Hulp bij sociale angststoornis (SAD) kan in vele vormen voorkomen. Hoewel behandeling beschikbaar en effectief is voor SAD, wordt geschat dat slechts 25 procent van de mensen met de stoornis ooit een behandeling krijgt
Hoewel het geen vervanging is voor professionele behandeling, is zelfhulp een goed startpunt voor degenen die anders geen hulp zouden krijgen. De zelfhulpstrategieën voor sociale fobie die hieronder worden beschreven, kunnen thuis worden gebruikt om uw symptomen te overwinnen.
Sociale coping
Het identificeren van sociale vaardigheden die wat werk kunnen gebruiken en vervolgens focussen op het verbeteren ervan, kan helpen om te gaan met de gedachten en emoties die gepaard gaan met sociale fobie.
Assertiviteit
Veel mensen met een sociale angststoornis zijn niet assertief en kunnen baat hebben bij het leren assertiever te worden door middel van zelfhulpstrategieën
Oefen om assertiever te worden door uw behoeften op een rustige en ontspannen manier te communiceren met respect voor de behoeften van anderen. Meestal gebeurt dit in de vorm van 'ik'-uitspraken, zoals 'ik voel me gekwetst als je niet op mijn telefoontjes reageert'. Nee leren zeggen is ook een belangrijk onderdeel van assertief zijn en een vaardigheid waar de meeste mensen met sociale angst mee worstelen.
Hoe assertiever te zijn als je een droevige hebt?Non-verbale communicatie
Het verbeteren van uw non-verbale communicatieve vaardigheden is een ander gebied waarop u zelfhulpstrategieën kunt toepassen als u met sociale angst leeft.
De meeste mensen met sociale angst hebben de neiging om een "afgesloten" houding aan te nemen; je kunt dit doen zonder het zelfs maar te beseffen. Leren hoe u een ontspannen houding aanneemt (bijv. handen naast u, goed oogcontact) moedigt anderen aan om positief op u te reageren en maakt u toegankelijker.
Door op deze manier lichaamsvertrouwen te ontwikkelen, krijgt u meer zelfvertrouwen in sociale interacties.
Verbale communicatie
Naast het aannemen van een ontspannen lichaamshouding, zijn het weten hoe je gesprekken moet beginnen, gaande houden en aandachtig luisteren, vaardigheden die je kunt ontwikkelen door middel van zelfhulpstrategieën.
Een snelle tip om bijvoorbeeld deel te nemen aan een gesprek met een groep mensen is om eerst te luisteren en dan een opmerking te maken over waar ze het al over hebben. Bijvoorbeeld: "Heb je het over de verkiezingsuitslag? Ik kon ze ook niet geloven."
Stel jezelf bloot aan zoveel mogelijk kansen om je verbale communicatieve vaardigheden te ontwikkelen. Oefen om goed te luisteren, open vragen te stellen en verhalen over jezelf te delen zodat anderen je beter kunnen leren kennen.
Hoe u gemakkelijker een gesprek kunt voeren als u SAD heeft?Anderen vertellen over uw sociale angst
Het is waarschijnlijk dat uw naaste familie en vrienden al een idee hebben van uw sociale angst. Als je iemand specifiek wilt vertellen, stuur dan een bericht dat je iets wilt delen en spreek een tijd af op een rustige plek om te praten.
Als je je te nerveus voelt om je situatie uit te leggen, schrijf dan een samenvatting op van wat je hebt gevoeld. Het is het beste om uw symptomen te delen, zodat de andere persoon kan begrijpen wat u doormaakt.
Onthoud dat sociale angststoornis nog steeds een weinig begrepen aandoening is en dat anderen misschien wat hulp nodig hebben om het te begrijpen.
Emotionele coping
Angst en negatieve gedachten zijn twee van de meest voorkomende emoties bij sociale angst. Een paar eenvoudige strategieën kunnen u helpen ze te overwinnen.
Diepe ademhaling
Het hebben van sociale angst betekent dat je waarschijnlijk sterke emotionele reacties hebt in sociale situaties. Een manier om deze angstige reacties te verminderen, is door je lichaam in een ontspannen toestand te brengen. Wanneer je lichaam ontspannen is, is je ademhaling langzaam en natuurlijk, en je geest is vrij van negatieve gedachten, waardoor het gemakkelijker wordt om te genieten van het samenzijn met anderen.
Je ademt waarschijnlijk te snel in angstopwekkende situaties, wat op zijn beurt je andere angstsymptomen verergert. Hieronder volgen enkele stappen om uw angstige en oppervlakkige ademhaling te beheersen.
Hoe diepe ademhaling te oefenen?
- Tel het aantal ademhalingen dat je in één minuut neemt (tel een inademing en uitademing als één). Noteer dit nummer. De gemiddelde persoon haalt 10 tot 12 ademhalingen per minuut.
- Concentreer je op je ademhaling. Adem in en adem uit door je neus. Haal diep adem vanuit je middenrif in plaats van oppervlakkig vanuit je borst. Adem 3 seconden in en adem 3 seconden uit (gebruik een horloge of klok met een secondewijzer). Denk tijdens het uitademen aan "ontspan" en laat de spanning in je spieren los. Blijf op deze manier 5 minuten ademen.
- Tel opnieuw je ademhalingen per minuut en kijk of het aantal is gedaald.
- Oefen deze ademhalingstechniek 4 keer per dag als je al ontspannen bent.
Zorg ervoor dat je in sociale situaties ademt zoals je hebt geoefend. Na verloop van tijd zal deze manier van ademen automatisch worden
Negatief denken verminderen
Als je met sociale angst leeft, interpreteer je waarschijnlijk opmerkingen of gezichtsuitdrukkingen van andere mensen verkeerd, wat bijdraagt aan je emotionele reacties. Er zijn in het bijzonder twee veelvoorkomende denkpatronen die kunnen bijdragen aan je angst.
- Gedachten lezen: Je gaat ervan uit dat je weet wat andere mensen van je denken (bijvoorbeeld "Iedereen kan zien hoe angstig ik ben").
- Personaliseren: Je gaat ervan uit dat het gedrag van anderen gerelateerd is aan jou (bijvoorbeeld "Hij ziet er verveeld uit, ik had hem niet voor deze film moeten uitnodigen").
De gedachten die je hebt zijn zo automatisch dat je je waarschijnlijk niet eens realiseert dat je ze denkt. Hieronder vindt u enkele stappen om uw negatieve gedachten beter te beheersen.
Hoe negatieve gedachten te verminderen
- Denk terug aan een recente sociale situatie waarin u zich angstig voelde. Schrijf op wat je negatieve gedachten waren voor, tijdens en na de situatie.
- Stel jezelf vragen om je negatieve gedachten uit te dagen. Als je negatieve automatische gedachte bijvoorbeeld was: "Mensen gapen, ze moeten denken dat ik saai ben", vraag jezelf dan af: "Kan er een andere verklaring zijn?" In dit geval zou je alternatieve gedachte kunnen zijn: "Het had waarschijnlijk niets met mij te maken, ze waren gewoon moe."
- Probeer de automatische negatieve gedachten die je hebt voor, tijdens en na gevreesde sociale situaties op te merken en daag ze uit met alternatieven.
Je angsten onder ogen zien
Het vermijden van gevreesde situaties kan je emotionele reacties op korte termijn verminderen, maar op de lange termijn beperkt het je leven ernstig. Bovendien neemt het aantal situaties waar je bang voor bent toe naarmate je angst algemener wordt. Aan de andere kant zal geleidelijke blootstelling aan sociale situaties helpen om de angst en emotionele reacties die je ermee associeert te verminderen.
Hieronder staan enkele strategieën om vermijding te overwinnen.
- Identificeer de top 10 situaties die u vermijdt.
- Splits voor elke situatie op de lijst deze op in een reeks stappen, die in moeilijkheidsgraad toenemen. Als je bijvoorbeeld bang bent om in het middelpunt van de belangstelling te staan, kunnen je stappen er als volgt uitzien:
- Vertel een grappig verhaal over jezelf aan een groep mensen die je goed kent.
- Vertel een grappig verhaal over jezelf aan een groep mensen die je niet goed kent.
- Geef je ware mening aan een groep vrienden.
- Geef je ware mening aan een groep vreemden.
- Proost op het diner met mensen die je goed kent.
- Proost tijdens het eten met mensen die je niet goed kent.
- Oefen elke stap zo vaak als nodig is voordat u doorgaat naar de volgende. Als je angst opmerkt, daag dan je negatieve denken uit en gebruik de langzame ademhalingstechniek om te ontspannen.
Houd er rekening mee dat de specifieke lijst die u maakt, afhangt van uw angsten. U kunt bijvoorbeeld banger zijn om te spreken voor mensen die u goed kent in plaats van voor een menigte vreemden. In dit geval zou u items op de lijst omkeren.
Dagelijkse strategieën
Hieronder vindt u enkele tips om u te helpen omgaan met sociale angst in het dagelijks leven, zoals op het werk of op school.
- Vertel het uw werkgever zodat u accommodatie of ondersteuning op de werkplek kunt krijgen.
- Kom vroeg naar vergaderingen, zodat u mensen één voor één kunt ontmoeten als ze aankomen.
- Maak een lijst met vragen die je aan je leraar of begeleider kunt stellen en begin met de vragen die het minst angst opwekken.
- Blijf op de hoogte van de actualiteit, zodat u kunt deelnemen aan small talk.
- Vermijd het gebruik van alcohol om remmingen te overwinnen.
- Kies een baan waarvoor je passie hebt, zodat zelfs de meest uitdagende aspecten van het werk in termen van je sociale angst de moeite waard lijken.
- Maak nieuwe vrienden door mensen te begroeten, complimenten te geven en korte gesprekken te beginnen.
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging, eet gezond voedsel en vermijd cafeïne en suiker om je angst te verminderen.
Te vermijden fouten
Er zijn een aantal veelvoorkomende fouten die mensen maken wanneer ze sociale angst proberen te overwinnen door middel van zelfhulpstrategieën. Als u deze fouten vermijdt, zorgt u ervoor dat u de zaken niet erger maakt.
- Probeer nooit je angst te beheersen. Hoe meer je het ziet als iets vreselijks dat moet worden geëlimineerd, hoe meer je erop gefocust zult zijn en hoe moeilijker het zal zijn om het te verminderen.
- Focus niet op perfect zijn. Concentreer je in plaats daarvan op het accepteren van worstcasescenario's en werk van daaruit terug.
- Accepteer sociale angst nooit als een persoonlijkheidskenmerk. Hoewel je misschien introvert bent of de neiging hebt verlegen te zijn, is sociale fobie een probleem van de geestelijke gezondheid dat niet definieert wie je bent. Het is mogelijk om je angst te overwinnen en een bevredigend leven te leiden.
- Hoewel er enig bewijs is dat cannabidiol (CBD), een bestanddeel van marihuana, nuttig kan zijn voor sociale angst, zijn er ook risico's verbonden aan het gebruik ervan. Zorg ervoor dat u alle risico's en voordelen zorgvuldig afweegt wanneer u overweegt dit als een coping te gebruiken strategie.
Wacht niet te lang om hulp te zoeken bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Hoewel het verleidelijk kan zijn om te denken dat je dit allemaal alleen kunt oplossen, hebben mensen vaak therapie of medicatie nodig om sociale angst met succes te beheersen.
Een woord van Verywell
Na verloop van tijd, als je ontspanning beoefent, negatieve gedachten uitdaagt en gevreesde situaties onder ogen ziet, zul je het gemakkelijker vinden om angstvrij te blijven in stressvolle situaties. Dit zou moeten helpen om je sociale angst te verlichten. Als u echter nog steeds dagelijks met ernstige angsten wordt geconfronteerd, is het belangrijk om uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen, aangezien traditionele behandelingen zoals medicatie of cognitieve gedragstherapie raadzaam kunnen zijn.
Hoe een sociale angststoornis bij kinderen en tieners te herkennen?