente manier in je leven opneemt.
Yoga biedt een verscheidenheid aan fysieke, psychologische en spirituele voordelen. Om te beginnen kun je een cursus volgen, je inschrijven voor een online programma of een app gebruiken om te beginnen met oefenen.
Dankbaarheid uiten
Dankbaarheid helpt je om alle dingen te herkennen waar je dankbaar voor moet zijn. Of je nu dankbaar bent voor een zonnige dag of dankbaar dat je veilig op je werk bent aangekomen, denk aan alle goede dingen die je hebt in het leven.
Dankbaarheid herinnert je ook aan alle middelen die je hebt om met stress om te gaan, wat behoorlijk krachtig kan zijn.
Studies tonen ook aan dat dankbare mensen genieten van een betere geestelijke gezondheid, minder stress en een betere kwaliteit van leven.
Dus of je nu besluit om er een gewoonte van te maken om vast te stellen waar je dankbaar voor bent terwijl je aan tafel zit, of je besluit elke dag drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent in een dankbaarheidsdagboek, maak van dankbaarheid een vaste gewoonte.
Prioriteit geven aan oefening
Lichamelijke activiteit is de sleutel tot het beheersen van stress en het verbeteren van de geestelijke gezondheid. En het beste nieuws is dat er veel verschillende soorten activiteiten zijn die je stress kunnen verminderen.
Sluit je aan bij een sportschool, volg een les of ga buiten sporten. Houd er rekening mee dat er ook veel verschillende manieren zijn om meer lichaamsbeweging in uw dag te krijgen.
Wandelen, krachttraining, kajakken, wandelen en spinlessen zijn slechts een paar verschillende voorbeelden van manieren waarop u stress kunt verlichten.
Strategieën die zich bezighouden met probleemgerichte coping
De meeste stressverlichters richten zich op het veranderen van je emoties. Maar soms krijg je niet per se verlichting totdat je de omgeving verandert.
Dit wordt probleemgerichte coping genoemd (in tegenstelling tot emotiegerichte coping). Probleemgerichte coping omvat het nemen van stappen om de stressor uit je leven te verwijderen (in tegenstelling tot het veranderen van hoe je je voelt over de stressor).
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast hoe je je mindset kunt veranderen om op een gezonde manier met stress om te gaan.
Evalueer uw takenlijst opnieuw
Als je 20 uur werk in 16 uur probeert te persen, zul je je gestrest voelen. Het verminderen van uw werkdruk kan de sleutel zijn om u te helpen de dag beter door te komen.
Of dat nu betekent dat u afstand moet doen van een commissie waar u lid van bent geworden of dat het iemand moet inhuren om enkele van uw huishoudelijke taken voor u te doen,
Door uw tijdmanagementvaardigheden aan te scherpen, kunt u de stressoren die u ervaart minimaliseren en de stressoren die u niet kunt vermijden beter beheren.
Als je alles op je "te doen"-lijst kunt voltooien zonder de stress van haasten of vergeten, voelt je hele leven gemakkelijker.
Sociale steun verkrijgen
Het hebben van ondersteunende mensen in je leven is de sleutel tot stressmanagement. Als je geen emotionele steun en vriendschap hebt, is het belangrijk om die te krijgen.
Dat kan betekenen dat u uw bestaande netwerk moet bereiken. Misschien kan het in vertrouwen nemen van een familielid of verre vriend je helpen om dichterbij te komen en het kan je de sociale steun geven die je nodig hebt.
Mogelijk moet u ook uw netwerk uitbreiden. Word lid van een organisatie, woon een steungroep bij of zoek professionele hulp als u geen ondersteunende mensen in uw leven heeft.
Knip dingen uit die je stress vergroten
Soms is de beste manier om je stress te verminderen, iets uit je leven te schrappen. Ontdoe je van de dingen die je stress verhogen, zodat je meer rust kunt ervaren.
Het nieuws kijken, constant verbonden zijn met uw digitale apparaten, alcohol drinken en te veel cafeïne consumeren zijn slechts enkele van de dingen die meer stress aan uw leven kunnen toevoegen. Het aanbrengen van enkele veranderingen in uw dagelijkse gewoonten kan ertoe bijdragen dat u zich beter voelt.
Een woord van Verywell
Het vinden van de beste strategieën voor stressverlichting kan wat experimenteren vergen. Sommige strategieën kunnen ook oefening vergen.
Maar het is belangrijk om te blijven zoeken naar de hulpmiddelen die u zullen helpen de onvermijdelijke ups en downs van het leven op een gezonde manier te beheersen. Stress op een beheersbaar niveau houden is belangrijk voor uw algehele welzijn.
5 zelfzorgpraktijken voor elk gebied van uw leven
