Middenrifademhaling, of diep ademhalen vanuit het middenrif in plaats van de borstkas, is een manier om te ontspannen en allerlei soorten angst te verminderen. Hoewel we allemaal in staat zijn om op deze manier te ademen, doen maar weinigen van ons dat in ons dagelijks leven.
Belang van diepe ademhaling
Diep ademhalen helpt je om de "vecht-of-vlucht"-reactie op stressvolle situaties te vermijden. In deze situaties zijn de automatische systemen van uw lichaam zeer alert en geven uw hart het signaal om sneller te kloppen en de ademhalingsfrequentie te verhogen. Door je bewust te worden van je ademhaling en de diepte en snelheid ervan te reguleren, wordt de kans kleiner dat je in een paniek- of angstaanval terechtkomt.
Hoe middenrifademhaling te oefenen?
Opmerking: als u met een medische aandoening leeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een ontspanningsoefening begint.
Dit ademhalingspatroon kunt u het beste oefenen terwijl u zich thuis in een ontspannen en veilige omgeving bevindt. Op deze manier is de kans groter dat u deze techniek gebruikt wanneer u wordt geconfronteerd met situaties die symptomen van een sociale fobie (SAD) of andere angstproblemen veroorzaken.
Hieronder staan de stappen die u moet nemen om diep ademhalen te oefenen:
- Zoek een rustige plek zonder afleiding. Ga op de grond liggen of leun achterover in een stoel, maak strakke kleding los en verwijder bril of contactlenzen. Leg je handen in je schoot of op de leuningen van de stoel.
- Leg een hand op je bovenborst en de andere hand op je buik. Adem in, haal diep adem vanuit je buik terwijl je tot drie telt. Terwijl je inademt, zou je je maag moeten voelen opkomen. De hand op je borst mag niet bewegen.
- Adem na een korte pauze langzaam uit terwijl je tot drie telt. Je maag zou weer naar beneden moeten vallen als je uitademt. Als je wilt, kun je een zin zeggen terwijl je uitademt, zoals 'kalm'.
- Ga door met dit patroon van ritmische ademhaling gedurende vijf tot tien minuten totdat je je ontspannen voelt.
Naast het volgen van deze instructies, kunt u overwegen om naar een spraakopname te luisteren, zoals het gratis MP3-audiobestand dat wordt aangeboden door McMaster University, met instructies voor het oefenen van diafragmatische ademhaling. Door gebruik te maken van een geluidsopname kunt u zich volledig ontspannen en concentreren op de techniek zonder dat u schriftelijke instructies hoeft op te volgen.
Obstakels voor het beoefenen van diepe ademhaling
Als je merkt dat je weer oppervlakkig ademhaalt ondanks dat je diep ademhaalt, kan het zijn dat je in verschillende situaties meer oefening nodig hebt. Probeer een yogales die diepe ademhaling aanmoedigt of meld je aan voor een cursus mindfulness-meditatie. Door verschillende strategieën te gebruiken die diepe ademhaling omvatten, krijgt u meer kansen om te oefenen en begint u de kunst van het ademen vanuit uw middenrif onder de knie te krijgen.
Muzikanten en diepe ademhaling
Zangers wordt geleerd diep te ademen tijdens het zingen om het geluid van hun stem te verbeteren en een deuntje te dragen zonder in het midden te breken. Als u een zanger of muzikant bent die een blaasinstrument bespeelt en met sociale angst leeft, kunt u baat hebben bij het oefenen van diep ademhalen. Door tijdens het optreden diep vanuit je buik te ademen, voorkom je hyperventilatie of het gevoel dat je niet op adem kunt komen.
Andere technieken voor ontspanningsoefeningen om te gebruiken bij diep ademhalen
- Progressieve spierontspanning
- Begeleide beelden
- autogene training
- Yoga
- Meditatie
- Lichaamsscan
Als diep ademhalen alleen je angst niet lijkt te verminderen, overweeg dan om over deze andere technieken te lezen en ze te oefenen. Misschien vindt u zelfs een online of lokale therapeut die u bij dit soort oefeningen kan begeleiden.
Voor een behulpzame coach in je zak is er ook 'Woebot', een chat-app die je kan begeleiden bij ontspanningsoefeningen en die je kan helpen negatieve denkpatronen uit te dagen.
Een snelle ademhalingsoefening van vijf minuten
Weet u niet zeker hoe u diep ademhalen in uw dagelijks leven kunt implementeren? Hieronder is een snelle routine die je elke dag kunt oefenen om je eraan te herinneren om op deze manier te ademen:
- Stel uw telefoon in om één keer per dag op een geschikt tijdstip af te gaan.
- Als het alarm afgaat, oefen dan vijf minuten diep ademhalen.
- Als de vijf minuten voorbij zijn, kijk dan of je je meer ontspannen en minder angstig voelt.
Na verloop van tijd zou het natuurlijker moeten worden om altijd op deze manier te ademen.
Een woord van Verywell
Diep ademhalen vanuit je middenrif is een aangeleerde vaardigheid. Hoewel we dit als baby's allemaal instinctief doen, kan het moeilijk zijn om op deze manier te ademen in een moment van paniek als je met angst leeft. Als u na het oefenen van diep ademhalen nog steeds ernstige angst voelt, overweeg dan om een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een arts te raadplegen voor beoordeling en aanbevelingen voor behandeling.
