Deze oefening voor emotionele acceptatie is een manier om je te helpen meer bewust te worden van je emoties en deze te accepteren. Veel mensen met borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) en andere stoornissen die gepaard gaan met intense emotionele ervaringen, hebben de neiging om hun emoties als slecht of fout af te wijzen. Helaas kan dit leiden tot zeer gevaarlijk gedrag, zoals opzettelijke zelfbeschadiging.
Hoe kun je leren om meer emoties te accepteren? Deze oefening leert je om van een afstandje naar je emotie te kijken. Dit is iets anders dan dissociatie (waarbij je volledig wordt afgesneden van je emoties) of emotionele onderdrukking.
Emotionele acceptatie bevordert opmerkzaamheid, of het vermogen om de emotie te zien voor wat het is zonder het te beoordelen of te proberen er vanaf te komen.
De oefening is gebaseerd op een werkboek dat is ontwikkeld door Dr. Steven Hayes aan de Universiteit van Nevada in Reno, genaamd 'Get Out of Your Mind and Into Your Life'. Het werkboek is een uitstekende introductie tot een soort therapie genaamd Acceptance and Commitment Therapy, waarvan is aangetoond dat het een verscheidenheid aan psychische stoornissen effectief behandelt. Het werkboek is zeker de moeite waard om te lezen als je meer wilt weten over het accepteren van je emoties.
Emotionele acceptatie-oefening: je emoties observeren
Deze oefening kan worden gedaan wanneer je een emotie hebt die ongemakkelijk is. Als je net begint met deze oefening, kun je het beste een emotie kiezen die niet te intens is.
Kies een moment waarop je een emotie hebt die sterk genoeg is om te herkennen dat je die hebt, maar niet zo sterk dat je je erdoor overweldigd voelt. Nadat je wat oefening hebt gekregen met deze oefening, wil je het misschien proberen met sterkere emoties.
Stap één: identificeer de emotie
De eerste stap is het identificeren van de emotie die je hebt. Als je meer dan één emotie hebt, kies er dan één (je kunt deze oefening later met de andere emoties herhalen als je dat wilt).
Als je moeite hebt om de emotie te identificeren, ga dan even zitten en let op je fysieke gewaarwordingen en gedachten. Kijk of je een emotie die je hebt een naam kunt geven (bijvoorbeeld verdriet, woede, schaamte).
Als je eenmaal een naam voor de emotie hebt, schrijf deze dan op een stukje papier.
Stap twee: wat ruimte krijgen
Nu je de emotie hebt geïdentificeerd, sluit je je ogen (als dat veilig voelt om te doen) en stel je voor dat je die emotie anderhalve meter voor je neerlegt. Stel je voor dat je het voor een paar minuten buiten jezelf gaat plaatsen, zodat je ernaar kunt kijken.
Later neem je het terug, maar voor nu ga je jezelf een beetje afstand gunnen zodat je de emotie kunt observeren.
Stap drie: geef de emotie een vorm
Nu de emotie voor je neus ligt, sluit je je ogen en beantwoord je de volgende vragen: Als je emotie een maat zou hebben, welke maat zou die dan zijn? Als je emotie een vorm zou hebben, welke vorm zou dat dan zijn? Als je emotie een kleur had, welke kleur zou dat dan zijn?
Zodra je deze vragen hebt beantwoord, stel je de emotie voor je voor met de grootte, vorm en kleur die je eraan hebt gegeven. Kijk er een paar ogenblikken naar en herken het voor wat het is. Als je er klaar voor bent, kun je de emotie laten terugkeren naar zijn oorspronkelijke plaats in jou.
Na de oefening: reflecteren
Als je deze oefening eenmaal hebt voltooid, neem dan even de tijd om na te denken over wat je is opgevallen aan je ervaring. Heb je enige verandering in de emotie opgemerkt toen je er wat afstand van nam? Hoe zit het met veranderingen in je reacties op de emotie? Welke maat, vorm en kleur heb je de emotie gegeven? Voelde de emotie op de een of andere manier anders aan toen de oefening klaar was?
Oefen deze oefening een maand lang één keer per dag. Het kost niet veel tijd van je dag; dus het is geen enorme investering. Kijk na een maand of je veranderingen opmerkt in hoe je met je emoties omgaat.
Deze oefening lijkt in het begin misschien een beetje vreemd, maar veel mensen merken dat het hen helpt om anders over hun emoties te gaan denken en ze meer te accepteren.