Gewoonten zijn een waardevol onderdeel van een gezonde levensstijl, omdat goed dagelijks gedrag vast komt te zitten naarmate ze automatisch worden. Maar (hoewel we het misschien niet altijd willen toegeven), hebben we allemaal slechte gewoonten, die kunnen variëren van louter onhandig (nagelbijten) tot ernstig levensbedreigend (roken). Dus hoe kun je een slechte gewoonte doorbreken?
Volgens de Amerikaanse National Institutes of Health (NIH) is er geen enkel antwoord dat voor iedereen werkt. Je bewust worden van je negatieve gedrag is echter een belangrijke eerste stap.
Gewoonten ontwikkelen zich met herhaling. Als u het patroon begrijpt dat een slechte gewoonte ondersteunt, kunt u de lus kortsluiten.
Zoals onderzoeksverslaggever Charles Duhigg van de New York Times schetst in zijn gezaghebbende boek: De kracht van gewoonte, delen alle ongewenste gedragingen deze fundamentele eigenschappen:
- Een externe cue of trigger
- Een routine die ontstaat
- Een inherente beloning voor het gedrag
Hoe wordt een slechte gewoonte versterkt?
Het is gemakkelijk in te zien dat een gewoonte als tandenpoetsen kan worden veroorzaakt door bedtijd (de cue), het tandenpoetsen zelf (de routine) volgt en de beloning wordt afgeleverd (de mond smaakt schoon en fris, bedtijd is onderweg).
Zelfs negatief gedrag biedt een soort beloning. Misschien is het een verlichting van angst, zoals het geval kan zijn bij het roken van sigaretten; misschien hunkert u naar sociaal contact en vindt u dat het gemakkelijkst bij te veel drankjes aan de bar na een stressvolle dag op het werk. Tenzij je de krachtige componenten van deze lus probeert te ontleden, ben je gedoemd om de slechte gewoonte te herhalen.
Volgens het onderzoek van Duhigg is de enige manier om het gebruikelijke patroon te kortsluiten, het identificeren van de cue, de routine en de beloning die ze opleveren. Omdat de gewoonte (de routine) misschien meer voor de hand ligt als het gedrag dat je probeert te elimineren, kan de grotere uitdaging het isoleren van de cue en de beloning zijn.
Stappen om een slechte gewoonte te doorbreken
Probeer deze strategieën om u te helpen de cyclus van negatief gedrag te doorbreken.
Vind de keu
Probeer ten minste vijf gebeurtenissen op te schrijven die plaatsvinden op het moment dat de drang naar het automatische gedrag toeslaat, om de cue te onthullen. Vraag jezelf af wie er nog meer ter plaatse is, op welk tijdstip van de dag het is, of wat er vlak daarvoor gebeurde? Na een paar dagen zou het signaal duidelijk moeten worden.
Identificeer de beloning
Dit kan moeilijker zijn en kan een beetje experimenteren vereisen. Probeer de routine te veranderen om een andere beloning te krijgen. Is het de frisse lucht? Zorgt het voor afleiding? Of is het een energieboost?
Wees nieuwsgierig en sta open voor alles wat je ontdekt. Duhigg raadt aan om uw indrukken of emoties op te schrijven terwijl de routine eindigt. Na een paar pogingen kan de beloning worden onthuld.
Kleine veranderingen maken een groot verschil
Soms kan een simpele aanpassing een diepgewortelde gewoonte ontsporen. Een team van psychologen onder leiding van David Neal van de University of Southern California bestudeerde bijvoorbeeld proefpersonen die popcorn aten in een bioscoop. De bioscoopsetting was de contextuele cue.
De proefpersonen aten de popcorn, ongeacht of ze honger hadden, en zelfs als het oudbakken was. Toen hen werd gevraagd om hun niet-dominante hand te gebruiken (bijvoorbeeld een rechtshandige die gedwongen werd om met hun linkerhand te eten), stopte het gewone eten.
Gepubliceerd in 2011 in de in Bulletin over persoonlijkheid en sociale psychologie, concludeert de studie dat het verstoren van het automatische consumptiepatroon het eten van de proefpersonen onder "opzettelijke controle" bracht. Met andere woorden, de onbewuste eetgewoonte stopte en de proefpersonen werden zich meer bewust van wat ze aan het doen waren.
Een woord van Verywell
Al deze informatie zou je moeten helpen bij het bedenken van een plan om een slechte gewoonte te doorbreken, en misschien een gezonder of positiever gedrag te vervangen in plaats van het negatieve. Als je sociaal contact wilt, plan dan een wandeling met een vriend in plaats van een drankje aan het einde van je werkploeg; als het een rustig moment is op een hectische dag, overweeg dan een mini-meditatiesessie om je opnieuw te concentreren.