Belangrijkste leerpunten
- Veel senioren ervaren slapeloosheid, wat te wijten kan zijn aan de veranderingen in circadiane ritmes met het ouder worden.
- Onderzoek heeft uitgewezen dat de Chinese krijgskunst tai chi kan helpen bij het verbeteren van slaapgewoonten.
- Een nieuwe studie van 60-plussers met chronische slapeloosheid vond dat tai chi net zo effectief was als conventionele oefeningen om slaapverbeteringen te bewerkstelligen.
Mindfulness-meditatie, massage, yoga, lavendelolie, magnesiumsupplementen … dit zijn slechts enkele van de natuurlijke remedies die mensen gebruiken om hun slaap te verbeteren. Nu lijkt het erop dat we tai chi aan de lijst kunnen toevoegen, na een gerandomiseerde klinische proef die aantoonde dat de oude Chinese krijgskunst werd geassocieerd met bescheiden slaapverbeteringen bij de 60-plussers.
De studie, gepubliceerd in JAMA-netwerk geopend, vond plaats gedurende vier jaar op een enkele onderzoekseenheid in Hong Kong. Onderzoekers hebben willekeurig 105 deelnemers toegewezen aan 12 weken tai chi, 105 tot 12 weken lichaamsbeweging en 110 aan een controlegroep zonder interventie. Elke deelnemer had chronische slapeloosheid voordat het onderzoek begon en was 60 jaar of ouder.
Naueen Safdar, MD
Naarmate mensen ouder worden, hebben ze van nature de neiging om eerder te gaan slapen, maar slapen ze 's nachts korter. Ouderen slapen overdag vaker en worden 's nachts vaker wakker.
- Naueen Safdar, MDActigrafie, een niet-invasieve techniek die wordt gebruikt om cycli van activiteit en rust gedurende meerdere dagen tot enkele weken te beoordelen, werd gebruikt om de slaap van de deelnemers te beoordelen. Onderzoekers gebruikten ook de Pittsburgh Sleep Quality Index-score, Insomnia Severity Index-score en de eigen rapporten van de deelnemers in een zevendaags slaapdagboek, waarbij ze beoordelingen uitvoerden aan het begin van de proef, onmiddellijk na de proef en 24 maanden na de proef.
Zowel conventionele lichaamsbeweging als tai chi werden geassocieerd met bescheiden slaapverbeteringen, en deze hielden 24 maanden aan. Die verbeteringen omvatten een verbeterde slaapefficiëntie en minder en kortere ontwaken tijdens de nacht. Met name was tai chi net zo effectief als conventionele oefeningen bij het verbeteren van de slaap.
Eerder onderzoek, gepubliceerd in 2013, wees uit dat tai chi de ideale oefening is voor oudere volwassenen en heeft aangetoond dat het de slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert.
Wat gebeurt er met slaapgewoonten als we ouder worden?
Onderzoek toont aan dat veranderende slaappatronen een normaal onderdeel zijn van het verouderingsproces. "Naarmate mensen ouder worden, hebben ze van nature de neiging om eerder te gaan slapen, maar slapen ze 's nachts korter", zegt Naueen Safdar, MD, medisch directeur bij EHE Gezondheid. "Oudere volwassenen hebben meer kans om overdag te dutten en 's nachts vaker wakker te worden."
Volgens de Sleep Foundation treden deze veranderingen op als gevolg van veranderende circadiane ritmes - oudere mensen hebben meestal minder blootstelling aan direct zonlicht, wat de productie van hormonen zoals melatonine en het "stresshormoon" cortisol beïnvloedt. Dit verstoort de natuurlijke circadiane ritmes , wat leidt tot verslechtering van de slaap. Hoewel het een veel voorkomend onderdeel is van het verouderingsproces, kan het een negatief effect hebben op iemands gezondheid en welzijn, zegt Safdar.
Geestelijke en lichamelijke gezondheidsproblemen, zoals angst of hartaandoeningen, kunnen ook een negatief effect hebben op het slaappatroon, voegt Safdar toe. Bovendien kunnen de medicijnen die voor deze aandoeningen worden voorgeschreven, ook van invloed zijn op de slaap.
Veranderingen in levensstijl voor een betere slaap
Een toewijding aan het maken van kleine veranderingen in levensstijl kan resulteren in een duidelijke verbetering van de slaapkwaliteit, en lichaamsbeweging is een belangrijke. "Een gezonde, actieve levensstijl is essentieel voor een goede nachtrust", zegt Safdar. Veel senioren zijn echter niet in staat om bepaalde vormen van lichaamsbeweging te doen, en dat is waar tai chi om de hoek komt kijken.
Deze zachte vorm van lichaamsbeweging verbetert het slaappatroon bij zowel gezonde senioren als mensen met chronische gezondheidsproblemen. Tai chi wordt zelfs beschouwd als een alternatieve vorm van gedragstherapie die bij de meeste mensen kan worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen. Daarom is het net zo effectief als andere vormen van intensieve lichaamsbeweging die misschien niet geschikt zijn voor oudere mensen.
Victoria Wesseler
Tai chi-ademhaling ontspant zowel de geest als het lichaam en kan, wanneer het consequent wordt uitgevoerd in de loop van de tijd, een racende geest zelfs kalmeren, het niveau van cortisol in ons lichaam verlagen en fysieke pijnniveaus verminderen.
- Victoria WesselerBoard-gecertificeerde tai chi en qi gong-instructeur Victoria Wesseler, die al 11 jaar lesgeeft, zegt dat een van de meest ongelooflijke helende aspecten van tai chi te vinden is in de diepe ademhalingstechniek die wordt aangeduid als buikademhaling, of dan tian ademen. "Dit type ademhaling ontspant zowel de geest als het lichaam en kan, wanneer het in de loop van de tijd consequent wordt uitgevoerd, een racende geest zelfs kalmeren, het niveau van cortisol in ons lichaam verlagen en fysieke pijn verminderen," zei ze.
Combineer dat met de langzame, ontspannen lichaamsbewegingen van tai chi die het lichaam versterken en genezen, en Wesseler zegt dat je het perfecte proces hebt om lichaam en geest te helpen die broodnodige ontspannen toestand te bereiken voor een optimale nachtrust.
Susan Schuler
Tai chi helpt de geest kalm en helder en toch creatief en dynamisch te zijn, en de geest licht en vredig, maar toch geaard en veerkrachtig. Rustig oefenen is een diepe vorm van meditatie die niet alleen stress vermindert, maar ons ook helpt om ons blij te voelen. Fysiek maakt het ons sterker, maar toch soepel, evenwichtig en energiek.
- Susan SchulerBeoefenaars van de traditionele Chinese geneeskunde geloven dat tai chi helpt de qi van het lichaam te versterken (dat is onze 'vitale energie', legt Wesseler uit). "Als de geest in beroering is door stress, angst, depressie en / of pijn, wordt aangenomen dat de qi in het lichaam stagneert en dat het het vermogen van het lichaam om te ontspannen en te vallen en in slaap te blijven schaadt", zegt Wesseler. "De beoefening van tai chi verbetert de kwaliteit en beweging van de qi in het lichaam. Hoe sterker de qi, hoe meer het lichaam van een individu in balans is, kan ontspannen en de gewenste goede nachtrust ervaart."
Susan Schuler, een Taoïstische Tai Chi-instructeur in Brandon, Florida, is het ermee eens dat tai chi zeer gunstig is voor de gezondheid. "Het helpt de geest kalm en helder en toch creatief en dynamisch te zijn, en de geest licht en vredig, maar toch geaard en veerkrachtig", zegt ze. "Stil oefenen is een diepe vorm van meditatie die niet alleen stress vermindert, maar ons ook een vreugdevol gevoel geeft. Fysiek maakt het ons sterker, maar toch soepel, evenwichtig en energiek."
Schuler verwijst naar een onderzoek onder leden van de Taoist Tai Chi Society (voornamelijk senioren), waaruit bleek dat 25% van de respondenten minder stress, angst en depressie voelde. Ook meldde 29% verbeteringen in hun spierproblemen en bloedsomloop, en meer dan 50% zag een verbeterde coördinatie.
Victoria Wesseler
De langzame, zachte bewegingen van tai chi zijn bedrieglijk helend, versterkend en herstellend voor mensen van alle leeftijden. Naar mijn mening zou tai chi op elke leeftijd een vast onderdeel moeten zijn van ieders trainingsprogramma.
- Victoria WesselerTai Chi kan op elke leeftijd enorme voordelen bieden
De gezondheids- en welzijnsvoordelen van tai chi voor senioren zijn goed gedocumenteerd, maar het is een misvatting dat het alleen voor ouderen is.
"Helaas is dit een stereotype van veel mensen in de westerse wereld, en het kan niet verder van de waarheid zijn", zegt Wesseler. "De langzame, zachte bewegingen van tai chi zijn bedrieglijk helend, versterkend en herstellend voor mensen van alle leeftijden. Naar mijn mening zou tai chi een vast onderdeel moeten zijn van ieders trainingsprogramma op elke leeftijd."
Harvard Medical School noemt de praktijk zelfs 'medicatie in beweging'
"Ondanks wat lijkt op een zachte oefening, is tai chi een aerobe activiteit met een lage impact en verbrandt het evenveel calorieën als een stevige wandeling", legt Wesseler uit. "Het biedt genezing en ondersteuning voor mensen met veel leeftijdsgerelateerde problemen, zoals geheugenverlies, dementie, artritis, hartaandoeningen, diabetes, de ziekte van Parkinson, chemohersenen (een veelgebruikte term die wordt gebruikt door overlevenden van kanker om cognitieve problemen te beschrijven die kunnen optreden tijdens en na kankerbehandeling), en rug- en wervelkolomproblemen."
Wat dit voor u betekent?
Als jij of je geliefde slapeloosheid ervaart, kan tai chi helpen. Als er in jouw omgeving geen lessen worden gegeven vanwege COVID-19-beperkingen, zijn er tal van online tai chi-lessen beschikbaar. Als je mobiliteitsproblemen of andere onderliggende gezondheidsproblemen hebt, neem dan contact op met je arts voordat je begint.
Onthoud dat tai chi niet alleen voor senioren is! Mensen van alle leeftijden kunnen profiteren van deze zachte aerobe oefening met weinig impact.