Ontspanningstechnieken zijn strategieën die worden gebruikt om te helpen bij het beheersen van panieksymptomen, het verminderen van stress en het opwekken van een gevoel van kalmte. Het is ook aangetoond dat dergelijke technieken, waaronder ademhalingsoefeningen, helpen bij het beheersen van paniekaanvallen
Het volgende beschrijft de ontspanningstechniek van diep ademhalen. Begin vandaag met het oefenen van deze techniek om je meer ontspannen te voelen.
Voordelen
Ademen is een functie die we allemaal van nature doen en met weinig bewustzijn of inspanning. Diep ademhalen, ook wel diafragmatische ademhaling genoemd, houdt in dat je je focus op het ademhalingsproces legt
Aandacht en inspanning worden bij elke ademhaling gebracht, waardoor de buik en ribbenkast volledig worden gevuld bij elke inademing, gevolgd door volledige uitademing, zodat alle lucht eruit kan.
Ademhalingsoefeningen zijn meestal gemakkelijk te leren en kunnen snel helpen de nervositeit te verminderen. De oefeningen kunnen ook een reinigend effect hebben, waardoor je je meer ontspannen, verfrist en energieker voelt.
Diep ademhalen is ook vaak de basis voor veel andere ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning (PMR), meditatie en visualisatie.
Uw ademhaling speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de symptomen van een paniekstoornis. Hoewel u zich misschien niet bewust bent van uw ademhalingsproces, is het waarschijnlijk dat uw ademhaling versneld wordt wanneer u zich nerveus of bang voelt.
Borstademhaling, die geen volledige, volledige ademhaling mogelijk maakt, wordt vaak geassocieerd met verhoogde angstgevoelens. Hyperventilatie (of kortademigheid) is zelfs een van de meest voorkomende symptomen van paniekaanvallen.
Door voller adem te halen, voel je je rustiger en in controle wanneer je wordt geconfronteerd met paniek en angst. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen om te gaan met kortademigheid, samen met andere veelvoorkomende angst- en paniekgerelateerde symptomen, zoals een verlaging van de versnelde hartslag en het verlichten van spierspanning.
Bovendien verschuiven diafragmatische ademhalingsoefeningen de focus naar het ritme van je ademhaling, waardoor de geest wordt vrijgemaakt van angstige, angstige en negatieve gedachten.
Een diepe ademhalingsoefening
Diep ademhalen vereist slechts een rustige omgeving en een paar minuten van uw tijd. Hieronder volgen de stappen voor een eenvoudige diepe ademhalingsoefening:
- Begin in een comfortabele houding met een rechte ruggengraat, zoals rechtop in een stoel zitten of op je rug liggen.
- Sluit je ogen of kijk naar beneden om te helpen bij het naar binnen reflecteren en focussen.
- Begin gewoon je ademhaling op te merken. Adem je in en uit vanuit je borst? Adem je snel of langzaam?
- Houd je schouders ontspannen en stil en begin met intentie te ademen. Diep en langzaam inademen door je neus, voelen hoe je centrum zich uitbreidt terwijl je je lichaam vult met de adem. Adem geleidelijk uit door je mond en laat alle muffe lucht eruit.
- Blijf je concentreren op je ademhaling en merk op hoe je centrum stijgt en daalt bij elke ademhaling die je neemt. Herhaal dit nog vijf tot tien ademhalingscycli.
- Terwijl je diep ademhaalt, merk je op hoe je je door je hele lichaam voelt. Zijn er gebieden die gespannener aanvoelen dan andere? Stel je bij elke uitademing voor dat je lichaam stress en spanning loslaat.
- Neem voordat u uw training beëindigt even de tijd om op te merken hoe u zich fysiek, mentaal en emotioneel voelt.
Aanvullende tips
Focussen op je ademhaling tijdens een paniekaanval is niet zo eenvoudig als het lijkt. Om het meeste uit diepe ademhaling te halen, is het belangrijk dat u regelmatig oefent en op momenten dat u zich niet al te angstig voelt. Als je het vaak oefent, zul je deze techniek ook moeten gebruiken wanneer er intense angst- of paniekaanvallen optreden.
Als je moeite hebt om je te concentreren op de uitzetting en samentrekking van je centrum, kan het helpen om je handen op je buik of ribbenkast te leggen. Terwijl je diep ademhaalt, merk je op hoe je centrum zich verwijdt en wanneer je inademt en naar binnen samentrekt bij elke uitademing.
Breng bij het beoefenen van diepe ademhaling altijd inspanning en focus naar het verschuiven van borstademhaling naar buikademhaling. Neem diepe ademhalingsoefeningen langzaam en stop als u zich slechter voelt.
Het is mogelijk dat het focussen op je ademhaling meer angst kan veroorzaken. Als deze oefening je nerveuzer maakt, probeer dan een paar keer diep adem te halen en werk geleidelijk naar meer toe.
Kies een tijdstip om uw oefeningen te doen die bij uw levensstijl passen, maar streef ernaar om minimaal vijf tot tien minuten per dag aan uw ademhaling te werken. Oefen 's ochtends om de dag ontspannen te beginnen,' s middags om op te laden, of de avond om een betere nachtrust te krijgen. Voor een nog meer ontspannende en angstverminderende ervaring kunnen ademhalingsoefeningen ook worden gebruikt met visualisatie.