Anticiperende angst treedt op wanneer mensen verhoogde angst en stress ervaren wanneer ze denken aan een gebeurtenis die in de toekomst zal plaatsvinden. Hoewel dit geen duidelijke mentale aandoening is, is anticiperende angst een veel voorkomend symptoom van andere aandoeningen, waaronder paniekstoornis en gegeneraliseerde angststoornis (GAD).
Anticiperende angst kan optreden als reactie op grote gebeurtenissen zoals het geven van een presentatie op het werk. Maar het kan ook voorafgaan aan kleine, alledaagse activiteiten zoals naar het werk rijden, de auto parkeren of gesprekken voeren met collega's.
Als je een paniekstoornis hebt, kan het zijn dat je anticipeert op veel levensgebeurtenissen. Een winkel binnengaan, een sociale bijeenkomst bijwonen en andere activiteiten kunnen een dagelijkse focus van uw verwachting zijn. Voordat je paniekaanvallen kreeg, heb je waarschijnlijk niet veel nagedacht over een van deze veelvoorkomende gebeurtenissen. Maar nu kan anticipatie ervoor zorgen dat u zich angstig voelt en uw vermogen om volledig te functioneren in uw dagelijks leven verstoort.
Mensen voelen vaak anticiperende angst omdat ze bang zijn dat ze in deze situaties een paniekaanval krijgen.
Normale versus problematische anticiperende angst
Een oneindig aantal menselijke ervaringen veroorzaken normale anticiperende angst. Vaak ervaren we angst in afwachting van iets nieuws of voordat we een belangrijke taak voltooien of een aanstaande levensgebeurtenis meemaken.
U kunt anticiperende angst voelen vóór een eerste date, een eindexamen, een sollicitatiegesprek, een verhuizing naar een nieuw huis of voor een grote reis. Dit type anticiperende angst is normaal.
Als u echter een paniekstoornis heeft, gaat anticiperende angst waarschijnlijk verder dan wat mensen normaal ervaren bij nieuwe of belangrijke levensgebeurtenissen, wat leidt tot problematische anticiperende angst. Dit komt omdat de anticipatie, of de manier waarop je een toekomstige gebeurtenis visualiseert, gericht is op het krijgen van een paniekaanval in bepaalde situaties.
De angst voor een paniekaanval kan worden geassocieerd met elke levenssituatie of gebeurtenis, groot of klein. In sommige gevallen omringt anticiperende angst elke activiteit waarbij u de veiligheid van uw eigen huis verlaat.
Hoe uw gedachten bijdragen aan anticiperende angst
Anticiperende angst hangt nauw samen met de manier waarop je denkt. Bij een paniekstoornis zijn je gedachten over het algemeen gericht op je zorgen maken over het krijgen van een paniekaanval in een situatie die zal resulteren in schaamte, extreem ongemak, een hartaanval of zelfs erger.
Als u een paniekstoornis heeft, bent u waarschijnlijk zeer bekend met 'wat als'-zorgen. Misschien zijn uw zorgen vergelijkbaar met deze:
- Wat als ik een paniekaanval krijg en met mijn auto de sloot in rijd?
- Wat als ik in de winkel in paniek begin te raken en mezelf in verlegenheid breng met bizar gedrag?
- Wat als ik tijdens het eten in een restaurant niet kan slikken en begin te stikken in mijn eten?
- Wat als ik een blokje om loop en in paniek begin te raken en niet meer naar huis kan?
Dit soort denken veroorzaakt veel anticiperende angst die kan leiden tot het vermijden van bepaalde activiteiten. De angst kan zo intens zijn dat het een aandoening veroorzaakt die agorafobie wordt genoemd.
Hoe om te gaan met anticiperende angst?
Hier zijn enkele manieren om met anticiperende angst om te gaan.
Leer en oefen ontspanningstechnieken
Door ontspanningstechnieken te leren en te oefenen, kunt u uw niveau van anticiperende angst verminderen. Misschien kun je zelfs een paniekaanval in wording onschadelijk maken. Enkele technieken die nuttig kunnen zijn, zijn:
- Diep ademhalen: Diepe ademhalingsoefeningen kunnen vaak een effectieve manier zijn om gevoelens van paniek en nervositeit te verminderen. Omdat paniekgevoelens vaak gepaard gaan met snelle, oppervlakkige ademhaling, kan het leren langzamer en dieper adem te halen je lichaam kalmeren.
- Begeleide beelden: Dit proces houdt in dat u uw ogen sluit en beelden visualiseert die u helpen om u kalm en ontspannen te voelen. Je kunt dit soort beeldspraak gebruiken om je voor te stellen dat je in verschillende situaties slaagt of gewoon om je lichaam te helpen terug te keren naar een rustiger toestand.
- Journaal schrijven: Door over je gevoelens te schrijven, kun je patronen beter opmerken in hoe je gedachten en emoties bijdragen aan anticiperende angst.
- Mindfulness-meditatie: Dit type meditatie kan nuttig zijn bij het verlichten van anticiperende angst, omdat het je aanmoedigt om je op het heden te concentreren in plaats van je zorgen te maken over de toekomst.
- Progressieve spierontspanning (PMR): Paniek zorgt er vaak voor dat mensen gespannen raken, maar door geleidelijk de spieren van uw lichaam aan te spannen en vervolgens te ontspannen, kunt u deze spanning beter leren beheersen. Nadat je deze techniek hebt geleerd, kun je de spanning in je spieren loslaten, wat een verlichtend en kalmerend effect kan hebben.
Probeer zelfhulpstrategieën
Wanneer u merkt dat u anticiperende angst ervaart, zijn er enkele dingen die u kunt doen die het gemakkelijker maken om ermee om te gaan:
- Daag angstige gedachten uit. Als je nerveus wordt over iets dat je in de toekomst moet doen, vraag jezelf dan af of je realistisch bent. In veel gevallen zult u merken dat u catastrofers aan het doen bent of aan worstcasescenario's denkt. Door deze gedachten uit te dagen met meer realistische gedachten, kun je je angstgevoelens kalmeren.
- Heroriënteer je gedachten. Wanneer negatieve of angstige gedachten beginnen, onderbreek dan opzettelijk uw gedachtegang. Dwing jezelf om je bewust te concentreren op goede dingen die kunnen gebeuren in plaats van door angstwekkende scenario's te lopen.
- Actie ondernemen. Anticiperende angst leidt er vaak toe dat mensen taken uitstellen in plaats van ze onder ogen te zien, wat dan tot nog meer angst kan leiden. Als je ergens bang voor bent en merkt dat je er nerveus over wordt, neem dan eerst de controle over de situatie. Herinner jezelf eraan dat als je het nu achter de rug hebt, je niet al je tijd hoeft te besteden aan angstige gevoelens.
Krijg professionele hulp
Als u uw angst niet zelf onder controle kunt krijgen, is het belangrijk om persoonlijk of online met uw arts of psychiater te praten. Verschillende professionals kunnen u helpen met anticiperende angst.
Enkele van de behandelingen die ze mogelijk kunnen bieden, zijn:
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) om u te helpen bij het identificeren en veranderen van schadelijk gedrag en denkprocessen die bijdragen aan uw angst.
- Paniekgerichte psychodynamische psychotherapie om u te helpen bewust te worden van onbewuste conflicten en afweermechanismen die uw angst versterken.
- medicijnen, zoals de klasse van antidepressiva die bekend staat als selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI's) en angststillers die bekend staan als benzodiazepinen, om sommige van uw angst- en panieksymptomen te verlichten.
Als u of een geliefde worstelt met angst, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.