Uitputting, gevoelens van cynisme en verminderde professionele effectiviteit zijn allemaal symptomen van burn-out, die de Wereldgezondheidsorganisatie een 'organisatorisch fenomeen' noemt. Hoewel burn-out te voorkomen is, lopen we allemaal het risico om het te ervaren.
Een van de verrassende manieren om een burn-out te voorkomen, is door structuur aan je dag toe te voegen en je te concentreren op het opzettelijk overstappen van de ene activiteit naar de andere, zodat je je werk niet in je persoonlijke leven en je persoonlijke leven in je werk meeneemt.
Met zovelen van ons die vanuit huis werken, werken waar we slapen, lange dagen werken in essentiële banen, of de hele dag opvoeden van schoolgaande kinderen, lijkt dit misschien een onmogelijke taak.
Het is echter mogelijk om gedurende deze tijd prioriteit te geven aan uw fysieke en mentale gezondheidsbehoeften, terwijl u uw stress minimaliseert en uw pauzes maximaliseert.
Voeg structuur toe aan uw dag
Zelfs als elke dag er voor jou anders uitziet, is het belangrijk om structuur in je dag in te bouwen, zodat je actief van taak naar taak kunt gaan zonder overweldigd of overwerkt te raken.
Multitasking is soms onvermijdelijk, maar u wilt zo proactief mogelijk zijn in het plannen van tijdsblokken, zodat u prioriteit kunt geven aan belangrijke activiteiten zoals sporten, tijd doorbrengen met uw partner of groepstherapie bijwonen.
Voor degenen die werkloos zijn, niet werken of 24/7 ouder zijn, kan het plannen van taken in je dag je motivatie en doel geven, zelfs als de taak zo simpel is als je benen strekken, een dagboek bijhouden of een vriend bellen.
Volgens David Rabin, MD, PhD, psychiater, neurowetenschapper en mede-oprichter van Apollo Neuro, onderdrukt burn-out ons zenuwstelsel, wat betekent dat ons vermogen om productief te zijn op het werk, te creëren, goed te slapen, te reproduceren en zinvolle dingen op te bouwen. verhoudingen.
Om burn-out te voorkomen, raadt Dr. Rabin aan om de volgende taken aan je dag toe te voegen en legt uit hoe ze je kunnen helpen:
- Begin uw dag met een productieve taak. Dit kan inhouden dat u uw bed opmaakt, een ademhalingsoefening doet of mediteren. Ons lichaam houdt van routine, vooral routine die ons leven verrijkt, legt hij uit, en hoe meer we structuur in ons leven creëren, hoe meer ruimte we creëren om te focussen en te herstellen.
- Creëer een aangewezen werkruimte. Zelfs als je in een kleine ruimte woont, helpt het creëren van een aparte werkzone waar je naartoe kunt gaan en weg kunt lopen van elke dag, bij het ondersteunen van een betere balans in het leven, zegt Dr. Rabin. Met deze ruimte kun je je geest trainen om in en uit de werkmodus te gaan.
- Neem lunchpauzes. Door fysiek en mentaal thuis te werken, vervaagt de grens tussen het persoonlijke en het professionele leven, legt hij uit, dus het is belangrijk om tijd te maken om te lunchen en even weg te gaan van je bureau (en je werk).
- Zet je scherm uit. Sluit aan het eind van de dag je laptop, zet de telefoon op 'niet storen' en sluit de werkdag formeel af, zegt hij. Het uitschakelen van uw scherm voordat u naar bed gaat, kan ook helpen om uw slaap te verbeteren en stress te verminderen.
Een ander slim idee is om 'overgangstijd' in je dag in te bouwen, vooral omdat velen van ons nu vanuit huis werken en het gevoel hebben dat we het niet 'uit kunnen zetten', zegt Rachel Goldman, PhD, FTOS, een gediplomeerd psycholoog, klinisch assistent-professor, spreker en wellness-expert in New York City. "Doe een paar minuten iets voordat je begint te werken en nog een keer als je klaar bent (alsof het een woon-werkverkeer was) om de overgang te helpen en je hersenen voor te bereiden op de volgende taak, of dat nu het avondeten is of tijd doorbrengt met het gezin ."
Besteed aandacht aan je emoties
Hoe druk je dag ook is, probeer je emoties te kennen terwijl je ze voelt en zoek actieve manieren om ze aan te pakken, zodat die gevoelens niet toenemen.
U kunt een korte wandeling maken, yoga doen, uw therapeut bellen of gewoon alleen zitten en ontspannen. We hebben de hele dag adempauzes nodig om ons opnieuw in het heden te concentreren.
Mindful ademen oefenen
Dr. Rabin beveelt bewust ademwerk aan, dat op elk moment van de dag kan worden gebruikt en in slechts een paar minuten kan worden gedaan. Hier zijn drie manieren om het te oefenen:
- Tuit je lippen, maar zonder geluid te maken.
- Adem in door je mond en uit door je mond.
- Voel de lucht in en uit je hele lichaam bewegen.
"Merk op dat door je lippen heel licht en voorzichtig te bewegen, je de snelheid en hoeveelheid lucht die in je mond en longen beweegt, kunt veranderen, zegt Dr. Rabin. "Probeer in ieder geval iets langer uit te ademen dan je inademt."
Pauzes nemen
Voor ons allemaal is structuur van cruciaal belang, maar flexibiliteit ook. Als u geen tijd maakt voor pauzes, kunt u gemakkelijk geen tijd meer hebben en ze nooit krijgen. Dit kan niet alleen veranderen in een herhaald patroon, maar het kan u ook een hoger risico op een burn-out geven. Dit geldt vooral voor ouders.
“Het vinden van balans tussen werk en ouderschap vergt nadenken en strategie. Het is belangrijk voor ouders om te onthouden dat ze eerst het emotionele zuurstofmasker op zichzelf moeten zetten voordat ze aan de behoeften van hun kinderen kunnen voldoen", zegt Aimee Martinez, PsyD, directeur klinische betrekkingen bij Wright Institute Los Angeles (WILA).
Aimee Martinez, PsyD
Geplande pauzes helpen ouders om consistentie te behouden, geven hen ruimte om naar uit te kijken, en laten hun kinderen zien dat het belangrijk is om grenzen te stellen aan tijd en rust.
- Aimee Martinez, PsyDVoor ouders, of wie dan ook, die moeite hebben om tijd voor zichzelf te maken, raadt Dr. Martinez aan om je wekelijkse persoonlijke en werkschema te bekijken in coördinatie met je gezinsleden en opzettelijke pauzes in te plannen. Als je geen dertig minuten of een uur kunt vinden, neem dan meer kleinere pauzes.
"Probeer specifieke tijden van de dag te kiezen en je eraan te houden", zegt Dr. Martinez. "Deze tijd is voor jou."
Zelfs als je geen 30 minuten of een uur hebt, kun je een paar minuten vinden om pauzes te nemen, zelfs als je iets anders aan het doen bent. "We noemen dit micropraktijken-achtige ademhaling terwijl je je handen wast", zegt Dr. Goldman. "Deze kleine pauzes tellen op en hebben echt een grote impact."
Pak geestelijke gezondheidsrisico's aan
"Als we al overweldigd en uitgeput zijn, verzetten onze hersenen zich tegen verandering omdat verandering nieuw en anders is, dus nadenken over het veranderen van onze oude, minder gezonde routines of ons inspannen voor een hersteltechniek is legitiem heel moeilijk", zegt Dr. Rabin, maar herstel is nodig om ons te helpen omgaan met en herstellen van stress.
Hoewel zelfmedicatie met cafeïne, alcohol, nicotine of een andere stof misschien de voorkeur heeft, suggereert Dr. Rabin dat lichaamsbeweging, voeding, ademwerk en gezond leven meer empowerment en controle mogelijk maken op een veel vrijere en duurzamere manier, omdat we ze bereiken met ons eigen harde werk.
Weet gewoon dat zelfs door een routine op te bouwen die mentale gezondheidsonderbrekingen omvat, je nog steeds hoge niveaus van stress en burn-out kunt ervaren.
Neem contact op met een professional in de geestelijke gezondheidszorg als u symptomen van burn-out voelt en zij kunnen u helpen de beste behandelmethoden te vinden.