Er zijn verschillende redenen om te stoppen met cafeïne. Je cafeïne-inname kan vervelende bijwerkingen geven, of misschien kosten die dure koffiespecialiteiten van coffeeshops gewoon te veel. Maar zodra u stopt met het consumeren van cafeïne, ervaart u ongemakkelijke ontwenningsverschijnselen
Overzicht
De meeste mensen die regelmatig cafeïnehoudende dranken consumeren, zijn bekend met ten minste enkele van de symptomen van ontwenning van cafeïne. Als u uw ochtendkoffie overslaat, kunt u enkele van deze onaangename effecten al een paar uur later beginnen te voelen, die kunnen variëren van vrij mild tot ernstiger, afhankelijk van uw normale inname van cafeïne.
Hoofdpijn is misschien wel het meest voorkomende teken van ontwenning. Prikkelbaarheid en vermoeidheid komen ook vaak voor. Deze negatieve symptomen leiden er vervolgens toe dat mensen een cafeïnehoudende drank pakken om wat verlichting te vinden.
1:407 snelle tips om te helpen bij het stoppen met cafeïne
Cafeïneontwenning wordt nu erkend als een stoornis in de DSM-5, de handleiding die door de meeste clinici wordt gebruikt voor de diagnose van psychische stoornissen.
Tekenen en symptomen
Weet u niet zeker of u ontwenningsverschijnselen van cafeïne heeft? Onderzoek heeft aangetoond dat dit de meest voorkomende symptomen zijn die worden gemeld door mensen die zich terugtrekken uit cafeïne.
Hoofdpijn
Het kenmerkende ontwenningssymptoom van cafeïne is ernstige hoofdpijn, die veel overeenkomsten vertoont met migrainehoofdpijn. Net als migraine gaat het gepaard met vasodilatatie (verwijding van de bloedvaten) in het hoofd en de nek, en net als migraine kan het de vorm van hemicranie of hoofdpijn aan slechts één kant van het hoofd.
Veel van de andere ontwenningsverschijnselen van cafeïne zijn vergelijkbaar met die tijdens migraine.
Misselijkheid en overgeven
Misselijkheid en maagklachten zijn veel vaker voorkomende ontwenningsverschijnselen van cafeïne dan braken, maar beide worden erkend. Misselijkheid is dat onaangename gevoel van misselijkheid of het gevoel alsof u op het punt staat te braken.
Negatieve stemming
Vaak technisch aangeduid als dysforie, veroorzaakt cafeïneontwenning een verscheidenheid aan negatieve stemmingen, variërend van een depressief gevoel tot angstig of prikkelbaar. Houd er rekening mee dat deze gevoelens meestal tijdelijk zijn en moeten verdwijnen zodra de ontwenning voorbij is.
Mentale mistigheid
Dit symptoom wordt op verschillende manieren beschreven, maar ze komen allemaal op hetzelfde neer: je hersenen werken niet zo efficiënt als je cafeïne onttrekt. Uit laboratoriumtests blijkt dat dit meer is dan alleen een gevoel; prestaties zijn eigenlijk slechter op mentale taken.
Onthoud dat dit een rebound-effect is van de stimulerende en prestatieverhogende effecten van cafeïne. Door meer cafeïne te drinken, wordt de cyclus gewoon bestendigd. Maar u hoeft niet cold turkey te stoppen - u kunt cafeïne "afbouwen".
Duizeligheid of duizeligheid
Het gevoel licht in het hoofd of duizelig te zijn is een veelvoorkomend ontwenningsverschijnsel van cafeïne. Geleidelijk afbouwen in plaats van abrupt stoppen zal helpen, maar forceer uzelf niet. Probeer het wat rustiger aan te doen terwijl je minder cafeïne gebruikt, en ga zitten of liggen als je daar behoefte aan hebt. Hoewel flauwvallen ongewoon is, verhoogt u het risico als u uzelf duwt terwijl u zich licht in het hoofd of duizelig voelt.
Ontwenningsverschijnselen beginnen gewoonlijk binnen 12 tot 24 uur na uw laatste dosis en het hele ontwenningsproces kan tussen de twee en tien dagen duren.
Omgaan met en opluchting
Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat de gemakkelijkste en meest effectieve manier om de ontwenningsverschijnselen van cafeïne te verlichten, is door meer cafeïne te nemen. De sleutel is om voorzichtig te zijn met hoeveel. Bekijk de hoeveelheid cafeïne in gewone voedingsmiddelen en dranken en zorg ervoor dat u uw cafeïne-inname niet verhoogt boven de hoeveelheid die u eerder gebruikte, omdat dit uw tolerantie zal opbouwen, wat mogelijk uw cafeïneverslaving zal voeden.
Hoe u uw cafeïne-inname kunt verminderen?
Een goede manier om uw cafeïne-inname af te bouwen, is door deze elke twee weken met ongeveer 10% te verminderen. Op die manier zul je je cafeïne-inname voldoende verminderen om uiteindelijk cafeïnevrij te zijn, maar het zal enkele maanden duren om daar te komen.
Het voordeel van het afbouwen van uw cafeïne-inname is dat u geen erg merkbare ontwenningsverschijnselen zou moeten hebben terwijl u bezuinigt, en u kunt uw cafeïnehoudende voedingsmiddelen en dranken geleidelijk vervangen door niet-cafeïnevrije of cafeïnevrije versies.
Begin met het bijhouden van een cafeïnedagboek en noteer alle voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten en die je consumeert. Controleer de etiketten van pijnstillers of supplementen om te zien of ze cafeïne bevatten.
Begin dan geleidelijk met het verminderen van uw cafeïne-inname met 10%, en blijf dagelijks een record bijhouden. Er zijn een paar manieren om dit te doen. Sommige mensen verminderen elke cafeïnehoudende drank met 10% en verdunnen deze door heet of koud water of cafeïnevrije koffie of thee toe te voegen. Anderen vinden het gemakkelijker om het werkelijke aantal drankjes met 10% te verminderen, dus als je vijf kopjes koffie per dag drinkt, vervang dan een kopje door een half kopje gedurende de eerste twee weken, dan door een hele kopje de volgende twee weken, en spoedig.
Het is gebleken dat cafeïnevrije koffie de ontwenningsverschijnselen van cafeïne vermindert, waaronder onbedwingbare trek, vermoeidheid, gebrek aan alertheid en griepachtige gevoelens wanneer mensen denken dat ze cafeïnehoudende koffie drinken. Dit staat bekend als het placebo-effect.
Naarmate uw ontwenningsverschijnselen afnemen, kan het nuttig zijn om een niet-cafeïnehoudende drank, zoals kruidenthee, water of cafeïnevrije koffie of thee, te vervangen voor elke drank die u verwijdert, zodat u geleidelijk een smaak ontwikkelt voor dranken die geen cafeïne bevatten.
Als u de drankvervangingsstrategie gebruikt, is het het gemakkelijkst om achteruit te werken vanaf het laatste drankje van de dag. Dit heeft als bonuseffect dat je 's nachts beter slaapt.
Waarschuwingen
Een belangrijk ding om op te merken is dat hoewel de Food and Drug Administration vereist dat voedingsmiddelen met toegevoegde cafeïne een etiket dragen, het geen vereiste is om voedingsmiddelen te etiketteren die van nature cafeïne bevatten. Hierdoor kan het moeilijk zijn om uw dagelijkse cafeïne-inname te controleren en bij te houden. Probeer je bewust te zijn van welke producten cafeïne kunnen bevatten en lees altijd de etiketten op alle voedingsmiddelen of dranken die je consumeert.
Stemmingswisselingen verdwijnen meestal als je de ontwenning overwint. Als uw negatieve stemming aanhoudt als u eenmaal klaar bent met cafeïne, praat dan met uw arts over hoe u zich voelt. Soms liggen psychische problemen ten grondslag aan een verslaving en worden ze pas duidelijk als u ermee stopt. In dat geval kan uw arts u een passende behandeling geven of u doorverwijzen. Soms kan een psychisch gezondheidsprobleem ook worden veroorzaakt door drugsgebruik, inclusief cafeïnegebruik. Nogmaals, uw arts is de beste persoon om u te adviseren, dus lijd niet in stilte.
Wees voorzichtig met vrij verkrijgbare behandelingen voor hoofdpijn of andere ontwenningsverschijnselen. Veel van deze pijnstillers bevatten cafeïne, dus controleer altijd het etiket.
Langdurige behandeling
Ontwenning van cafeïne gaat meestal vrij snel over en de meeste symptomen zijn vrij mild en beheersbaar met zelfzorg en pijnstillers. De sleutel tot het opgeven van cafeïne op de lange termijn is om op de hoogte te zijn van verbruiksartikelen die het stimulerende middel bevatten en zorgvuldig op uw inname te letten. Nadat je het ontwenningsproces hebt doorlopen, kan het gemakkelijk zijn om onbewust grotere doses cafeïne te drinken of te eten dan je van plan was. Maak uzelf vertrouwd met voedingsmiddelen en dranken die cafeïne bevatten en let op medicijnen die ook het stimulerende middel kunnen bevatten.
Als je merkt dat je in de toekomst weer te veel cafeïne binnenkrijgt, wees dan voorbereid op de ontwenningsverschijnselen. Begin opnieuw met het afbouwen van uw inname om langzaam van cafeïne af te komen of verminder uw inname tot lagere niveaus.
Middelen
Als je probeert af te kicken van de gewoonte van cafeïne, zijn er middelen die kunnen helpen. Probeer een mobiele app te gebruiken om je dagelijkse inname bij te houden. Dit soort hulpmiddelen kan u een beter idee geven van hoeveel cafeïne u elke dag inneemt en ook wanneer u gewoonlijk de meeste cafeïne binnenkrijgt. Met deze informatie kunt u beginnen met het plannen van veranderingen in uw dieet die u zullen helpen uw dagelijkse consumptie te verminderen.
Neem contact op met uw arts als u extra hulp nodig heeft bij het beheersen van uw ontwenningsverschijnselen van cafeïne. U kunt ook de psycholoog-locatortool van de American Psychological Association gebruiken om professionals in de geestelijke gezondheidszorg in uw regio te vinden die hulp kunnen bieden.
Een woord van Verywell
Hoewel cafeïne veel wordt gebruikt, kunnen er gezondheidsvoordelen zijn bij het verminderen of elimineren van uw dagelijkse consumptie van dit stimulerende middel, vooral als u negatieve bijwerkingen ervaart. Gelukkig is cafeïneontwenning meestal iets dat je veilig aankunt met een geleidelijke afbouwstrategie.
