De tegenhanger van de vecht-of-vluchtreactie, de ontspanningsreactie, treedt op wanneer het lichaam niet langer in gevaar verkeert en het functioneren van het autonome zenuwstelsel weer normaal wordt. Simpel gezegd, de ontspanningsreactie is het tegenovergestelde van die van uw lichaam. stressreactie - uw "uit-schakelaar" op de neiging van uw lichaam om te vechten of te vluchten.
Wat is chronische stress?
Tijdens de ontspanningsreactie beweegt het lichaam naar een staat van fysiologische ontspanning, waar bloeddruk, hartslag, spijsvertering en hormonale niveaus terugkeren naar normale niveaus. levels
De vecht-of-vluchttoestand is er een van fysiologische opwinding, waaronder verhoogde hartslag en bloeddruk, vertraagde spijsvertering, verhoogde bloedtoevoer naar de ledematen, verhoogde afgif.webpte van hormonen zoals adrenaline en cortisol, en andere reacties die het lichaam voorbereiden op zichzelf beschermen tegen waargenomen gevaar of stress.
Tijdens acute stress treedt de vecht-of-vluchtreactie van nature op. Deze reactie werkte goed voor ons in onze oude humanoïde geschiedenis, toen de stressreactie werd geactiveerd als een manier om te overleven om te vluchten voor snel bewegende fysieke bedreigingen zoals roofdieren.
In moderne tijden wordt de vecht-of-vluchtreactie echter meerdere keren per dag geactiveerd vanwege een breed scala aan stressoren, waarvan er vele waarschijnlijk meer situationeel zijn dan gebaseerd op overleving. Als zodanig kunnen we ons in een langdurige staat van vechten of vluchten bevinden, wat het zenuwstelsel overbelast en mogelijk schadelijk is voor ons welzijn. our
Chronische stress kan leiden tot:
- Frequente verkoudheid
- Hoge bloeddruk
- Maagzweren
Tijdens chronische stress bevindt het lichaam zich in een constante staat van fysiologische opwinding over waargenomen bedreigingen die talrijk en niet levensbedreigend zijn, en de ontspanningsreactie van het lichaam heeft niet altijd de tijd om te activeren voordat de volgende stressfactor optreedt. Dit kan leiden tot verminderde immuniteit en toename van negatieve emotionele gevolgen zoals angst en burn-out.
De ontspanningsreactie induceren
In tijden van stress kan de ontspanningsreactie van het parasympathisch zenuwstelsel (PNS) worden opgewekt door middel van ademhalingsoefeningen en andere mindfulness-technieken die je lichaam en/of je geest ontspannen.If (Als je beide tegelijk kunt ontspannen, is dat nog beter. )
De volgende zijn enkele van de meest effectieve en handige strategieën om de ontspanningsreactie in uw lichaam op te wekken als u deze niet automatisch kunt ervaren. Oefen deze, en je zult het gemakkelijker vinden om te ontspannen in tijden van stress en de hoeveelheid tijd die je lichaam besteedt aan zijn stressreactie te minimaliseren.
Meditatie
Meditatie is een krachtpatser van een stressverlichter omdat het goed werkt voor het kalmeren van lichaam en geest en je helpt om in de loop van de tijd veerkracht op te bouwen. Sommige mensen vinden het in het begin moeilijk om meditatie onder de knie te krijgen, maar proberen verschillende meditatietechnieken en het handhaven van realistische verwachtingen kan nuttig zijn.
Ademhalingsoefeningen
Ademhaling met stressverlichting kan ook zeer effectief zijn om het lichaam te kalmeren, omdat het de nervus vagus helpt stimuleren, wat essentieel is voor de regulatie van het PZS. Ademhalingsoefeningen worden sterk aanbevolen omdat ze het lichaam op elk moment en op elke plaats kunnen kalmeren, zelfs midden in stressvolle situaties die aan de gang zijn.
Er zijn verschillende soorten ademhalingsoefeningen om te oefenen, dus probeer er een paar. Diafragmatische ademhaling is een benadering die bijzonder gunstig kan zijn. Dit type diepe ademhaling wordt soms buikademhaling genoemd en wordt gedaan door het middenrif samen te trekken bij elke ademhaling.
Progressieve spierontspanning
Deze oefeningen omvatten het aanspannen en ontspannen van verschillende spiergroepen in uw lichaam totdat het natuurlijker wordt om een staat van lichamelijke ontspanning te vinden en te blijven. Deze techniek kost wat tijd en oefening, maar uiteindelijk zou je in staat moeten zijn om je lichaam binnen een paar minuten, zo niet een kwestie van seconden, volledig te ontspannen.
Yoga
Het zal je misschien niet verbazen te horen dat yoga een geweldige oefening is om ontspanning en welzijn te bevorderen. Deze modaliteit maakt gebruik van de ademhaling en beweging om te ontspannen en de geest te stabiliseren en meer gemak in het lichaam uit te nodigen.
Als yoga nieuw voor je is, is het aan te raden om je oefening te beginnen onder de voogdij van een gecertificeerde instructeur, maar er zijn ook eenvoudige, zachte houdingen die je thuis kunt oefenen, en zelfs enkele die je aan je bureau kunt doen.
Een woord van Verywell
We raden je ten zeerste aan om van sommige van deze technieken een vast onderdeel van je leven te maken. Er zijn ook andere technieken zoals geleide beelden en visualisatie die kunnen worden gebruikt om stress te verminderen en ontspanning te vergroten.
Als je deze technieken regelmatig oefent, kan je lichaam bedrevener worden in het omkeren van zijn eigen stressreactie wanneer dat nodig is, zodat je niet voor een ongezonde lange tijd in een staat van stress blijft. Deze technieken kunnen ongemakkelijk aanvoelen of in het begin niet werken. Zoals elke gedragsverandering, of wat dan ook nieuw, kost het tijd en oefening om resultaten te zien, dus wees geduldig.