De meesten van ons begrijpen het verband tussen voeding en lichamelijke gezondheid of ziekte. Maar hoe zit het met het verband tussen voeding en depressie?
Uw dieet kan niet direct een verbetering van de stemming of een afname van depressieve symptomen veroorzaken. symptoms Maar er kan een verband zijn tussen voeding en stemming, wat veelbelovend nieuws is voor de bijna 264 miljoen mensen wereldwijd die met een depressie leven.
7 voedingsmiddelen die de stemming verbeteren en depressies bestrijdenVerband tussen voeding en depressie
"Onderzoek toont een verband aan tussen voedingspatronen die rijk zijn aan fruit en groenten en minder bewerkte voedingsmiddelen met een verbeterde stemming en welzijnsbeoordelingen, evenals een lager risico op depressie", zegt Gary D. Foster, Ph.D., WW Chief Scientific Officer.
Een recente studie gepubliceerd in het tijdschrift voedingsstoffen ontdekte dat mensen die grotere hoeveelheden fruit en groenten consumeerden, meer optimisme en zelfeffectiviteit rapporteerden
En een systematische review gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor voeding keek naar 16 onderzoeken en suggereerde dat mensen die westerse/ongezonde diëten aten, zoals meer fastfood, snoep en suikerhoudende frisdranken, een verhoogd risico hadden op het ontwikkelen van depressie, terwijl degenen die een gezonder eetpatroon volgden, waaronder een mediterraan dieet, leek een beschermend effect te hebben op de ontwikkeling van depressie in de loop van de tijd.
Hoewel de consumptie van groenten en fruit wordt geassocieerd met een groter welzijn, zegt Foster dat er geen echt wetenschappelijk bewijs is dat suggereert dat de consumptie van groenten en fruit een betere stemming veroorzaakt. "In plaats daarvan is het een waargenomen verband tussen eetpatronen en geestelijke gezondheid", zegt hij.
"We weten op dit moment gewoon niet genoeg om harde conclusies te trekken over het verband tussen inname via de voeding en depressie", zegt Foster. Bovendien zegt hij dat er meer onderzoek nodig is om te zien of diëten met veel vet en suiker verband houden met veranderingen in stemming en depressierisico.
Voedsel en voeding als hulpmiddelen om de stemming te helpen
Resultaten van een gerandomiseerde gecontroleerde studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS EEN ontdekte dat de symptomen van depressie bij jonge volwassenen afnamen na het volgen van een korte dieetinterventie met fruit, groenten, vis en mager vlees.
"Voedsel en voeding zijn krachtige hulpmiddelen die gemakkelijk binnen ons bereik liggen om ons humeur te helpen", zegt Umadevi Naidoo, MD, een voedingspsychiater van Harvard.
Tenzij je een voedselallergie of -intolerantie hebt, zegt ze dat het omarmen van gezonde, hele voedingsmiddelen goed is voor je hersenen en lichaam.
"Als je consequent de voedingsstrategieën volgt om de stemming te verbeteren, terwijl je ook aandacht besteedt aan de lijst met voedingsmiddelen die de symptomen verergeren, zou je je emotioneel goed moeten blijven voelen", zegt Naidoo.
Ze wijst er echter op dat consistentie, samen met een holistische benadering van lichaam en geest, de sleutel is. "Mindfulness, mindful eten, lichaamsbeweging, slaaphygiëne en voldoende hydratatie zijn ook van cruciaal belang voor uw succes", zegt Naidoo.
Welke voedingsmiddelen kunnen depressies helpen bestrijden?Kunnen andere voedingsmiddelen het tegenovergestelde effect hebben?
Ja, andere, minder gezonde voedingsmiddelen kunnen het tegenovergestelde effect hebben, zegt Naidoo. "Het is net zo belangrijk voor ons om te weten welke voedingsmiddelen we moeten vermijden als het gaat om het helpen van onze stemming, omdat we dit vaak over het hoofd zien", zegt ze.
Enkele van de beste voedingsmiddelen om op te bezuinigen en mogelijk na verloop van tijd te elimineren, zijn volgens Naidoo junkfood, zoals voedingsmiddelen met veel toegevoegde suiker, bewerkte voedingsmiddelen, fastfood en transvetten. Het doel is om deze opties te vervangen door gezonde, hele voedingsmiddelen.
"Veel van deze voedingsmiddelen verstoren het darmmicrobioom, wat leidt tot dysbiose en darmontsteking - darmontsteking kan dan leiden tot hersenontsteking, waardoor je humeur verslechtert", legt Naidoo uit. Ze zegt dat onderzoek aantoont dat we onze darmbacteriën kunnen beïnvloeden door wat we binnen een tijdsbestek van 24 uur eten, dus we hebben de dagelijkse keuze tussen het eten van fastfood of gezond vol voedsel.
"Hoewel je het effect niet meteen zult voelen, beginnen deze veranderingen zich voor te doen en beïnvloeden ze je humeur in de loop van de tijd door je humeur te verslechteren als je een slecht dieet eet of je humeur te verbeteren als je gezonde keuzes maakt", zegt Naidoo.
Waarom je naar koolhydraten, suiker en chocolade hunkert als je depressief bentVeranderingen in dieet en levensstijl die u kunt aanbrengen om symptomen van depressie te verminderen
Depressie is een ernstige medische aandoening en voedsel alleen is geen bewezen behandeling, zegt Foster. Zorg ervoor dat u contact opneemt met zorgverleners om ervoor te zorgen dat u de beste hulp voor u vindt.
Dat gezegd hebbende, wijst hij wel op de wetenschap die suggereert dat een gezonder eetpatroon een positief effect kan hebben op depressie en gehydrateerd blijven speelt een rol bij de stemming en cognitieve functie.
Bovendien zegt Foster dat het wordt aanbevolen door de American Psychiatric Association om elke week twee porties vette vis te eten, omdat lagere niveaus van omega-3-vetzuren in verband zijn gebracht met depressie.
"Duurzame verandering komt van het maken van kleine gedragsveranderingen om uw dieet te verbeteren dat uitvoerbaar, beheersbaar en realistisch is - ze moeten bij uw leven passen, niet andersom", zegt Foster. Hier zijn bruikbare stappen die hij aanbeveelt om gedragsveranderingen aan te brengen:
- Stel doelen die specifiek en redelijk zijn.
- Verwacht tegenslagen - onthoud, het gaat om vooruitgang, niet om perfectie.
- Oefen zelfcompassie.
Daarnaast stelt Naidoo de volgende tips voor:
- Goed gehydrateerd houden.
- Besteed aandacht aan beweging en lichaamsbeweging, omdat lichaamsbeweging helpt om endorfines vrij te maken, die je humeur verbeteren.
- Slaap goed en oefen een goede slaaphygiëne.
- Oefen mindfulness, ademhalingsoefeningen en meditatie.
- Houd dagelijks een dankbaarheidsdagboek bij - zelfs iets kleins als het innemen van die glimlach van je koffiebarista is belangrijk voor ons welzijn.
Voor de voedingsveranderingen zegt Naidoo om een van deze voedselbronnen per week toe te voegen en vanaf daar te beginnen met bouwen.
- Eet meer vezels, die je gemakkelijk kunt halen uit groenten, fruit, bonen, noten, zaden, linzen en gezonde volle granen.
- Eet prebiotisch en gefermenteerd voedsel.
- Voeg bronnen van omega-3 vetzuren toe, zoals vette vis of plantaardige bronnen zoals chia-, lijn- of hennepzaden.
- Voeg kruiden zoals kurkuma toe aan je eten om de stemming een boost te geven.
Een woord van Verywell
Als u te maken heeft met de symptomen van depressie, wilt u misschien eens kijken naar uw dieet. Streef ernaar om fruit, groenten, magere eiwitten en vis met veel omega-3 vetzuren op te nemen en voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, transvet, toegevoegde suiker en andere schadelijke chemicaliën te beperken of te elimineren. Hoewel veranderingen in het dieet uw humeur kunnen verbeteren en de ernst van de symptomen kunnen verminderen, is het geen vervanging voor andere vormen van behandeling. Praat met uw arts of een deskundige op het gebied van geestelijke gezondheid over hoe u voeding kunt opnemen als onderdeel van uw algehele behandelplan.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelingsfaciliteiten in uw regio.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
De 7 beste online hulpbronnen voor depressie in 2021