Uitdagingen van een maand lang, beloven vaak een onfeilbaar pad naar een nieuw leven met gezonde nieuwe gewoonten in 30 dagen. Uitdagingen kunnen verband houden met allerlei gezondheidsgedragingen, productiviteitsgewoonten of andere eenvoudige veranderingen die tot een beter leven kunnen leiden. Maar werken ze?
Het antwoord is ja en nee. De uitdaging op zich levert misschien niet de beloofde resultaten op, zoals sixpack-buikspieren, maar het dagelijks oefenen van een nieuw gedrag kan je helpen betere gewoonten te ontwikkelen.
De wetenschap van verandering
Een gewoonte is een aangeleerde automatische reactie. Het vormen van nieuwe gezonde gewoonten - of het doorbreken van slechte - omvat meerdere stappen, waaronder het nemen van een beslissing om te veranderen, het nieuwe gedrag initiëren en het vaak herhalen.
Het aanleren van nieuwe gezonde gewoontes kost tijd. Een uitdaging van 30 dagen kan helpen om de bal aan het rollen te krijgen, maar het is misschien niet genoeg om blijvende verandering aan te brengen.
Onderzoek suggereert zelfs dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat nieuw gedrag ingebakken is.
Een studie uit 2010 gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor sociale psychologie ontdekte dat de tijd die nodig is om nieuw gedrag automatisch te laten worden, varieert van 18 dagen tot 254 dagen. het duurde voordat de gewoonte zich vormde.
Stadia van verandering
Verandering gaat in kleine stapjes of fasen. De "pre-contemplatiefase" vindt plaats voordat je zelfs maar actief nadenkt over het maken van veranderingen. De volgende fase omvat denken en plannen, maar geen daadwerkelijk waarneembare verandering wat betreft het aannemen van de nieuwe gewoonte.
Het is alleen in de De volgende stadium waarin de daadwerkelijke nieuwe gewoonte wordt aangeleerd. Interessant is dat als de gewoonte wordt losgelaten, dit niet als een mislukking wordt beschouwd, maar eerder als een voorspelbaar onderdeel van het hele veranderingsproces en zelfs een specifieke fase van verandering als je het proberen niet opgeeft; het wordt beschouwd als een onderdeel van het proces van het creëren van blijvende verandering.
Strategieën voor succes
Hoewel doorzettingsvermogen essentieel is om elke nieuwe gewoonte te laten blijven hangen, hebben onderzoekers verschillende andere hulpmiddelen geïdentificeerd die kunnen helpen. Context en consistentie zijn sterk verbonden met succes bij het aanpassen van gedrag. Volgens onderzoek gepubliceerd in de British Journal of Health Psychology in 2013 kan het nuttig zijn om een nieuwe gewoonte aan een huidige routine te koppelen
De studie concentreerde zich op het flossen van tanden en ontdekte dat degenen die flosten na het tandenpoetsen, consistentere flosgewoonten ontwikkelden dan degenen die van plan waren eerst te flossen en daarna hun tanden te poetsen.
Volgens de auteurs van het onderzoek kan het creëren van subroutines in het midden van een bestaande routine een grotere kans op gewoontevorming hebben.
Bovendien had een positieve houding een direct resultaat op het succesvol aanleren van een nieuwe gewoonte. Manieren om deze strategie te implementeren zijn onder meer:
- Lees een dagelijkse devotional met je kopje koffie in de ochtend.
- Neem vitamines bij je ontbijt.
- Voeg een squat-uitdaging of lichaamsgewicht-oefeningsuitdaging toe aan je dagelijkse sportschoolroutine.
- Bind een nieuw huidverzorgingsregime in uw bedtijdroutine.
Ondersteuningssystemen
Een manier waarop uitdagingen van 30 dagen op sociale media kunnen helpen bij het creëren van nieuwe gewoonten, is de ondersteuning die mensen krijgen bij het online posten. Het gebruik van apps, zoals MyFitnessPal, FitBit, Habitify of Todoist, kan ook het succes vergroten.
Een studie uit 2018 gepubliceerd in de Tijdschrift voor biomedische informatica ontdekte dat interactieve digitale ondersteuningssystemen mensen kunnen helpen om gezondere leefgewoonten aan te nemen.
In het onderzoek konden patiënten met een risico op het metabool syndroom 5 procent van hun lichaamsgewicht verliezen en gezondheidsproblemen voorkomen door software te gebruiken die motivatie en herinneringen opleverde om dieet en fitnessactiviteit te volgen.
De onderzoekers vermoeden dat de digitale interacties hielpen om de mentale belasting van het vormen van een nieuwe gewoonte te verminderen en meer consistentie mogelijk maakten, zodat de taak automatisch wordt.
Voordelen
Welke gewoonte je ook wilt maken - dieet, lichaamsbeweging, huidverzorging, meditatie, dankbaarheid, enz. - je zult er waarschijnlijk een uitdaging van 30 dagen voor vinden. Er zijn twee basistypen van 30-dagen-uitdagingen: uitdagingen die gedurende de maand nieuwe gewoonten introduceren en versterken, en uitdagingen die elke dag iets unieks bieden om uit te proberen. Beide kunnen effectieve manieren zijn om een nieuwe gezonde gewoonte aan te leren.
Aangezien het gemiddeld 66 dagen duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren, is het doen van een uitdaging van 30 dagen geen garantie dat nieuw gedrag een onderdeel van je leven wordt. Een uitdaging van 30 dagen aangaan heeft drie belangrijke voordelen:
- Het geeft de boost die je misschien nodig hebt om te beginnen met het maken van een verandering.
- Eenmaal begonnen, stimuleert de dagelijkse herhaling het momentum om de gewenste verandering consequent door te voeren.
- Als je doorgaat, kan het behalen van kleine successen je motiveren om door te gaan.
Een uitdaging aangaan samen met ondersteunende vrienden, in het echte leven of virtueel, voegt een extra niveau van ondersteuning toe. Sommige mensen vinden dat online uitdagingen een aspect van vriendelijke concurrentie bieden dat hen vooruit helpt.
Een uitdaging kiezen
Voordat je een uitdaging aangaat, moet je ervoor zorgen dat deze in lijn is met je doelen en realistisch is voor je levensstijl. Een geldbesparende uitdaging waarbij je aan het eind van de maand meer geld moet weggooien dan je verdient, is bijvoorbeeld niet praktisch. Begin ook niet aan een trainingsuitdaging die een niveau van lichaamsbeweging vereist dat hoger is dan wat veilig of gezond is voor uw situatie.
Voor sommige mensen bevorderen 30-dagen-uitdagingen een alles of niets-mentaliteit die hen ertoe kan brengen te mislukken. Het is belangrijk om te onthouden dat als je een dag mist of afwijkt van de uitdaging, je meteen weer kunt beginnen waar je was gebleven, of je opnieuw kunt vastleggen op dag 1 voor een nieuwe start.
Een woord van Verywell
Het gebruik van een uitdaging van 30 dagen kan een effectieve strategie zijn om nieuwe gewoonten aan te leren. Kies uw uitdaging zorgvuldig om ervoor te zorgen dat deze aansluit bij uw doelen en stel realistische verwachtingen voor wat u hoopt te bereiken.
Niet alle online uitdagingen zijn ontworpen met de juiste bedoelingen. Vaak zullen sociale media-invloeden uitdagingen gebruiken als een manier om de betrokkenheid te vergroten voor meer advertentie-inkomsten, als een middel om hun producten te verkopen, of gewoon als een manier om hun eigen toeters en bellen te krijgen.
Een uitdaging van 30 dagen voor je geest
- Dag 1: Bedenk één ding waarvoor je dankbaar bent. (Lees over de voordelen van dankbaarheid.)
- Dag 2: Lees een paar grappen die je aan het lachen maken. (Er zijn grote voordelen aan lachen.)
- Dag 3: Mediteer 3 minuten. (Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan met meditatie.)
- Dag 4: Neem een paar minuten de tijd om met iemand te praten die je aan het lachen maakt.
- Dag 5: Luister naar een liedje waar je blij van wordt. (Lees hier over muziektherapie.)
- Dag 6: Schrijf over drie dingen die je gelukkig maken in een dankbaarheidsdagboek.
- Dag 7: Bekijk online een video die je misschien aan het lachen maakt.
- Dag 8: Mediteer 8 minuten.
- Dag 9: Maak een paar minuten contact met een goede vriend.
- Dag 10: Luister naar muziek waar je blij van wordt.
- Dag 11: Schrijf over drie dingen waar je dankbaar voor bent in je dankbaarheidsdagboek.
- Dag 12: Deel wat grappen met vrienden voor een goede lach.
- Dag 13: Mediteer 13 minuten.
- Dag 14: Neem een paar minuten de tijd om contact te maken met iemand om wie je geeft.
- Dag 15: Speel wat muziek waar je van houdt en dans er 15 minuten op.
- Dag 16: Schrijf over drie dingen waar je dankbaar voor bent in je dankbaarheidsdagboek.
- Dag 17: Bekijk een paar grappige video's om jezelf aan het lachen te maken.
- Dag 18: Mediteer 18 minuten.
- Dag 19: Neem een paar minuten de tijd om contact te maken met iemand om wie je geeft.
- Dag 20: Speel wat muziek die je leuk vindt en luister er gewoon naar en ontspan.
- Dag 21: Schrijf over drie dingen waar je dankbaar voor bent in je dankbaarheidsdagboek.
- Dag 22: Deel een paar goede grappen met een vriend.
- Dag 23: Mediteer 23 minuten.
- Dag 24: Maak vandaag nog een paar minuten contact met een vriend.
- Dag 25: Luister naar muziek die geweldige herinneringen oproept.
- Dag 26: Schrijf over drie dingen waar je dankbaar voor bent in je dankbaarheidsdagboek.
- Dag 27: Kijk naar iets waarvan je weet dat het je aan het lachen zal maken.
- Dag 28: Mediteer 28 minuten.
- Dag 29: Neem een paar minuten de tijd om contact te maken met iemand om wie je geeft.
- Dag 30: Luister naar wat muziek die je zal doen glimlachen.
