Angststoornis-ontspanningstechnieken zijn een belangrijk onderdeel van veel gedragsbehandelingen voor angststoornissen en specifiek voor sociale fobie (SAD). Als u bijvoorbeeld bang bent om in het openbaar te spreken, kan een deel van uw behandeling het oefenen van diepe ademhaling en spierontspanning zijn terwijl u zich een toespraak voorstelt.
Hoewel ontspanningstechnieken vaak deel uitmaken van een uitgebreider behandelplan, zijn dit strategieën die u thuis ook alleen kunt oefenen. Vier strategieën die in het bijzonder zijn gebruikt, zijn diafragmatische ademhaling, progressieve spierontspanning, autogene training en geleide beelden.
Diafragmatische ademhaling
Diafragmatische ademhaling, of diepe ademhaling, is de oefening om je middenrif uit te rekken terwijl je ademt, zodat je maag op en neer gaat, in plaats van je borst. Tijdens een angstaanval is de kans groter dat je oppervlakkig ademhaalt, wat bijdraagt aan symptomen van angst.
Door in een ontspannen omgeving te oefenen hoe je langzaam en diep ademhaalt, kun je in tijden van stress beter een beroep doen op deze manier van ontspannen. Diep ademhalen vormt ook de basis waarop andere ontspanningstechnieken zijn gebouwd, dus het is een belangrijk concept om onder de knie te krijgen.
Progressieve spierontspanning
Heb je ooit het gevoel opgemerkt dat je hebt na een heel intensieve training? Je spieren zijn zo vermoeid dat je lichaam volledig ontspannen is.
Dit is het doel van progressieve spierontspanning (PMR). Afwisselen tussen gespannen en ontspannen spieren helpt om het hele lichaam te ontspannen. Tijdens deze oefening wordt u erop gericht om verschillende spieren in uw lichaam aan te spannen en te ontspannen.
PMR kan ook worden gecombineerd met imaginaire belichtingen waarin u zich voorstelt in gevreesde situaties en leert te ontspannen terwijl u dat doet.
Autogene training
Autogene training beschrijft een techniek die lijkt op meditatie, waarbij je een reeks uitspraken voor jezelf herhaalt over verschillende delen van je lichaam. Aangenomen wordt dat de herhaling van deze uitspraken de werking van uw autonome zenuwstelsel, waaronder uw hartslag, beïnvloedt.
Begeleide beelden
Heb je ooit gewenst dat je kon ontsnappen naar een tropisch eiland of je kon verschuilen in een blokhut? Als je niet de tijd of de middelen hebt om je fantasie echt uit te leven, probeer dan eens geleide beelden. Deze techniek houdt in dat je al je zintuigen gebruikt om jezelf in een ontspannen omgeving voor te stellen. Je lichaam komt op zijn beurt in een ontspannen toestand.
Pas echter op, u kunt zo ontspannen worden dat u in slaap valt! Het is het beste om deze techniek niet te oefenen als je binnenkort ergens moet zijn. Probeer het 's avonds uit voordat je van plan bent om in slaap te vallen.
Onderzoek naar ontspanning voor angst
Een meta-analyse uit 2017 van 50 onderzoeken (2801 patiënten) vergeleek ontspanningstraining met cognitieve en gedragsbehandelingen voor angst. De resultaten van die studie toonden aan dat er geen significant verschil was tussen ontspanning en cognitieve en gedragstherapieën voor gegeneraliseerde angststoornis, paniekstoornis, sociale fobie en specifieke fobieën.
Bovendien toonde een systematische review uit 2018 met meta-analyses die het effect van ontspanningstherapie bij mensen met angststoornissen onderzochten, dat ontspanningstherapie voor deze groep effectief was om negatieve emoties te verminderen, evenals symptomen van depressie, fobie en zorgen.
Ontspanning in de praktijk brengen
Als je eenmaal een ontspanningstechniek hebt gekozen, zorg er dan voor dat je een tijd instelt om door te gaan. Hoewel je misschien het gevoel hebt dat je "geen tijd hebt om te ontspannen", is dat waarschijnlijk een teken dat je tijd moet maken voor wat ontspanning. Door een dagelijkse of wekelijkse oefening in je leven op te nemen, zou je kunnen merken dat je uitkijkt naar het gevoel van rust dat het met zich meebrengt.
Een woord van Verywell
Als uw sociale angst ernstig is en u nog geen hulp heeft gezocht bij een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zou dit uw eerste stap moeten zijn. Als u echter gewoon op zoek bent naar wat extra ondersteuning, kan het gebruik van deze zelfhulpstrategieën nuttig zijn om uw symptomen te verminderen.
Maak een vast moment van de dag vrij om deze ontspanningstechnieken te oefenen, zodat het een gewoonte wordt. Na verloop van tijd zou je moeten merken dat het gemakkelijker wordt om jezelf te kalmeren in stressvolle of angstwekkende situaties.