Als je last hebt van algemene angsten voor sociale situaties, kan exposuretherapie je helpen om geleidelijk minder angstig te worden in de scenario's waar je bang voor bent. U kunt exposures oefenen als een zelfhulpstrategie buiten de traditionele behandeling die wordt aangeboden door een cognitief-gedragstherapeut.
Bouw langzaam vertrouwen op
In plaats van jezelf in situaties te storten die je angst en angst veroorzaken, is het idee achter blootstellingen om langzaam je zelfvertrouwen en vermogen om het hoofd te bieden op te bouwen door geleidelijk aan moeilijkere situaties het hoofd te bieden. U kunt bijvoorbeeld beginnen met het maken van een praatje met een kassier en zich opwerken om uiteindelijk een feest bij u thuis te organiseren.
Problemen met vermijding
Het is mogelijk om door de bewegingen van het doen van belichtingen te gaan, maar nooit echt in de situaties betrokken te raken. Dit betekent dat je subtiele vermijdingsstrategieën gebruikt, ook wel gedeeltelijke vermijding genoemd.
Als je merkt dat je afstand neemt of de verbinding verbreekt wanneer je in de buurt van mensen bent, zou je je angst kunnen verlichten door gedeeltelijke vermijding.
Het is belangrijk om volledig aanwezig te zijn in situaties en met mensen om te gaan om angst te ervaren en deze vervolgens geleidelijk te laten verdwijnen.
Verbeeld of in vivo
Hoewel de ideale situatie is om blootstellingen in het echte leven te oefenen, als u te bang bent om hiermee te beginnen of geen toegang heeft tot de scenario's waar u bang voor bent, kunt u ook beginnen met ingebeelde blootstellingen. Na verloop van tijd kun je dan opbouwen naar echte scenario's, ook wel 'in vivo' genoemd.
Angst Hiërarchie
Hieronder vindt u een reeks situaties die u mogelijk in uw angsthiërarchie zou kunnen opnemen voor blootstelling aan sociale situaties. U zult een lijst willen maken die uniek is voor u en die de scenario's bevat waar u bang voor bent, in oplopende volgorde van ernst.
- Vraag iemand om de tijd. Stop iemand op straat of in een winkel en vraag hoe laat het is.
- Praat met iemand in een lift. In plaats van werkeloos in een lift te staan, maak je een praatje over het weer of een recent nieuwsgebeurtenis.
- Geef iemand een compliment. Geef een oprecht en oprecht compliment aan iemand over iets dat je bewondert.
- Praat met een klasgenoot of collega. Als je op je werk of in een klas aankomt, praat dan een beetje met een collega of klasgenoot. Vraag hoe het weekend was of over een werk- of schoolopdracht.
- Neem deel aan een gesprek. Probeer deel te nemen aan een lopend gesprek op het werk, op school of bij een sociale gelegenheid.
- Geef een afwijkende mening. Als je ergens een andere mening over hebt dan iemand anders, probeer dan je mening te geven in plaats van automatisch akkoord te gaan met wat de ander te zeggen heeft.
- Bel een vriend. Bel iemand die je al een tijdje niet hebt gesproken of die je beter zou willen leren kennen.
- Nodig een vriend uit om iets te doen. Maak plannen voor iemand om iets te doen, zoals een film zien of samen met uw honden wandelen.
- Ga met een groep uit eten. Plan om uit eten te gaan met vrienden, collega's of klasgenoten.
- Organiseer een feestje bij jou thuis. Plan een feest of bijeenkomst bij u thuis voor meerdere vrienden of familieleden.
Dit zijn enkele basisideeën om u op weg te helpen met het creëren van uw eigen angsthiërarchie voor sociale situaties. Onthoud dat je in elke situatie lang genoeg moet blijven om je angst te verminderen. Anders zal uw angst voor de situaties niet afnemen en zelfs toenemen.
Hoewel u zelf veel kunt doen om sociale angst te beheersen, is het belangrijk om contact op te nemen met uw arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg voor een diagnose en behandelingsopties als u merkt dat uw angst ernstig is.
