Gerichte meditatie kan een handig hulpmiddel zijn voor mensen die meditatie willen proberen om stress te verlichten. Met deze meditatiestijl kun je je aandacht richten op een object, geluid of gevoel in plaats van te proberen een heldere geest te bereiken zonder een specifiek brandpunt. Gerichte meditatie is ook mogelijk zonder instructeur of leraar, waardoor het toegankelijk is voor iedereen met een paar minuten tijd, iets om zich op te concentreren en een rustige plek.
Wat is gerichte meditatie?
Gerichte meditatie houdt in dat je je aandachtig op iets concentreert als een manier om in het huidige moment te blijven en de innerlijke dialoog te vertragen. In tegenstelling tot klassieke meditatie - waarbij je je op niets concentreert om je geest tot rust te brengen - blijf je bij gerichte meditatie nog steeds in het heden, maar concentreer je je volledig op één ding, typisch zintuiglijke prikkels zoals geluiden, visuele items, tactiele sensaties, smaken, geuren en zelfs je eigen ademhaling - net als mindfulness-meditatietechnieken.
5 stappen naar gerichte meditatie
Het starten van uw beoefening omvat slechts een paar stappen die met de tijd steeds gemakkelijker zullen gaan. Begin met sessies van vijf minuten en werk je weg naar langere perioden naarmate je meer vertrouwd raakt met de oefening.
Je moet een rustige plek vinden waar je niet gestoord wordt. Deze korte sessies van gerichte meditatie kunnen overal en op elk moment worden beoefend, of je nu in het comfort van je eigen huis of op kantoor op het werk bent. De sleutel is om je gerichte meditatie te beoefenen in een rustige omgeving.
- Kies een doel voor uw focus. Je concentreren op je ademhaling is een goede keuze, omdat het meestal het beginpunt is van elke meditatiebeoefening.
- Kom in een comfortabele positie. Ga rechtop zitten. Als u op een stoel zit, ga dan precies op de rand ervan zitten en ontspan in uw bekkenbodem met uw voeten op de grond. Als je op de grond zit, steun jezelf dan bij voorkeur met een kussen of blok zodat je dijen ontspannen zijn en je ruggengraat hoog blijft.
- Ontspan je lichaam. Maak je schouders los en adem vanuit je buik. Je kunt je benen kruisen, maar dat hoeft niet als je je prettiger voelt in een andere houding, zolang je maar volledig kunt ontspannen zonder in slaap te vallen.
- Richt uw aandacht op het door u gekozen doel. Richt je op de sensaties, inclusief het geluid, de geur, het zicht en de details van je brandpunt. Het idee is niet om denken erover, maar gewoon om ervaring het, volledig aanwezig zijn in het moment. Als je je bijvoorbeeld op je ademhaling concentreert, let dan op de sensaties die je ervaart als je in- en uitademt bij elke ademhaling.
- Kalmeer je innerlijke stem. Als je interne monoloog je doelwit begint te analyseren of stressvolle situaties van de dag begint te herhalen, je zorgen maakt over de toekomst, een lijst maakt voor boodschappen of iets anders, richt je aandacht dan voorzichtig weer op het door jou gekozen doelwit en de sensatie die het geeft. Je kunt je ergens op concentreren, maar het doel is om een rustige geest te behouden.
- Maak je geen zorgen over falen. Als je merkt dat je geest je bezighoudt en je realiseert je dat je niet volledig aanwezig bent bij de sensaties van je gekozen doelwit, laat je innerlijke perfectionist je dan niet in elkaar slaan omdat je het 'verkeerd' doet. Feliciteer jezelf gewoon voor het opmerken en keer terug naar het huidige moment en de sensaties die je ervaart.
Tips voor gerichte meditatie
Hoewel je in slechts vijf stappen kunt beginnen met het beoefenen van gerichte meditatie, betekent dat niet dat elke sessie gemakkelijk zal zijn, vooral in het begin. Houd deze tips in gedachten om een praktijk te ontwikkelen die is afgestemd op uw ervaring, omgeving en plezier:
- Geef het tijd. Meditatie vergt vaak oefening. Als je verwacht het perfect te doen, kun je het eigenlijk creëren meer stress voor jezelf. Je ontmoedigd voelen kan ervoor zorgen dat je er niet aan vasthoudt.
- Begin met kortere sessies. Vijf minuten is perfect voor beginners. Werk in de loop van de tijd op naar langere sessies. Met oefening wordt dit type meditatie gemakkelijker en effectiever.
- Probeer een andere meditatieoefening. Als de ervaring frustrerend is en je niet echt verder wilt, kun je meer succes boeken met andere soorten meditatie, zoals de karate-ademhalingsmeditatie.
- Kies de beste tijd voor jou. Veel mensen vinden dat gerichte meditatie (of welke meditatiebeoefening dan ook) een geweldige manier is om hun dag te beginnen. Een ochtendmeditatie kan wonderen doen om je kalm te houden en je eraan te herinneren dat je de hele dag mindful moet zijn. Anderen kiezen ervoor om na het werk te mediteren als een manier om te ontspannen van hun drukke schema's en zich weer op het gezin en thuis te concentreren. Zie het als een geweldige manier om werkstress te laten waar het zou moeten zijn - op het werk.
Een woord van Verywell
Als je eenmaal je basis hebt gelegd, zul je de voordelen van meditatie gaan merken, waaronder stressverlichting, verbeterd geheugen en meer zelfbewustzijn. En zoals bij elke nieuwe hobby of activiteit geldt: hoe meer je oefent, hoe gemakkelijker en intuïtiever zal je gerichte meditatiebeoefening worden.