Omgaan met paniekaanvallen kan soms moeilijk zijn. Het kan echter een beetje gemakkelijker zijn om met uw symptomen om te gaan als u uw triggers beter begrijpt. Een angst- en paniekaanvaldagboek kan een eenvoudige, maar effectieve manier zijn om uw ervaring met paniekstoornis bij te houden om uw symptomen gemakkelijker te beheersen.
Overzicht
Het doel van een paniekaanvaldagboek om uw triggers, symptomen en voortgang bij te houden om u te helpen effectiever met uw aandoening om te gaan. Het enige dat u nodig hebt om aan de slag te gaan, is papier, een pen en wat rustige tijd om deze informatie op te schrijven.
Probeer elke keer dat je een paniekaanval krijgt later die dag of week wat tijd vrij te maken om meer informatie over je ervaring vast te leggen.
Datum van elk item en noteer hoe u zich fysiek, emotioneel en mentaal voelde, in welke situatie u zich bevond en hoe u met uw symptomen omging.
Onderwerpen
Hier is belangrijke informatie die nuttig kan zijn om over te schrijven in uw paniekaanvaldagboek:
Fysieke gevoelens Feel
Paniekaanvallen gaan vaak gepaard met veel verschillende lichamelijke symptomen die vaak van persoon tot persoon kunnen verschillen. Enkele van de meest voorkomende symptomen van paniekaanvallen zijn kortademigheid, overmatig zweten, pijn op de borst, beven of beven en gevoelens van gevoelloosheid of tintelingen.
Zodra je volgende paniekaanval afneemt, gebruik je je paniekaanvaldagboek om alle fysieke symptomen die je hebt ervaren vast te leggen. Vraag jezelf af hoe je je fysiek voelde. Het kan handig zijn om een kolom met het label 'Fysiek' te maken waarin u al uw symptomen kunt opsommen. In eerste instantie denk je misschien dat je maar een paar fysieke sensaties voelde, maar als je ze begint op te schrijven, merk je dat er meer in je opkomen.
Gedachten, angsten en emoties
Naast lichamelijke klachten gaan paniekaanvallen ook vaak gepaard met veel angstige gedachten en gewaarwordingen. Mensen met een paniekstoornis melden vaak dat ze bang zijn dat ze de controle over zichzelf zullen verliezen of misschien zelfs gek worden.
Intense fysieke sensaties kunnen er ook toe leiden dat een persoon bang is dat ze een medisch noodgeval hebben of mogelijk sterven. Gevoelens van depersonalisatie en derealisatie, waarbij de persoon zich los voelt van zijn fysieke zelf en zijn omgeving, zijn ook veel voorkomende percepties die kunnen optreden tijdens een paniekaanval.
Bij het bijhouden van informatie over uw laatste paniekaanval, is het belangrijk om na te denken over de gedachten en angsten die u op dat moment ervoer. Waar ben je bang voor je fysieke welzijn? Voelde je je afgesloten van jezelf of je omgeving? Noteer ook hoe u zich emotioneel voelde. Waar ben je boos, verdrietig, verward? Probeer je alle gedachten, angsten en andere emoties die je voelde te herinneren en noteer ze in je paniekaanvaldagboek.
Milieu en huidige levensgebeurtenissen
De plaats of situatie waarin je je paniekaanval hebt ervaren, kan je veel informatie geven over je angsttriggers. Door bijvoorbeeld regelmatig uw paniekaanvallen te volgen, merkt u misschien dat ze vaak voorkomen wanneer u zich in specifieke situaties of gebeurtenissen bevindt. Enkele typische paniektriggers kunnen zijn: autorijden of andere vervoermiddelen, grote mensenmassa's of besloten ruimtes.
Noteer ook wat er momenteel in je leven gebeurt. Heb je net een grote levensovergang doorgemaakt? Maak je een moeilijke tijd door met een vriend of familielid of op je werk? Noteer alle veranderingen in het leven en gebeurtenissen die hebben plaatsgevonden. Dit zal je helpen op te merken hoe een potentieel patroon van verhoogde paniekaanvallen met het begin van extra stress en recent leven verandert.
Copingtechnieken
Bepaal hoe je omging met je paniekaanval. Misschien heb je een specifieke techniek gebruikt, zoals diep ademhalen, visualisatie of andere strategieën om jezelf te kalmeren tijdens een paniekaanval. Mogelijk hebt u een bepaald medicijn voor paniekstoornis gebruikt om uw paniek en angst te verlichten
Noteer alle coping-technieken, medicijnen en andere oefeningen die je hebt gebruikt om je paniekaanvallen te doorstaan.
Schrijf daarnaast alle ontspanningstechnieken op die je de hele week hebt geoefend. U gebruikt bijvoorbeeld vaardigheden voor stressbeheersing of andere oefeningen, zoals meditatie, progressieve spierontspanning, gebed of lichaamsbeweging om u te helpen minder angstig te zijn.
Tips
- Het bijhouden van een paniekaanvaldagboek kost wat tijd en moeite. Probeer wat rustige tijd in te plannen waarin u zich kunt concentreren op het schrijven van uw ervaringen in uw dagboek.
- Uw paniekaanvaldagboek kan een geweldige bron zijn voor uw proces naar herstel. Als u professionele hulp krijgt voor een paniekstoornis, kan het nuttig zijn om deze informatie te delen met uw zorgverlener. Deze informatie kan u en uw zorgverlener helpen meer te begrijpen over uw triggers en de voortgang van de behandeling.
- Als u denkt dat schrijven niet handig of effectief is voor uw behoeften, probeer dan een soort recorder te gebruiken. U kunt al uw paniekaanvalinformatie opnemen en later terugluisteren om beter te begrijpen wat u triggert en wat u helpt.
- Het doel van uw paniekaanvaldagboek is om uw voortgang bij te houden en te beoordelen. Schrijf je gegevens niet zomaar op. Besteed liever wat tijd aan het bekijken van uw eerdere invoer en bepaal wat uw angst veroorzaakt en welke strategieën u hebben geholpen om met uw symptomen om te gaan.
