Als je soms geniet van snoep als je gestrest of overstuur bent, weet je hoe onmiddellijk bevredigend ze kunnen zijn. Maar al te vaak resulteren ze in een snelle bloedsuikercrash en prikkelbaarheid. Net zoals sommige voedingsmiddelen een negatief effect kunnen hebben op uw vooruitzichten, onderzoekt recent onderzoek of het eten van bepaalde voedingsmiddelen uw humeur en welzijn kan verbeteren.
Hier is een blik op specifieke voedingsmiddelen en eetgewoonten die je humeur kunnen verbeteren:
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren
Groeiend bewijs suggereert dat omega-3-vetzuren (overvloedig in vette vis zoals sardines, zalm en makreel) een rol kunnen spelen bij het functioneren van de hersenen, met tekortkomingen in omega-3-vetzuren die verband houden met psychische problemen.
In een studie gepubliceerd in de Journal of Epidemiology and Community HealthZo analyseerden onderzoekers 26 eerder gepubliceerde onderzoeken (met 150.278 deelnemers) die het verband tussen visconsumptie en het risico op depressie onderzochten. In hun analyse van de resultaten ontdekten de auteurs van het onderzoek dat mensen die de meeste vis aten, minder snel depressieve symptomen hadden
Hoewel deze associatie geen causaliteit bewijst, suggereert het dat rigoureuze klinische proeven nodig zijn om de rol van omega-3-vetzuren bij depressie en geestelijke gezondheid te onderzoeken.
Eten om te eten
- Om uw inname van omega-3-vetzuren te verhogen, consumeert u voedingsmiddelen zoals:
- Wilde zalm uit Alaska
- Sardines
- Ansjovis
- Makreel
- Andere vette vis
- Walnoten
- Lijnzaad en chiazaad
- Koolzaadolie
- Postelein (een kruid)
Naast hele voedingsmiddelen zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren visolie, lijnzaadolie en echiumolie, maar het is een goed idee om eerst contact op te nemen met uw zorgverlener als u zwanger bent, borstvoeding geeft, medicijnen gebruikt of zich zorgen maakt.
Pomp op met probiotica
Probiotica zijn vooral bekend om hun rol in de spijsvertering, maar opkomend onderzoek suggereert dat bacteriën in de darm signalen naar de hersenen sturen en ontvangen (bekend als de darm-hersen-as). In een recensie gepubliceerd in Annalen van de algemene psychiatrie in 2017 analyseerden onderzoekers 10 eerder gepubliceerde onderzoeken en ontdekten dat de meeste onderzoeken positieve effecten van probiotica op depressiesymptomen vonden. Hoewel veelbelovend, merkten de auteurs van het onderzoek een grote variatie op in probiotische stam, dosis en behandelingsduur, en dat verder studies waren nodig om de werkzaamheid te testen.
Consumptie van een probiotisch supplement bleek zowel darmsymptomen als depressie te verbeteren bij mensen met het prikkelbare darm syndroom (PDS), volgens een studie gepubliceerd in Gastro-enterologie in 2017. Deelnemers namen gedurende 10 weken dagelijks een probiotisch supplement (Bifidobacterium longum NCC3001) of een placebo.
Na zes weken had 64 procent van degenen die het probioticum gebruikten verminderde depressiesymptomen, vergeleken met 32 procent van degenen die de placebo gebruikten. Bovendien was de verbetering van depressiesymptomen geassocieerd met veranderingen in de activiteit in hersengebieden die betrokken zijn bij de stemming.
Eten om te eten
Verhoog uw inname van probiotica met voedingsmiddelen, waaronder:
- Yoghurt
- Kefir
- Karnemelk
- Zuurkool
- Koreaanse kimchi
- Miso
- Tempeh
- Ingemaakte groenten
Houd er echter rekening mee dat het mogelijk is voor iemand die immuungecompromitteerd is om een infectie - schimmel of bacteriëmie - op te lopen door probiotische supplementen. Praat met uw arts voordat u met een probiotica-kuur begint.
Bereik voor volle granen
Volkoren granen zijn belangrijke bronnen van B-vitamines, voedingsstoffen die van vitaal belang zijn voor de gezondheid van de hersenen. Thiamine (vitamine B1) is bijvoorbeeld betrokken bij het omzetten van glucose in energie, pantotheenzuur (vitamine B5) is nodig om de neurotransmitter acetylcholine te produceren (betrokken bij leren en geheugen), vitamine B6 helpt bij het omzetten van het aminozuur tryptofaan in serotonine, en vitamine B12 is betrokken bij de productie van neurotransmitters zoals serotonine en dopamine, die allemaal helpen om de stemming te reguleren.
Eten om te eten
Zoek naar granen in hun hele vorm, zoals:
- Havermout uit staal
- Quinoa
- bruine rijst
- Amarant
- Gierst
- Bulgur
- Wilde rijst
Volkoren voedsel kan verwarrend zijn. Een vuistregel bij het lezen van voedseletiketten is dat voor elke 5 gram koolhydraten een product ten minste één gram voedingsvezels moet bevatten om als volkoren te worden beschouwd.
Kies voor een regelmatig, voedzaam ontbijt
Regelmatig ontbijten gaat volgens sommige onderzoekers gepaard met minder depressieve symptomen. Een studie uit 2017 gepubliceerd in Eetlust, analyseerde bijvoorbeeld de enquêtereacties van 207.710 mensen van 20 jaar en ouder en ontdekte dat degenen die zeiden dat ze 'zelden' of 'soms' ontbeten, meer depressieve symptomen hadden dan degenen die 'altijd' ontbeten.
Hoewel de associatie niet bewijst dat de depressieve symptomen werden veroorzaakt door het overslaan van het ontbijt, suggereert het een mogelijke rol van regelmatig ontbijt op de stemming die verder moet worden onderzocht.
Eten om te eten
Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, voedingsstoffen en goede vetten. Havermout is rijk aan oplosbare vezels, die helpen de bloedsuikerspiegel glad te strijken door de opname van suiker in het bloed te vertragen. Probeer een kom met staal gesneden haver. Andere ontbijtproducten zijn citrusvruchten, aardbeien, appels, volle granen en noten.
Laad op met groene bladgroenten
Spinazie en andere groene groenten bevatten de vitamine B-folaat. Hoewel het verband niet volledig wordt begrepen, zijn lage foliumzuurspiegels consequent in verband gebracht met depressie in onderzoek. Een studie gepubliceerd in de Tijdschrift voor psychiatrisch onderzoek in 2017 analyseerde bijvoorbeeld eerdere onderzoeken en ontdekte dat mensen met een depressie lagere foliumzuurspiegels in het bloed en een lagere inname van foliumzuur via de voeding hadden in vergelijking met mensen zonder depressie.
Foliumzuurtekort kan het metabolisme van serotonine, dopamine en noradrenaline (neurotransmitters die belangrijk zijn voor de stemming) verminderen, maar verder onderzoek is nodig om de rol van foliumzuur bij depressie en geestelijke gezondheid te begrijpen.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat een grotere consumptie van groenten en fruit geassocieerd is met een verminderd risico op depressie. Een in 2017 gepubliceerde studie toonde aan dat een drank gemaakt van wilde bosbessen de positieve stemming bij kinderen en jonge volwassenen verhoogde.
Eten om te eten
Foliumzuurrijke groenten zijn onder meer:
- Spinazie
- Edamame
- Artisjokken
- okra
- Raapstelen
- Linzen
- Avocado
- Broccoli
Foliumzuur is ook overvloedig aanwezig in bonen en linzen, met een kop gekookte linzen die 90 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid levert.
Gebruik geen foliumzuursupplementen zonder uw zorgverzekeraar te raadplegen. In sommige gevallen kan het nadelige effecten veroorzaken en zijn er mogelijke risico's voor sommige mensen (zoals degenen die darmpoliepen of kanker hebben gehad).
Geniet met mate van cafeïne
Van cafeïne is vastgesteld dat het de afgif.webpte van hersenchemicaliën zoals dopamine veroorzaakt, wat belangrijk is voor prestaties en gemoedstoestand. Een studie gepubliceerd in Moleculaire voeding en voedselonderzoek analyseerde in 2016 bijvoorbeeld 12 eerder gepubliceerde onderzoeken en concludeerde dat koffieconsumptie (en in mindere mate thee) een beschermend effect had op het risico op depressie.
In het bovenstaande onderzoek was de inname met het grootste effect 400 ml koffie (ongeveer 1 2/3 kopjes) per dag.
Cafeïne beïnvloedt iedereen anders, dus als koffie je zenuwachtig, prikkelbaar, verdrietig of slapeloos maakt of andere nadelige effecten veroorzaakt, drink het dan niet (kies voor cafeïnevrije dranken zoals rooibosthee) of kies voor cafeïnevrije dranken zoals zwarte thee of groene thee. thee.
Een andere optie is chai. Een Indiase thee gemaakt met zwarte thee plus de toevoeging van kruiden zoals kardemom en kaneel, chai's kruiden voegen een natuurlijke zoetheid toe aan de thee, wat je kan helpen om suiker en zoetstoffen te verminderen.
Verrijk uw dieet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D
Deze voedingsstof, ook wel bekend als de zonnevitamine, wordt van nature in het lichaam aangemaakt wanneer de huid wordt blootgesteld aan de ultraviolette B-stralen (UVB) van de zon. In de afgelopen jaren heeft onderzoek gesuggereerd dat vitamine D de niveaus van serotonine kan verhogen, een van de belangrijkste neurotransmitters die onze stemming beïnvloeden, en dat een tekort in verband kan worden gebracht met stemmingsstoornissen, met name seizoensgebonden affectieve stoornis.
Bovendien suggereert voorlopig onderzoek dat vitamine D-tekort een risicofactor is voor depressie bij oudere volwassenen
Sommige mensen lopen een groter risico op een vitamine D-tekort. Een donkerdere huid heeft bijvoorbeeld meer melanine, een stof die ultraviolette stralen blokkeert. Overdag binnenshuis werken, verder van de evenaar wonen of in een gebied met meer luchtvervuiling zijn, verhoogt ook het risico op vitamine D-tekort.
Eten om te eten
Zalm in blik met botten is rijk aan vitamine D en is ook een bron van omega-3 vetzuren. Zoek naar roze zalm uit Alaska of sockeye-zalm met botten. Andere voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Kaas
- Eidooiers
- Voedingsmiddelen die kunnen worden verrijkt met vitamine D (melk, sojamelk en sinaasappelsap)
Een woord van Verywell
Kleine veranderingen in het voedingspatroon kunnen een groot verschil maken in hoe u zich na verloop van tijd voelt. Hoewel het onderzoek naar voeding en stemming nog in de kinderschoenen staat, kunnen veel van deze voedingsmiddelen je om andere redenen gezond houden.
Het kan verleidelijk zijn om voedsel te gebruiken om angst of depressie te behandelen, maar er is meer onderzoek nodig uit grootschalige klinische onderzoeken. Als u een depressie of een andere aandoening heeft, is het belangrijk om hulp te zoeken bij uw zorgverzekeraar.