Ademen is een levensbehoefte die meestal zonder veel nadenken plaatsvindt. Wanneer u lucht inademt, ontvangen bloedcellen zuurstof en geven ze koolstofdioxide af. Kooldioxide is een afvalproduct dat door je lichaam wordt teruggevoerd en wordt uitgeademd.
Onjuiste ademhaling kan de zuurstof- en kooldioxide-uitwisseling verstoren en bijdragen aan angst, paniekaanvallen, vermoeidheid en andere fysieke en emotionele stoornissen.
Ondiepe ademhaling draagt bij aan angst
Wanneer mensen angstig zijn, hebben ze de neiging om snel en oppervlakkig te ademen, rechtstreeks uit de borstkas.
Dit type ademhaling, borstademhaling of borstademhaling genoemd, veroorzaakt een verstoring van het zuurstof- en koolstofdioxidegehalte in het lichaam, wat resulteert in een verhoogde hartslag, duizeligheid, spierspanning en andere fysieke sensaties. Uw bloed wordt niet goed van zuurstof voorzien en dit kan wijzen op een stressreactie die bijdraagt aan angst- en paniekaanvallen.
Diafragmatische of diepe ademhaling stimuleert daarentegen het parasympathische zenuwstelsel, dat deel uitmaakt van het perifere zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de hartslag, de bloedstroom, de ademhaling en de spijsvertering. Diep ademhalen helpt je om de "vecht-of-vlucht"-reactie (acute stressreactie) op mentaal of fysiek angstaanjagende situaties te vermijden.
Borst versus buikademhaling
De meeste mensen zijn zich niet echt bewust van de manier waarop ze ademen, maar over het algemeen zijn er twee soorten ademhalingspatronen:
- Diafragmatische (buik) ademhaling: Dit type ademhaling is een soort diepe, gelijkmatige ademhaling waarbij uw middenrif wordt aangesproken, waardoor uw longen kunnen uitzetten en een negatieve druk ontstaat die lucht door de neus en mond naar binnen drijft, waardoor uw longen met lucht worden gevuld. Dit is de manier waarop pasgeboren baby's van nature ademen. U gebruikt dit ademhalingspatroon waarschijnlijk ook wanneer u zich in een ontspannen slaapfase bevindt.
- Thoracale (borst) ademhaling: Dit type ademhaling komt uit de borst en omvat korte, snelle ademhalingen. Als je angstig bent, ben je je er misschien niet eens van bewust dat je op deze manier ademt.
De gemakkelijkste manier om uw ademhalingspatroon te bepalen, is door één hand op uw bovenbuik te leggen bij de taille en de andere in het midden van uw borst. Let tijdens het ademen op welke hand het meest omhoog gaat.
Als je goed ademt, moet je buik bij elke ademhaling uitzetten en samentrekken (en de hand erop zou het meest omhoog moeten gaan).
Het is vooral belangrijk om je bewust te zijn van deze verschillen tijdens stressvolle en angstige tijden waarin je meer kans hebt om vanuit je borst te ademen.
Ademhalingsoefeningen
De volgende keer dat je je angstig voelt, kun je verschillende diepe ademhalingsoefeningen proberen.
Alternatieve neusgatademhaling
Alternatieve neusgatademhaling (nadi sodhana) houdt in dat u één neusgat tegelijk afsluit terwijl u door het andere ademt, afwisselend neusgaten in een regelmatig patroon. Het is het beste om dit type ademhaling in een zittende positie te oefenen om je houding te behouden.
- Plaats uw rechterhand door uw wijs- en middelvinger in uw handpalm te buigen, waarbij uw duim, ringvinger en pink uitgestrekt blijven. Dit staat bekend als Vishnu mudra in yoga.
- Sluit je ogen of kijk zachtjes naar beneden.
- Adem in en adem uit om te beginnen.
- Sluit je rechterneusgat af met je duim.
- Adem in door je linker neusgat.
- Sluit je linker neusgat af met je ringvinger.
- Open en adem uit door je rechter neusgat.
- Adem in door je rechter neusgat.
- Sluit je rechter neusgat af met je duim.
- Open en adem uit door je linker neusgat.
- Adem in door je linker neusgat.
Doe je best om tot 10 ronden van dit ademhalingspatroon te werken. Als u zich licht in het hoofd begint te voelen, neem dan een pauze. Laat beide neusgaten los en adem normaal.
Buikademhaling
Volgens het American Institute of Stress zal 20 tot 30 minuten buikademhaling per dag angst en stress verminderen. Zoek een comfortabele, rustige plek om te zitten of te liggen. Probeer bijvoorbeeld eens in een stoel te zitten, in kleermakerszit, of liggend op je rug met een klein kussentje onder je hoofd en onder je knieën.
- Plaats een hand op je bovenborst en de andere hand op je buik, onder de ribbenkast.
- Laat je buik ontspannen, zonder hem naar binnen te duwen door je spieren samen te knijpen of te klemmen.
- Adem langzaam in door je neus. De lucht zou in je neus en naar beneden moeten bewegen, zodat je je maag voelt stijgen met je andere hand en naar binnen valt (in de richting van je ruggengraat).
- Adem langzaam uit door licht getuite lippen. Let op de hand op je borst, die relatief stil moet blijven.
Hoewel de frequentie van de volgorde afhankelijk is van uw gezondheid, beginnen de meeste mensen met de oefening drie keer en werken ze maximaal vijf tot tien minuten, één tot vier keer per dag.
Box Ademhaling
Ook bekend als vierhoekige ademhaling, is box-ademhaling heel eenvoudig te leren en te oefenen. Als je ooit hebt gemerkt dat je in- en uitademt op het ritme van een nummer, ben je al bekend met dit soort versnelde ademhaling. Het gaat als volgt:
- Adem uit tot vier tellen.
- Houd je longen vier tellen leeg.
- Adem in tot vier tellen.
- Houd lucht in je longen voor een telling van vier.
- Adem uit en begin opnieuw met het patroon.
4-7-8 Ademhaling
De 4-7-8 ademhalingsoefening, ook wel de ontspannende adem genoemd, werkt als een natuurlijke rustgever voor het zenuwstelsel. In het begin is het het beste om de oefening zittend met een rechte rug uit te voeren. Zodra u echter meer vertrouwd bent met de ademhalingsoefening, kunt u deze uitvoeren terwijl u in bed ligt:
- Plaats en houd het puntje van je tong tegen de weefselrand achter je bovenste voortanden voor de duur van de oefening.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid.
- Sluit je mond en adem rustig door je neus in tot een mentale telling van vier.
- Houd je adem zeven tellen in.
- Adem volledig uit door je mond en maak een suizend geluid tot acht tellen.
Leeuwenadem
Leeuwenadem, of simhasana in het Sanskriet, waarbij je je tong uitsteekt en brult als een leeuw, is een andere nuttige oefening voor diep ademhalen. Het kan helpen de spieren in uw gezicht en kaak te ontspannen, stress te verlichten en de cardiovasculaire functies te verbeteren.
De oefening kan het beste worden uitgevoerd in een comfortabele, zittende positie, licht naar voren leunend met je handen op je knieën of op de grond.
- Spreid je vingers zo wijd mogelijk.
- Adem in door je neus.
- Open je mond wijd, steek je tong uit en strek hem uit naar je kin.
- Adem krachtig uit, terwijl je de adem over de wortel van je tong draagt.
- Terwijl je uitademt, maak je een "ha" -geluid dat diep uit je buik komt.
- Adem enkele ogenblikken normaal.
- Herhaal leeuwenadem tot zeven keer.
Mindful ademen
Mindfulness-meditatie houdt in dat je je op je ademhaling concentreert en je aandacht naar het heden brengt zonder dat je geest afdwaalt naar het verleden of de toekomst.
- Kies een kalmerende focus, inclusief een geluid ("om"), positief woord ("vrede") of zin ("adem kalm in, adem spanning uit") om stil te herhalen terwijl u in- of uitademt.
- Laat los en ontspan. Wanneer je merkt dat je geest is afgedwaald, haal dan diep adem en breng je aandacht voorzichtig terug naar het heden.
Ademhaling met getuite lippen
Ademhaling met getuite lippen is een eenvoudige ademhalingstechniek die diepe ademhalingen langzamer en opzettelijker maakt. Het is gebleken dat deze techniek gunstig is voor mensen die angst hebben in verband met longaandoeningen zoals emfyseem en chronische obstructieve longziekte.
- Ga in een comfortabele houding zitten, met ontspannen nek en schouders.
- Houd uw mond gesloten en adem gedurende twee seconden langzaam in door uw neusgaten.
- Adem vier seconden lang uit door je mond, terwijl je je mond tuit alsof je een kus geeft.
- Houd je adem langzaam en stabiel terwijl je uitademt.
Om het juiste ademhalingspatroon te krijgen, raden experts aan vier tot vijf keer per dag te ademen met getuite lippen.
Resonantie Ademhaling
Resonantie-ademhaling, of coherente ademhaling, kan je helpen om in een ontspannen toestand te komen en angst te verminderen.
- Ga liggen en sluit je ogen.
- Adem zachtjes in door je neus, mond gesloten, gedurende zes seconden. Vul je longen niet te vol met lucht.
- Adem zes seconden uit en laat je adem langzaam en voorzichtig je lichaam verlaten zonder het te forceren.
- Ga door tot 10 minuten.
- Neem nog een paar minuten de tijd om stil te zijn en je te concentreren op hoe je lichaam aanvoelt.
Eenvoudige ademhalingsoefening
U kunt deze oefening zo vaak uitvoeren als nodig is. Het kan staand, zittend of liggend worden gedaan. Als je deze oefening moeilijk vindt of denkt dat je er angstig of paniekerig van wordt, stop dan voor nu. Probeer het over een dag of zo nog een keer en bouw de tijd geleidelijk op.
- Adem langzaam en diep in door je neus. Houd je schouders ontspannen. Je buik zou moeten uitzetten en je borst zou heel weinig moeten stijgen.
- Adem langzaam uit door je mond. Terwijl u de lucht uitblaast, tuit u uw lippen een beetje, maar houdt u uw kaken ontspannen. U kunt een zacht "suizend" geluid horen terwijl u uitademt.
- Herhaal deze ademhalingsoefening. Doe het enkele minuten totdat u zich beter begint te voelen.
Soms voelen mensen met een paniekstoornis aanvankelijk verhoogde angst of paniek tijdens het doen van deze oefening. Dit kan te wijten zijn aan angst veroorzaakt door je te concentreren op je ademhaling, of je bent misschien niet in staat om de oefening correct uit te voeren zonder enige oefening.
Een woord van Verywell
Om diep ademhalen voor u te laten werken, is het essentieel om naar uw lichaam te luisteren en u bewust te zijn van de invloed van angst op uw dagelijks leven. Als u na het oefenen van diep ademhalen nog steeds ernstige angst voelt, overweeg dan om een professional in de geestelijke gezondheidszorg of een arts te raadplegen voor beoordeling en aanbevelingen voor behandeling. Als u een longaandoening heeft zoals COPD of astma, of als u pijn of moeite met ademhalen ervaart, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u een ademhalingsoefening probeert.
