Slecht slapen is een veelvoorkomend probleem voor veel mensen. Onderzoek suggereert dat naar schatting 30% van alle Amerikaanse volwassenen moeite heeft om in slaap te vallen of door te blijven slapen. Helaas kunnen slaapproblemen leiden tot zowel milde als veel ernstigere gevolgen. Gebrek aan slaap is bijvoorbeeld gekoppeld aan kortstondige stemmingswisselingen en aan meer ernstige problemen zoals depressie en angst.
Als u moeite heeft om elke nacht voldoende te slapen, kunnen er een aantal verschillende factoren zijn die bijdragen aan uw moeilijke slaap. In sommige gevallen zijn er dingen die u misschien moet doen en andere die u moet vermijden om een goede nachtrust te krijgen.
Enkele van de belangrijkste tekenen dat u niet slaapt in de hoeveelheid of kwaliteit die u nodig heeft, zijn onder meer:
- Vermoeidheid overdag
- Moeite met concentreren
- Prikkelbaarheid
- humeurigheid
- Moeite om 's nachts in slaap te vallen
- Meer dan eens in de nacht wakker worden
- 's Nachts langer wakker blijven
Als u enkele veelvoorkomende redenen voor slecht slapen begrijpt, kunt u de factoren identificeren die uw rust onderbreken. Door het probleem zo snel mogelijk aan te pakken, kunt u enkele van de nadelige gevolgen van slaapgebrek op korte en lange termijn beter voorkomen.
Slechte slaapgewoonten
Slaapproblemen komen vaak voort uit slechte bedtijd en nachtelijke routines. Te veel stimulatie voor het slapengaan, televisie kijken of op je telefoon spelen vlak voor het slapengaan, te laat opblijven en teveel drinken in de late avond kunnen het allemaal moeilijker maken om in slaap te vallen of door te slapen.
Als slechte slaapgewoonten de oorzaak kunnen zijn van uw verstoorde slaap, zijn er een paar dingen die u kunt doen die kunnen helpen:
- Stel een slaapschema op. Ga elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed en sta elke ochtend op hetzelfde tijdstip op.
- Creëer een ontspannend bedtijdritueel. Neem een bad, lees een boek of doe wat diep ademhalen en licht strekken. De sleutel is om elke nacht iets te doen gedurende die 30 minuten voordat je naar bed gaat, dat zal helpen om je geest en lichaam te laten weten dat het tijd is om te gaan slapen.
- Werk niet in je slaapkamer. Je zou in de verleiding kunnen komen om op je laptop in je kamer te werken, maar dit kan het moeilijker maken om je kamer te associëren met slapen. Probeer overdag activiteiten buiten de slaapkamer te houden.
- Vermijd zware of vette voedingsmiddelen in de avond. Dat stuk vette pizza kan een aantal op je spijsvertering doen, waardoor het moeilijk wordt om te rusten. Blijf bij lichtere voedingsmiddelen die een goede mix van complexe koolhydraten en eiwitten bevatten.
- Houd je slaapkamer donker. Te veel licht dat uit een raam, een lamp of zelfs een nachtkastje komt, kan uw slaap verstoren. Schakel de elektronica in de kamer uit en droog sommige verduisterende gordijnen of tinten voor een betere lichtregeling. Zorg ervoor dat u uw blootstelling aan uw telefoon of andere apparaten beperkt; het licht dat door dergelijke apparaten wordt uitgestraald, kan het moeilijker maken om in slaap te vallen of te blijven.
Problemen met kamertemperatuur
Als u zich niet prettig voelt in uw slaapruimte, kan dit ernstige gevolgen hebben voor uw vermogen om in slaap te vallen of te blijven. Kamertemperatuur is een voorbeeld van een milieuongemak dat het moeilijk kan maken om genoeg ogen te sluiten.
Experts raden vaak aan dat de ideale kamertemperatuur voor een optimale slaap tussen 60 en 67 graden Fahrenheit ligt.
Slapen in een te warme of te koude kamer kan een ernstige slaapverstoorder zijn. Er zijn een paar redenen waarom het verlagen van de kamertemperatuur kan helpen bij het slapen. Ten eerste zorgt het laag houden van de thermostaat ervoor dat je niet midden in de nacht oververhit wakker wordt. Ook daalt je lichaamstemperatuur naarmate je in slaap valt, dus het verlagen van de kamertemperatuur kan helpen bij dit proces en je helpen gemakkelijker in slaap te vallen.
Onderzoek heeft aangetoond dat kamertemperatuur een van de belangrijkste factoren is die bepalen of je elke nacht goed slaapt. Een studie toonde aan dat blootstelling aan verhoogde hitte de hoeveelheid slow-wave en REM-slaap verminderde
Het is belangrijk om te onthouden dat uw persoonlijke comfortniveau en slaapgewoonten ook een rol spelen bij uw ideale kamertemperatuur. Als je met een pyjama en zwaar beddengoed slaapt, wil je waarschijnlijk de thermostaatstand lager zetten. Wie met lichter beddengoed of minder kleding slaapt, kan in een iets warmere kamer beter slapen.
Besteed aandacht aan hoe je je elke nacht voelt en experimenteer met verschillende warmte-instellingen om te zien hoe dit je slaap beïnvloedt. Als je merkt dat je 's nachts in het zweet wakker wordt, overweeg dan om je thermostaat op een lagere stand te zetten. Als je een "slimme" of programmeerbare thermostaat hebt, kun je de instellingen wijzigen zodat deze elke nacht op een bepaald tijdstip automatisch naar een lagere temperatuur zakt.
Te veel cafeïne
Een kopje koffie drinken vlak voor het slapengaan is natuurlijk een slecht idee, maar cafeïne die uren eerder wordt geconsumeerd, kan het voor u moeilijker maken om goed te slapen. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer vijf tot zes uur, hoewel dit aantal zeer variabel is en onderzoek suggereert dat de individuele halfwaardetijd kan variëren van twee tot twaalf uur.
De halfwaardetijd is hoe lang het duurt voordat de helft van de hoeveelheid van een stof is verwerkt en uit het lichaam is uitgescheiden. Dit betekent dat als je aan het eind van de middag een grote hoeveelheid cafeïne binnenkrijgt, het tot diep in de nacht nog doorwerkt in je lichaam.
Probeer uw cafeïneconsumptie tot vroeg op de dag te beperken, en vermijd bij voorkeur cafeïnehoudende stoffen na 14.00 uur. Wees op je hoede voor verborgen bronnen van cafeïne. Het is misschien gemakkelijk om uw inname van koffie, thee en frisdrank te beperken, maar er zijn ook veel andere voedingsmiddelen en dranken die ook verschillende hoeveelheden cafeïne bevatten, waaronder chocolade. Probeer ook te vermijden om vlak voor het slapengaan te eten.
Chocolade, eiwitrepen, ijs, pijnstillers en zelfs sommige gearomatiseerde waters kunnen cafeïne bevatten. Pas ook op voor cafeïnevrije dranken, aangezien de hoeveelheid cafeïne die ze daadwerkelijk bevatten kan variëren.
Te veel stress
Stress en zorgen zijn een veelvoorkomende reden waarom mensen moeite hebben om in slaap te vallen. Als je wakker ligt en je zorgen maakt over dingen die je de volgende dag moet doen of je stress maakt over grotere problemen waarmee je wordt geconfronteerd, zal de slaap niet gemakkelijk komen.
Onderzoek suggereert ook een verband tussen angst en slapeloosheid en mensen die slapeloosheid ervaren, hebben ook vaak een comorbide psychische aandoening.
Dit kan verontrustend zijn omdat onderzoeken ook hebben aangetoond dat er ook een bidirectionele relatie is tussen slaap en sommige psychische aandoeningen, waaronder angststoornissen. Dit betekent dat angst kan bijdragen aan je angst en dat je slapeloosheid je angst kan verergeren.
Er zijn een aantal dingen die u kunt doen om stress onder controle te houden en te voorkomen dat u door zorgen de hele nacht wakker blijft. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat een techniek die bekend staat als progressieve spierontspanning, waarbij de spieren door het hele lichaam geleidelijk worden aangespannen en vervolgens ontspannen, een effectieve behandeling is voor slapeloosheid.
Als u worstelt met angst en slapeloosheid, neem dan contact op met uw arts. Andere benaderingen, waaronder psychotherapie, waaronder cognitieve gedragstherapie (CGT), en medicatie kunnen ook effectief zijn.
Oefening ellende
Het krijgen van je cardio tijdens de avonduren kan je slaap schaden. Hoewel het moeilijk kan zijn om op je dag tijd te vinden voor een hartverscheurende training, probeer dan minstens drie uur voor het slapengaan geen intense, hartverscheurende oefeningen te doen.
Regelmatige lichaamsbeweging is echter belangrijk voor de slaapkwaliteit. Elke dag actief zijn betekent dat u waarschijnlijk beter slaapt, en beter en 's nachts slapen betekent dat u waarschijnlijk meer energie heeft om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen.
De American Heart Association beveelt aan dat volwassenen minimaal 150 minuten matige lichaamsbeweging per week, 75 minuten intensieve activiteit of een combinatie van matige en krachtige activiteit moeten nastreven. Probeer uw hartverscheurende cardiotraining tot de ochtend- of vroege middaguren te houden en gebruik de avonduren voor lichte activiteiten zoals ontspannen wandelen of yoga.
Alcohol voor het slapengaan
Van een glas wijn 's avonds kun je je vaak slaperig voelen, maar te veel drinken voordat je naar bed gaat, kan je slaap onderbreken. Hoewel alcohol in eerste instantie leidt tot slaperigheid, heeft het de neiging de slaapcyclus te verstoren door het natuurlijke circadiane ritme van het lichaam te verstoren. Je circadiane ritme is de "hoofdklok" die de activiteiten van je lichaam regelt, waaronder metabolisme, energieniveaus, immuniteit en slaap.
In één onderzoek naar de effecten van alcohol op de slaap, ontdekten onderzoekers dat een matige alcoholinname de slaapkwaliteit met 24% verminderde en dat een hoge alcoholconsumptie de slaapkwaliteit met maar liefst 39,2% verlaagde.
Dit betekent niet dat u alcohol helemaal moet vermijden, maar u moet zich ervan bewust zijn dat zelfs een matige inname een negatieve invloed kan hebben op uw vermogen om goed te slapen en u de volgende dag uitgerust te voelen. De Dieetrichtlijnen voor Amerikanen uitgegeven door het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services en het Amerikaanse ministerie van Landbouw definieert matige alcoholinname als twee drankjes per dag voor mannen en één drankje per dag voor vrouwen.
Door uw alcoholgebruik te beperken tot twee of drie glazen per week, kunt u meer rust krijgen.
Een slaapstoornis
Als slapen een worsteling is geworden, kan een slaapstoornis de boosdoener zijn. Enkele veel voorkomende slaapstoornissen zijn slaapapneu, slapeloosheid, rustelozebenensyndroom, narcolepsie en parasomnieën.
Hoewel slaapstoornissen niet ongewoon zijn, suggereert onderzoek ook dat ze de neiging hebben om ondergediagnosticeerd te worden. Een studie suggereerde bijvoorbeeld dat minder dan 20% van de mensen met slapeloosheid de juiste diagnose en behandeling voor de aandoening heeft.
Slaapapneu is een veelvoorkomende aandoening waarbij mensen 's nachts meerdere keren stoppen met ademen vanwege obstructie van de bovenste luchtwegen. Omdat mensen kort stoppen met ademen, soms 10 seconden of langer, neemt hun hartslag toe, daalt het zuurstofgehalte in het bloed en wordt de slaap kort verstoord als de persoon wakker wordt om te ademen.
Als u vermoedt dat een slaapstoornis zoals slaapapneu uw slaap beïnvloedt, neem dan contact op met uw arts. U wordt mogelijk doorverwezen naar een slaapspecialist die veranderingen in levensstijl of speciale apparaten kan voorstellen die u kunnen helpen 's nachts beter te ademen en te slapen.
Een woord van Verywell
Slaap speelt duidelijk een cruciale rol in zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Ervoor zorgen dat u elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt, is belangrijk, maar het is ook essentieel om ervoor te zorgen dat de slaap die u krijgt herstellend is. Als je moeite hebt met slapen, of je nu wakker ligt te wachten op de slaap of merkt dat je meerdere keren 's nachts wakker wordt, er zijn dingen die je kunt doen om je slaapproblemen tot op de bodem uit te zoeken.
Begin met het aanbrengen van veranderingen in levensstijl die verband houden met goede slaap. Het oefenen van goede slaapgewoonten, het creëren van een rustgevende omgeving, het beperken van cafeïne, het letten op uw alcoholgebruik en regelmatig bewegen zijn allemaal dingen die u kunt doen om u te helpen beter te slapen.
Als u nog steeds moeite heeft met slapen of als uw slaapproblemen u vermoeid en verdrietig maken, neem dan contact op met uw arts. Als het probleem stress of angst is, kan uw arts u doorverwijzen naar een professional in de geestelijke gezondheidszorg die u kan helpen strategieën te leren of medicijnen voor te schrijven die u kunnen helpen uw angst te beheersen. In sommige gevallen kan een onderliggende slaapstoornis of een andere medische aandoening een rol spelen bij uw slaapproblemen. De juiste diagnose en behandeling kunnen u helpen het probleem aan te pakken en de rust te krijgen die u nodig heeft.
7 ademhalingsoefeningen om beter te slapen
