Ben je bezorgd? Mensen met de diagnose angststoornis, waaronder paniekstoornis, worstelen vaak met chronische piekeren. Veel zorgen maken kan voor buitenstaanders irrationeel lijken. U kunt zich bijvoorbeeld zorgen maken over dingen die niet eens zijn gebeurd of waar u geen controle over heeft, zoals de gezondheid en veiligheid van uw dierbaren of de huidige kosten van levensonderhoud.
Je zoveel zorgen maken kan een zware last worden die een negatief effect heeft op je relaties, zelfrespect, carrière en andere aspecten van je leven. Het kan u ook emotioneel en mentaal beïnvloeden en bijdragen aan uw symptomen van paniek en angst. Als je bedenkt hoe storend piekeren kan zijn, vraag je je misschien af hoe je kunt stoppen met zoveel zorgen te maken.
Krijg advies van de Verywell Mind Podcast
Gehost door hoofdredacteur en therapeut Amy Morin, LCSW, deelt deze aflevering van The Verywell Mind Podcast een techniek waarmee je je minder zorgen hoeft te maken.
Tips om chronische zorgen te verminderen
Ook al ben je misschien geneigd om je zorgen te maken, het gedrag hoeft je leven niet te beheersen. Hier vindt u enkele eenvoudige tips die u kunnen helpen om u niet meer zoveel zorgen te maken.
Plan wat zorgtijd in
Het lijkt misschien contra-intuïtief om je zorgen daadwerkelijk aandacht te geven, maar uit onderzoek is gebleken dat het plannen van tijd om je zorgen te maken kan helpen om angstige gedachten te verminderen en de slaap te verbeteren.
Bepaal om te beginnen een tijdstip waarop u 20 minuten kunt uittrekken om niets anders te doen dan u zorgen te maken. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om zich 's ochtends zorgen te maken, zodat ze zich vroeg op de dag van hun zorgen kunnen bevrijden. Anderen plannen hun zorgen liever voor de avond, zodat ze alle zorgen die zich in de loop van de dag hebben opgestapeld, uit hun hoofd kunnen halen.
Ongeacht het tijdstip van de dag dat je kiest, het gaat erom wat tijd te besteden aan je verontrustende gedachten. Zorgen zullen nog steeds opduiken op momenten buiten je geplande piekertijd. Als ze dat doen, erken ze dan kort, maar geef ze alleen je volledige aandacht tijdens je geplande piekertijd.
Door een verbintenis aan te gaan met herkauwsessies, begin je misschien te merken dat je je piekeren onder controle hebt. Door je piekertijd in te plannen, kun je de keten van frequente piekeren die je gedurende de dag ervaart, doorbreken.
Bovendien, door je slechts een bepaalde tijd op je zorgen te concentreren, kun je vaststellen dat ze niet zo urgent zijn als je ooit dacht. Dit kan je geest vrijmaken om je te concentreren op productievere gedachten.
Duw voorbij uitstelgedrag
Tijd en energie besteden aan je zorgen in plaats van actie te ondernemen om je problemen op te lossen, kan een vorm van uitstelgedrag worden. Veel mensen besteden tijd aan het piekeren over wat ze moeten doen in plaats van hun taken daadwerkelijk uit te voeren. Bovendien zal het uitstellen van verantwoordelijkheden waarmee u te maken heeft, uw zorgen alleen maar vergroten.
Voorkom uitstelgedrag door een lijst te maken van alle dingen die je moet doen. Telkens als je je zorgen maakt over iets anders waar je voor moet zorgen, voeg je het toe aan de lijst. Door een to-do lijst te schrijven, zet je al die angstige gedachten uit je hoofd en op papier.
Een lijst kan ook een handige manier zijn om u weer op het goede spoor te krijgen om productiever te worden. In plaats van je zorgen te maken over wat er gedaan moet worden, kun je jezelf concentreren op het schrappen van elke taak die je op je lijst hebt geschreven.
Praat het uit
U kunt enige verlichting vinden door uw gedachten en zorgen te delen met een vertrouwde vriend of familielid. Geliefden kunnen een grote bron van steun zijn en je empathie en begrip geven. Vrienden en familie kunnen je ook waardevol advies geven, waardoor je een andere kijk op je problemen krijgt.
Soms kan het zelfs voor de meest geduldige dierbaren moeilijk zijn om altijd beschikbaar te zijn om naar uw zorgen te luisteren. Als u een chronische piekeraar bent, kunt u overwegen hulp te zoeken bij een professional die angststoornissen behandelt. Aanvullende bronnen en sociale ondersteuning kunnen worden gevonden via uw kerk, groepstherapie, online ondersteuningsforums of lokale ondersteuningsgroepen voor angst.
De 9 beste online therapieprogramma's We hebben onpartijdige beoordelingen geprobeerd, getest en geschreven van de beste online therapieprogramma's, waaronder Talkspace, Betterhelp en Regain.Journaal erdoorheen
Veel mensen met paniekstoornis en pleinvrees worstelen ook met gevoelens van eenzaamheid en isolement. Je hebt misschien het gevoel dat je niemand hebt om je problemen en zorgen mee uit te praten. Een dagboek kan echter alles zijn wat je nodig hebt om je innerlijke gedachten, gevoelens, emoties en zorgen te verwerken.
Het schrijven van een dagboek is een krachtige en effectieve manier om in contact te komen met je innerlijke zelf. Door in een dagboek te schrijven, kunt u uw moeilijke emoties verwerken, oplossingen voor uw problemen ontdekken en uw percepties en zorgen veranderen.
Beginnen met het schrijven van een dagboek kan zo eenvoudig zijn als elke dag een toegewijde tijd om uw innerlijke gedachten op te schrijven. Je kunt je concentreren op het aanpakken van al je zorgen, ze opschrijven als ze zich voordoen, zodat je de vrijheid hebt om volledig uit te drukken hoe je je voelt.
Draai je gedachten om
Je zorgen maken is een negatief denkpatroon dat kan bijdragen aan je angstsymptomen. Negatief denken is meestal een aangeleerde gewoonte die van invloed kan zijn op je humeur en angst. Omdat negatief denken zich doorgaans in de loop van de tijd ontwikkelt, kan het worden afgeleerd en vervangen door positievere opvattingen.
Het omdraaien van je zorgen en andere negatieve gedachten omvat herkenning, realiteitscheck en vervanging. Begin eerst met te herkennen hoe vaak u zich de hele dag zorgen maakt. Het kan helpen om deze gedachten zelfs op een stuk papier te noteren als ze opkomen.
Kijk vervolgens naar je zorgen en vraag of je realistisch bent. Probeer naar de andere kant van de zorgen of negatieve gedachte te kijken. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt dat anderen je niet zullen accepteren vanwege je angst, vraag jezelf dan af of dat noodzakelijkerwijs waar is. Accepteren mensen alleen degenen die volledig foutloos zijn? Wil je echt vrienden zijn met iemand die je niet kan accepteren voor wie je bent?
Door de realiteit te controleren en je zorgen te betwisten, begin je misschien een ander perspectief in te nemen.
Vervang ten slotte deze negatieve gedachten en zorgen door meer realistische uitspraken. Je begint bijvoorbeeld bij jezelf te denken dat niet iedereen zal accepteren dat je een angstig persoon bent, maar je werkt aan je conditie en je accepteert jezelf zoals je bent.
Probeer ontspanningstechnieken
Je kunt je niet zo angstig voelen als je in een staat van ontspanning bent. Leren ontspannen kan gemakkelijker worden gemaakt door het gebruik van ontspanningstechnieken. Deze activiteiten zijn erop gericht u te helpen spanning door het hele lichaam los te laten en uw zorgwekkende gedachten los te laten. Probeer de volgende keer dat je je zorgen maakt een van deze ontspanningstechnieken:
- Diep ademhalen
- Meditatie
- Progressieve spierontspanning
- visualisatie
- Yoga
Een woord van Verywell
Als u zich zorgen maakt en niet kunt stoppen, neem dan contact op met uw arts. Uw arts wil mogelijk medische oorzaken of lichamelijke gezondheidsproblemen uitsluiten. Uw arts kan ook enkele aanbevelingen hebben over dingen die u kunnen helpen om u minder zorgen te maken en u beter te voelen, zoals therapie of medicatie.
