Vraag je jezelf af "waarom kan ik niet slapen?" Ben je het zat om vermoeider wakker te worden dan toen je naar bed ging? Lijkt het alsof een goede nachtrust ongrijpbaarder is dan je half-herinnerde dromen?
Als je moeite hebt met inslapen of doorslapen, is de kans groot dat de oorzaak iets is wat je doet of iets dat je doet niet aan het doen. Gelukkig zijn er een aantal dingen die u kunt doen om het probleem aan te pakken.
Symptomen
Er zijn enkele veelvoorkomende tekenen dat u misschien niet genoeg slaapt. Enkele hiervan zijn:
- Moeite met concentreren
- Overmatige slaperigheid overdag
- Prikkelbaarheid
- Gebrek aan energie
- Stemmingswisselingen
- Vertraagd denken
- Slechte aandachtsspanne
- Slecht geheugen
- Moeite met het nemen van beslissingen
Als u 's nachts niet kunt slapen, kunt u zich het grootste deel van de volgende dag suf en slaperig voelen. U kunt ook op momenten van de dag afdwalen of overmatige hoeveelheden cafeïne consumeren om wakker te blijven.
Waarom je niet kunt slapen
Er zijn veel verschillende factoren die kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Leefstijlkeuzes, slechte slaapgewoonten, stress en medische aandoeningen zijn slechts enkele dingen die een rol kunnen spelen. Enkele veelvoorkomende redenen waarom u mogelijk niet kunt slapen, zijn de volgende:
Alcohol
Een enkel glas wijn mag uw vermogen om af te drijven niet belemmeren, maar geniet van veel meer alcohol voor het slapengaan en u zult waarschijnlijk merken dat uw slaap verminderd is.
Het eerste effect van alcohol is ontspanning, dus je zult waarschijnlijk snel in slaap vallen nadat je hebt gedronken. Maar alcohol verstoort je slaapcyclus, vooral de REM-slaap die dromen omvat. Het resultaat is gefragmenteerde, niet-verfrissende rust. Bovendien wordt u waarschijnlijk wakker terwijl u 's nachts naar de badkamer moet, een duidelijke hit voor uw slaapkwaliteit.
Slechte slaapgewoonten
Je slaapgewoonten kunnen ook een rol spelen bij slecht slapen. Enkele van de slechte gewoonten die het moeilijker kunnen maken om te vallen en in slaap te blijven, zijn onder meer:
- Te laat opblijven
- Televisie kijken in bed
- In bed op je telefoon spelen
- Een onregelmatig slaapschema hebben
Gelukkig kunnen deze problemen ook verholpen worden door relatief kleine veranderingen aan te brengen in je nachtelijke gewoonten.
Je bed delen
Je bed delen met een partner, of het nu een mens of viervoeter is, vermindert de kwaliteit van je slaap aanzienlijk als je partner snurkt, je verdringt, de dekens opslokt of je op een andere manier ongemakkelijk maakt. Hoewel je je partner waarschijnlijk niet uit de slaapkamer zult verbannen - hoewel een verrassend hoog percentage getrouwde stellen in aparte kamers slaapt - moet je toch een oogje dichtknijpen.
Slechte slaapomgeving
De meeste slaapexperts raden aan om je slaapkamer 's nachts op een gemiddelde temperatuur van 65 tot 72 graden te houden, maar veel mensen houden ervan om de energiekosten te verlagen door de thermostaat in de winter op de vrieszone te zetten en de airco in de zomer uit te schakelen, wat leidt tot een broeierige slaapkamer.
Beide uitersten kapen je reis naar het land van Nod echter. Je lichaam moet 's nachts een beetje afkoelen voor de meest verfrissende slaap, wat onmogelijk is in een te verwarmde slaapkamer. Een te koude kamer daarentegen zal je wakker maken.
Blootstelling aan licht voor het slapengaan schaadt ook uw slaapkwaliteit, of het nu afkomstig is van de leeslamp van uw bedpartner, de televisie of buiten uw raam. Voor sommige mensen is zelfs de gloed van een wekker naast het bed voldoende om hun hersenen te laten weten dat het tijd is om wakker te worden.
Cafeïne
Je weet dat een kopje koffie voor het slapengaan een slecht idee is, maar wist je dat de halfwaardetijd van cafeïne drie tot vijf uur is. Dat betekent dat in die tijd slechts de helft van de dosis wordt geëlimineerd, waardoor de resterende helft in uw lichaam blijft hangen. Dat is de reden waarom een kopje Joe in de late namiddag je slaap later op de avond kan verstoren.
Spanning
Waarschijnlijk de meest voorkomende niet-medische reden voor kortdurende slapeloosheid is een geest vol zorgen of stress. Overdag hebben de activiteiten van het leven je de neiging je af te leiden, maar als je eenmaal in bed ligt, is je geest vrij om rond te dwalen. Voor de meeste mensen zijn het niet de goede aspecten van hun leven waar hun geest zich op focust, maar eerder de negatieven.
Oefening
Een ongedwongen wandelingetje met je hond voor zijn bedtijd is prima, maar een hartverscheurende, zweetdruppelende cardiotraining binnen drie uur na je eigen bedtijd is te veel. Je lichaamstemperatuur en hartslag dalen vanzelf als je in slaap valt. Oefening verhoogt die twee lichaamsfuncties en stimuleert je hele zenuwstelsel, waardoor het moeilijk wordt om te dutten.
De verkeerde snack
Is je typische snack voor het slapengaan een stuk (of twee) pizza of een zak chips? Als dat zo is, wees dan niet verbaasd als je wakker ligt te staren naar je plafond.
Een volle lading vet of eiwit vlak voor het slapengaan stuurt je spijsverteringsstelsel in een overdrive, waardoor het moeilijk wordt om te slapen en mogelijk brandend maagzuur te veroorzaken. Maar hongerpijn kan u ook wakker maken, evenals plotselinge bloedsuikerdruppels tijdens de nacht
Het is ook belangrijk op te merken dat andere factoren, waaronder slaapstoornissen en depressie, ook de slaap moeilijk kunnen maken. Als u vermoedt dat een medische of psychische aandoening bijdraagt aan uw slechte nachtrust, moet u met uw arts overleggen.
Effecten van niet slapen
Slaaptekort kan een breed scala aan negatieve gezondheidseffecten hebben. Enkele van de belangrijkste gevolgen voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid zijn:
- Ongerustheid
- Bipolaire stoornis
- Hart-en vaatziekte
- Depressie
- Hoge bloeddruk
- Hormoononevenwichtigheden
- zwaarlijvigheid
- Type 2 diabetes
- Verzwakt immuunsysteem
Naast deze gezondheidsproblemen is slaapgebrek ook verbonden met een algehele afname van de kwaliteit van leven en een groter risico op overlijden.
Hoe goed te slapen?
Er zijn dingen die u kunt doen om de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die u elke nacht krijgt te verbeteren. Sommige dingen die u zou kunnen proberen, zijn onder meer:
- Beperk alcoholgebruik, vooral 's avonds.
- Geef uw huisdier een eigen bed, moedig uw snurkende partner aan om op hun zij te slapen en gebruik een apparaat met witte ruis om geluid te blokkeren.
- Zorg ervoor dat je je thermostaat afstelt om te voorkomen dat het te warm of te koud wordt. Als je de thermostaat niet wilt aanpassen, draag dan dikke sokken op een goed deken bed tijdens koude kiekjes en gebruik een ventilator in de zomer.
- Schakel de elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit.
- Hang verduisterende gordijnen of gordijnen op en sluit je slaapkamerdeur om het licht van andere delen van het huis buiten te sluiten.
- Hoewel de effecten van cafeïne op u afhangen van uw tolerantie, de dosis en uw leeftijd, is het het beste om uw consumptie onder de 400 mg per dag te houden en na de lunch weg te blijven van cafeïnebronnen.
- Als je worstelt met stress, probeer dan een dagelijkse meditatieoefening. Je hoeft geen ervaren yogi te zijn of uren op een mat te zitten. Zelfs 10 minuten per dag is nuttig.
- Plan uw training voor de ochtend of ga naar de sportschool tijdens uw lunchpauze.
- Neem een kleine snack voordat je het hooi raakt. Het zou zwaarder moeten zijn voor complexe koolhydraten, lichter voor eiwitten, maar beide. Goede keuzes zijn onder meer een kleine kom volkoren ontbijtgranen en melk, een plakje kalkoen gewikkeld rond een stengel bleekselderij of een stuk fruit met pindakaas.
Een woord van Verywell
Als u zich afvraagt waarom u niet kunt slapen, moet u allereerst eventuele leefstijlfactoren beoordelen en aanpakken die een goede nachtrust in de weg kunnen staan. Maar als u geen verlichting vindt nadat u uw dagelijkse gewoonten en routine voor de slaapkamer heeft gewijzigd, moet u met uw arts overleggen. Ze kunnen u helpen uw slaapproblemen te doorgronden en de juiste behandeling te vinden die u zal helpen de rust te krijgen die u nodig heeft.