Borderline persoonlijkheidsstoornis (BPD) wordt vaak geassocieerd met emotionele hoogte- en dieptepunten, impulsief gedrag en gevoeligheid. Veel mensen met BPS ervaren intense emotionele instabiliteit, of extreme schommelingen tussen zich goed voelen en zich depressief of verdrietig voelen. Je merkt misschien dat je emoties snel kunnen veranderen als reactie op bepaalde gebeurtenissen, zoals een meningsverschil met een vriend.
Vaak kunnen je emotionele reacties niet in verhouding staan tot het incident dat de emotie oproept, zoals je zo verdrietig voelen dat je begint te huilen vanwege een heel klein ongemak.
Mensen met BPS voelen emoties vaak veel intenser dan anderen, en het kan langer duren voordat die gevoelens overgaan. Dit betekent dat situaties of gebeurtenissen waar iemand anders misschien niet van schrikt, zeer storend en verontrustend kunnen zijn voor iemand met BPS. Deze onderliggende instabiliteit kan ook de drijvende kracht zijn achter andere symptomen van deze aandoening, waaronder impulsiviteit. Dit alles kan uw dagelijks leven erg verstoren en uw relaties, carrière, humeur en algemeen functioneren beïnvloeden.
Hoewel sommige medicijnen kunnen helpen uw emotionele instabiliteit te verminderen, kunt u uw levensstijl aanpassen om dit symptoom drastisch te beïnvloeden. Dat kan inhouden dat je een aantal nutteloze coping-mechanismen die je in het verleden hebt gebruikt, moet vermijden en in plaats daarvan technieken moet toepassen die zijn ontworpen om je te helpen jezelf te reguleren. Het aanbrengen van deze veranderingen kan de frequentie en intensiteit van je gevoelens verminderen en kan je algehele vermogen om je emotionele reacties te reguleren verbeteren.
Voordat u een behandelplan ondergaat om emotionele instabiliteit aan te pakken, moet u met uw therapeut praten over wat er aan de hand is om ervoor te zorgen dat u uw therapie niet verstoort. Ze kunnen je zelfs helpen met deze veranderingen om je emoties te helpen beheersen.
Slaap van goede kwaliteit
Is het je ooit opgevallen dat wanneer je je moe voelt, je meer last hebt van kleinere dingen? Slaaptekort kan van invloed zijn op de manier waarop u uw omgeving waarneemt en erop reageert. In feite kan een gebrek aan slaap ervoor zorgen dat mensen negatiever reageren op dingen die ze anders als neutraal zouden beschouwen.
Een goede nachtrust is een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om je emotionele instabiliteit te verminderen en prikkelbaarheid te verminderen.
Wat is een "goede nachtrust"? Hoewel het antwoord per persoon verschilt, zouden de meeste volwassenen moeten streven naar ergens tussen de zeven en negen uur per nacht.
Als u moeite heeft met inslapen of doorslapen, kunt u een aantal dingen doen om uw algehele slaap te verbeteren en u te helpen uw dagen door te komen met minder emotionele onrust, zoals:
- Vasthouden aan een vaste routine
- Vermijd alcohol en cafeïne voor het slapengaan
- Ervoor zorgen dat uw kamertemperatuur comfortabel (en koel) is
- Licht en elektronica minstens een uur voor het slapengaan uitdoen
Oefening
Het is geen geheim dat je je fysiek en mentaal beter zult voelen als je lichaam actief is. Lichaamsbeweging bestrijdt niet alleen een groot aantal lichamelijke gezondheidsproblemen die verband houden met BPS, het is ook een geweldige manier om een stabieler emotioneel systeem te behouden. Als u geen trainingsprogramma heeft, overweeg dan eerst uw arts te raadplegen om te bepalen welke vormen van lichaamsbeweging het meest geschikt voor u zijn. Vervolgens kunt u enkele stappen ondernemen om uw eigen trainingsroutine te beginnen:
- Begin klein en overdrijf niet. Als je erg gemotiveerd bent om te beginnen, kun je jezelf te hard pushen en blessures riskeren. Probeer in plaats daarvan geleidelijk de duur en/of moeilijkheidsgraad van uw trainingen langzaam te verhogen.
- Experimenteer met verschillende soorten oefeningen. Door een verscheidenheid aan oefeningen uit te proberen, kun je bepalen welke vorm je het leukst vindt, waardoor je eerder geneigd bent om eraan vast te houden. Misschien merk je dat je de voorkeur geeft aan solo-workouts, of misschien houdt iets teamgericht je meer bezig.
- Neem stressverlagende trainingen op in je routine. Overweeg naast krachttraining en cardio, kalmerende vormen van lichaamsbeweging te nemen, zoals yoga of tai chi. Deze vormen van lichaamsbeweging combineren beweging met gecontroleerde ademhaling en kunnen u helpen stress te bestrijden.
Eet gezond
Als u zich slecht voelt, is de kans groter dat u uw dieet laat verslappen. Negatieve emoties kunnen leiden tot drang om ongezond voedsel te eten, eetbuien of maaltijden helemaal over te slaan. U kunt merken dat u zich wendt tot troostmaaltijden om u te helpen omgaan met stress of depressie. Helaas kan dit in een vicieuze cirkel veranderen, omdat slecht eten ook invloed heeft op de stemming, waardoor je je nog slechter gaat voelen.
Het handhaven van een gezond dieet kan uw humeur echter zelfs verbeteren door ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor een goede geestelijke gezondheid (hoewel uw resultaten kunnen variëren afhankelijk van het dieet). Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, overweeg dan om met uw arts samen te werken om een plan te bepalen dat voor u werkt.
Oefen zelfzorg
De beste manier om emotionele ups en downs te verminderen, is door een verbintenis aan te gaan om goed voor jezelf te zorgen. Met alle eisen waarmee u wordt geconfronteerd, kan dit gemakkelijker gezegd dan gedaan zijn, maar het is de moeite waard om zelfzorg aan uw normale routine toe te voegen.
Dit kan alle activiteiten omvatten waardoor u zich voldaan en verzorgd voelt, zoals:
- Tijd doorbrengen met vrienden en geliefden
- Bezig zijn met hobby's die je mentaal stimulerend of leuk vindt
- Deelnemen aan religieuze of spirituele activiteiten, als die passen bij uw levensstijl
- Je stress beheersen door middel van ontspanning of meditatie
- Zorgen voor uw algehele gezondheid door goed te eten, voldoende te slapen en te sporten
De tijd die u aan een zelfzorgprogramma besteedt, zal zijn vruchten afwerpen als u uw emotionele welzijn kunt verbeteren. Van tijd voor uzelf nemen tot ontspannen, mediteren of zelfs uzelf verwennen, zelfzorg kan u helpen uw symptomen onder controle te houden.
Creëer structuur
Wanneer ervaar je perioden van emotionele instabiliteit? Als de kans groter is dat je ze voelt tijdens je vrije tijd, wanneer je geen andere activiteiten hebt gepland, kan het creëren van een gestructureerde routine je helpen bezig te blijven en emotioneel stabieler te blijven.
Door een consistent dagelijks schema te maken, weet u wat u kunt verwachten, waardoor u zich beter voorbereid voelt om elke dag af te spreken en in het algemeen veiliger bent. Door een routine te volgen, kunt u er ook voor zorgen dat u tijd vrijmaakt voor andere gezonde activiteiten, zoals sporten, zelfzorg oefenen en gezonde maaltijden bereiden.
Oefen mindfulness
Mindfulness kan je helpen je aandacht te heroriënteren tijdens momenten van emotionele instabiliteit. Mindfulness houdt in dat je leert bewuster te worden van jezelf en je omgeving en moedigt je aan om in het heden te leven, zonder oordeel.
Mindful leven betekent aandacht schenken aan de bezienswaardigheden, geluiden en geuren om je heen, evenals de sensaties in je. Je kunt mindfulness op elk moment van de dag oefenen door je doelbewust op die details af te stemmen. Je kunt dit proberen door:
- De smaken en texturen van je eten opmerken terwijl je een maaltijd eet
- Aandacht besteden aan het gevoel van het warme water op je lichaam tijdens het douchen
- De temperatuur en het gevoel van het drinken van een warme kop koffie opmerken
- Focussen op hoe je lichaam aanvoelt tijdens een yogasessie
Mindfulness is nuttig voor het verminderen van angst en het beheersen van stress. Als je merkt dat je emotioneel reageert op iets dat in het verleden is gebeurd of iets dat in de toekomst kan gebeuren, overweeg dan om een mindfulness-pauze te nemen. Deze oefening kan je helpen terug te trekken naar het heden.
Mediteren
Hoewel mindfulness iets is dat je op elk moment kunt doen, is meditatie een meer gestructureerde oefening. Het wordt vaak gedaan op een rustige plek die vrij is van afleiding, waardoor je je op iets specifieks kunt concentreren, zoals je ademhaling, een specifiek object of een mantra. Het plannen van regelmatige meditatiesessies voor bepaalde tijdsperioden kan u helpen uw algehele stress te beheersen.
Onderzoek naar meditatie suggereert dat de beoefening een aantal voordelen kan hebben, zoals:
- Minder angst en depressie
- Verminderde slapeloosheid
- Beter algemeen humeur
Binnen de context van BPS kan liefdevolle vriendelijkheid-meditatie gevoelens van zelfacceptatie en zelfvriendelijkheid vergroten en zelfkritiek verminderen.
Mindfulness-meditatie is een combinatie van beide technieken - en onderzoek suggereert dat het kan helpen bij het verbeteren van de stemming en het verminderen van impulsiviteit voor mensen met BPS. Mindfulness-meditatie is gestructureerd, wat betekent dat je een bepaalde hoeveelheid tijd moet reserveren om jezelf op je gemak te stellen en je te concentreren. Over het algemeen moedigt mindfulness-meditatie je aan om aandacht te schenken aan je lichaam en ademhaling, terwijl je gedachten opmerkt wanneer ze zich voordoen.
Aard jezelf
Aardingstechnieken zijn bedoeld om je te helpen je aandacht te richten op die momenten dat je je overweldigd voelt door emoties. Ze werken door je gedachten af te leiden van de intense emotie die je ervaart, en je aandacht in plaats daarvan te richten op iets neutralers, zoals een zicht, geur, geluid of tactiele sensatie. Mindfulness is een belangrijk onderdeel van aarden.
Eén aardingstechniek, de 5-4-3-2-1-methode, is afhankelijk van je zintuigen om je aandacht op je omgeving te richten. Om de 5-4-3-2-1-methode te proberen, focus je op:
- Vijf dingen die je ziet
- Vier dingen die je kunt aanraken
- Drie dingen die je hoort
- Twee dingen die je ruikt
- Eén ding proef je
Enkele andere aardingstechnieken zijn:
- Een ademhalingsoefening doen
- Een elastiekje voorzichtig om je pols klikken
- Een ijsblokje vasthouden of je handen onder koud water houden
- Iets geurigs ruiken, zoals een kaars, etherische olie of specerij
- Iets zachts aanraken, zoals een vloerkleed of deken, en de textuur opmerken
- Uw omgeving observeren en objecten opmerken op basis van specifieke criteria (bijvoorbeeld alle rode items in de kamer vinden of objecten lokaliseren die beginnen met de letter "A")
Zoek behandeling
Omgaan met de emotionele instabiliteit die vaak gepaard gaat met borderline kan voor iedereen een uitdaging zijn, maar je hoeft er niet alleen doorheen te gaan. BPS is een behandelbare aandoening met een goede prognose mogelijk. Behandeling zoeken bij een gekwalificeerde zorgverlener kan ervoor zorgen dat u toegang heeft tot meer informatie over borderline, therapie en mogelijk medicatie - allemaal dingen die kunnen helpen om gevallen van emotionele onrust te verminderen.
Professionele hulp kan er ook voor zorgen dat u een behandeling krijgt voor andere aandoeningen die u momenteel ervaart. Mensen met BPS hebben vaak een gelijktijdig voorkomende aandoening, die van invloed zal zijn op hun behandelingsopties. Deze voorwaarden kunnen zijn:
- Angst stoornissen
- Stemmingsstoornissen
- Stoornissen in middelengebruik
De behandelingsopties die beschikbaar zijn voor BPS zijn gevarieerd. Dialectische gedragstherapie (DBT) is een behandelingstechniek waarvan is aangetoond dat deze zeer effectief is bij het beheersen van de symptomen van deze aandoening. DGT moedigt u aan om vaardigheden te leren die u zullen helpen bij het zelfreguleren en beheersen van symptomen. Deze vorm van therapie kan je helpen om gezonde coping-mechanismen te ontwikkelen - en dat is vooral handig als je je gewoonlijk wendt tot dingen die emotionele instabiliteit kunnen verergeren, zoals middelengebruik of eetstoornissen.
DGT is niet de enige beschikbare optie voor mensen met BPS, en het kan zijn dat u gedijt met een andere vorm van therapie. Het belangrijkste is om een zorgverlener te vinden waar u zich prettig bij voelt en te bepalen wat voor u het beste werkt.
Een woord van Verywell
Emotionele instabiliteit is moeilijk om mee om te gaan, maar het is iets dat je kunt leren overwinnen. Door te oefenen kunnen deze tips en technieken je helpen om te gaan met emotionele ontregeling, zodat je je zekerder en geaarder kunt voelen. Als u extra hulp nodig heeft, neem dan contact op met uw zorgverlener voor behandelingsopties.