Een van de grootste angsten voor mensen die willen stoppen met roken, is nicotineontwenning. Het ontwenningsproces kan onaangenaam zijn en mensen ervaren vaak symptomen zoals prikkelbaarheid, onbedwingbare trek en gewichtstoename
Maar met de juiste hulpmiddelen kunt u deze symptomen overwinnen en uw volgende stoppoging tot een succes maken.
Overzicht
Nicotineontwenning is een normaal lichamelijk verschijnsel en emotionele reactie op het snel stoppen of het aanzienlijk verminderen van uw nicotine-inname. Het gebeurt meestal wanneer u drastisch vermindert of stopt met roken nadat u minstens enkele weken elke dag nicotine heeft ingenomen.
Je lichaam en hersenen passen zich aan aan de nicotine die je regelmatig binnenkrijgt door te roken, op tabak te kauwen of door een nicotinepleister, kauwgom of andere nicotinevervangende therapie (NRT) te gebruiken. Je lichaam leert elke dag een bepaalde hoeveelheid nicotine te verwachten en reageert zonder onaangename symptomen.
Voor veel mensen wordt de dagelijkse inname van nicotine ook onderdeel van de manier waarop ze met hun emoties omgaan en beïnvloedt zowel hoe ze zich ontspannen als hoe ze zichzelf alert houden. Wanneer nicotine plotseling afwezig is, heb je de neiging om ontwenningsverschijnselen van nicotine te krijgen. Ongeveer de helft van alle rokers geeft aan ten minste vier ontwenningsverschijnselen te ervaren wanneer ze stoppen, blijkt uit onderzoeken.
Hoe lang duurt het stoppen met nicotine?
Zelfs zonder medicatie duren ontwenningsverschijnselen meestal tussen een week en een maand. De eerste week nadat u bent gestopt is het ergst en daarna neemt de intensiteit van de symptomen de volgende maand af. De periode van ontwenning hangt af van verschillende factoren, zoals hoe lang en hoe zwaar je hebt gerookt.
Tekenen en symptomen
Mensen hebben meestal meerdere van deze symptomen tegelijk, wat ontwenning van nicotine onaangenaam maakt. Als je jezelf voorbereidt en manieren vindt om ze aan te pakken, vergroot je je kans op succes.
Verlangen naar nicotine
De meeste mensen die stoppen met nicotine ervaren een sterke drang om te roken. Deze drang staat bekend als hunkering en komt vaak voor bij mensen die zich terugtrekken uit veel verslavende middelen
Depressie
Mensen voelen zich vaak verdrietig, depressief of hebben een sombere stemming tijdens nicotineontwenning, wat soms bekend staat als een dysfore of depressieve stemming. Het is belangrijk om te onthouden dat sommige stemmingswisselingen normaal zijn tijdens nicotineontwenning en niet noodzakelijkerwijs aangeven dat er iets mis is.
Er is niet alleen een goede fysiologische reden voor stemmingswisselingen, maar u verwerkt ook het verlies van een activiteit die u leuk vond en die u mogelijk heeft geholpen om te gaan met een slecht humeur.
Veel mensen voelen zich verdrietig omdat ze het plezier dat ze van roken hadden, kwijt zijn. Dit is een natuurlijk onderdeel van het proces van het overwinnen van uw verslaving aan nicotine. Het zal uiteindelijk veranderen in gevoelens van acceptatie en dan bevrijding van de drug.
Prikkelbaarheid
Deze stemmingsverandering kan variëren van geïrriteerd of gefrustreerd tot boos zijn. Idealiter zou je, terwijl je bezig bent met nicotineontwenning, te proberen jezelf voldoende ruimte van anderen te geven, omdat je hen uiteindelijk zou kunnen behandelen op manieren die ze niet waarderen of verdienen.
Angst en rusteloosheid
De angst die je voelt tijdens nicotineontwenning kan variëren van een gespannen gevoel tot een angstig of zelfs paniekerig gevoel bij de gedachte de toekomst tegemoet te gaan zonder de kalmerende effecten van nicotine. Deze staat van angst wordt versterkt tijdens nicotineontwenning voor mensen die vatbaar zijn voor angst in het algemeen
Moeite met concentreren
Zoals de meeste stimulerende middelen, kan nicotine op de korte termijn helpen om je mentaal te concentreren. Als je daarentegen last hebt van nicotineontwenning, kun je je misschien moeilijk concentreren zonder de stimulerende effecten van het medicijn.
Veel van dit symptoom is echter subjectief. Je kunt je nog steeds concentreren, maar je voelt je er minder toe in staat. Je gevoel van focus zal terugkeren zodra je lichaam zijn homeostase herstelt.
Slaapproblemen
Slaapproblemen, ook bekend als slapeloosheid, komen vrij vaak voor tijdens nicotineontwenning. Lichaamsbeweging overdag, met name lichaamsbeweging buitenshuis waarbij u wordt blootgesteld aan zonlicht, kan u helpen om u meer ontspannen en slaperiger te voelen voor het slapengaan.
Eetlust en gewichtstoename
Nicotine kan een eetlustremmer zijn en roken verstoort ook uw smaak- en reukzintuigen, dus sommige mensen gebruiken roken als vervanging voor tussendoortjes en als een manier om hun gewicht onder controle te houden.
Een van de meest lonende aspecten van stoppen met roken kan het herontdekken van het plezier van eten zijn.
Zolang het voedsel dat u kiest gezond is en met mate wordt gegeten, zou er geen probleem moeten zijn.
Omgaan met en opluchting
Het goede nieuws is dat u veel kunt doen om de hunkering te verminderen en veelvoorkomende ontwenningsverschijnselen te beheersen. Zelfs zonder medicatie nemen de ontwenningsverschijnselen en andere problemen na verloop van tijd af
Oefening
Lichaamsbeweging is een snelle en gemakkelijke manier om je humeur een boost te geven, zolang je het niet overdrijft door een vervangende bewegingsverslaving te ontwikkelen. Neem deel aan fysieke activiteit, zoals wandelen of andere oefeningen zoals joggen of zwemmen.
Beheer hunkeren
Veel mensen merken dat afleiding hun gedachten kan afleiden van hunkeren totdat ze verdwijnen, aangezien hunkeren meestal maar tussen de vijf en tien minuten aanhoudt, zelfs als ze intens zijn. Anderen vinden dat hunkeren ervoor zorgen dat ze steeds weer terugvallen.
Als dit bij u gebeurt, overleg dan met uw arts over nicotinevervangende therapieën (NRT's). Het kan langer duren om op deze manier te stoppen, maar je hebt misschien een grotere kans op succes.
Vermijd triggers
Probeer weg te blijven van mensen en situaties waarvan je weet dat ze je woede zullen uitlokken gedurende deze tijd. Na verloop van tijd zul je je minder prikkelbaar voelen en kun je misschien zelfs beter omgaan met ergernissen dan voordat je stopte. Geef jezelf en anderen voor nu zoveel mogelijk tijd en ruimte.
Stress verlichten
Als je weet dat je de neiging hebt om angstig te worden onder stress, vooral als je vatbaar bent voor paniekaanvallen, probeer dan stressvolle situaties te vermijden terwijl je stopt met nicotine. Dit verkleint de kans dat je angst escaleert.
Probeer de druk te verlichten: Stop niet met roken als je een examen hebt, tijdens belastingtijd of op een ander moment dat veel mentale focus vereist onder druk. Doe het in plaats daarvan op een moment dat je minder druk hebt om je te concentreren.
Yoga, mindfulness, meditatie en ontspanningsoefeningen kunnen allemaal helpen bij het verminderen van de angst die je voelt tijdens nicotineontwenning
Eet gezond
Het is maar al te gemakkelijk om in de val te trappen van comforteten als reactie op hunkeren naar en verhoogde eetlust, en je kunt uiteindelijk aankomen of zelfs een vervangende voedselverslaving ontwikkelen. Het vermijden van te veel eten is de sleutel tot het voorkomen van deze valkuilen
Vind afleiding
Het is normaal dat het hunkeren naar minder wordt, maar dat het soms maanden of zelfs jaren na het stoppen met nicotine nog steeds opduikt. De truc om een rookvrije levensstijl te behouden is om jezelf snel af te leiden en niet toe te geven aan het verlangen.
Elke terugval begint met een enkele trek, dus zorg ervoor dat je een vervangende activiteit hebt om elke situatie aan te pakken waarin je misschien hebt gerookt - om stress te beheersen, te vieren, om je te helpen focussen. Zo kom je niet in de verleiding om weer te roken.
Waarschuwingen
Af en toe kunnen ontwenningsverschijnselen langer aanhouden dan normaal. Raadpleeg uw arts als dit gebeurt. Soms kunnen de hardnekkige symptomen van nicotineontwenning verband houden met een andere aandoening. Herinner jezelf eraan dat deze gevoelens tijdelijk zijn.
U moet voorzichtig zijn om alleen nicotinevervangende therapieën te gebruiken zoals aanbevolen. Overmatig gebruik van deze vervangingstherapieën kan leiden tot een overdosis nicotine.
Als u symptomen van een overdosis nicotine ervaart, zoals snelle ademhaling, toevallen, hoofdpijn, diarree, onregelmatige of snelle hartslag, zwakte, tremoren of plotselinge veranderingen in de bloeddruk, bel dan onmiddellijk de gif.webpbestrijding en neem contact op met de hulpdiensten voor hulp.
Langdurige behandeling
Een langdurige behandeling kan het langdurig gebruik van nicotinevervangende therapieën omvatten. Onderzoek heeft aangetoond dat nicotinepleisters bijvoorbeeld effectief kunnen zijn om de onthouding van roken te handhaven na de standaardbehandeling van acht weken. Er zijn echter aanwijzingen dat het gebruik van deze behandelingen na 24 weken mogelijk weinig voordeel oplevert
Gedragsbehandelingen zoals cognitieve gedragstherapie (CGT) kunnen ook nuttig zijn. CGT werkt om de onderliggende denkpatronen en gedragingen die bijdragen aan roken te veranderen. Het vervangen van deze onaangepaste patronen door gezondere patronen kan de kans op langdurige onthouding van roken vergroten
Middelen
Intrekking kan moeilijk zijn, maar er zijn middelen die kunnen helpen. De Centers for Disease Control and Prevention bieden gratis stoppen met roken plannen, educatief materiaal en informatie over lokale bronnen. De American Lung Association biedt ook informatie en programma's die zijn ontworpen om mensen te helpen stoppen met roken.
U kunt ook Smokefree.gov bezoeken, een website van de Tobacco Control Research Branch van het National Cancer Institute (NCI), en de stapsgewijze stopgids gebruiken voor meer informatie over andere tips voor het beheersen van hunkeren. Ze bieden ook apps om te stoppen met roken en sms-programma's die u ook kunnen helpen op het goede spoor te blijven.
Als u of een geliefde worstelt met middelengebruik of verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn voor middelenmisbruik en geestelijke gezondheidszorg (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
Een woord van Verywell
Omgaan met nicotineontwenning is vaak een van de moeilijkste onderdelen van stoppen met roken. Gelukkig zijn er dingen die u kunt doen om uw symptomen te beheersen, en nicotinevervangende therapieën kunnen uw symptomen verminderen en uw langetermijnvooruitzichten verbeteren.
Identificeer de triggers die ervoor zorgen dat u wilt roken, vind manieren om uw onbedwingbare trek te beheersen en wees niet bang om contact op te nemen met uw arts voor advies en verdere hulp.