Als u een chronische depressie heeft, kunnen uw symptomen door meer dan één factor worden veroorzaakt. Een van deze mogelijke oorzaken is een tekort aan een of meer essentiële voedingsstoffen. Dit kan goed nieuws zijn, want samen met medicatie, therapie en elke andere behandeling die uw arts voorschrijft, kan het aanbrengen van eenvoudige veranderingen in uw dieet u helpen om u beter te voelen.
Houd er rekening mee dat het lichaam het meeste baat heeft bij vitamines en mineralen die afkomstig zijn van hele voedingsmiddelen in plaats van pillen. In feite, zelfs als u niet weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, kan het eten van een uitgebalanceerd dieet in het algemeen - een dieet dat bestaat uit vers voedsel in plaats van bewerkte voeding - u helpen om u over het algemeen beter te voelen.
Alleen een medische professional kan bepalen of u een voedingstekort heeft, dus vraag een officiële diagnose voordat u uw koelkast vult met nieuwe voedingsmiddelen of supplementen inslaat.
B-complex vitamines
B-vitamines zijn essentieel voor mentaal en emotioneel welzijn. Ze zijn oplosbaar in water, wat betekent dat ze niet in het lichaam kunnen worden opgeslagen, dus je moet ze binnen krijgen via het voedsel dat je elke dag eet. B-vitamines kunnen worden uitgeput door alcohol, geraffineerde suikers, nicotine en cafeïne. Een overmaat van een van deze kan een rol spelen bij een vitamine B-tekort.
Vitamine B1 (thiamine)
De hersenen gebruiken vitamine B1 om glucose of bloedsuikerspiegel om te zetten in brandstof. Zonder dit hebben de hersenen snel geen energie meer. Thiaminedeficiënties zijn zeldzaam, maar kunnen leiden tot een verscheidenheid aan aandoeningen, waaronder prikkelbaarheid en symptomen van depressie. Een studie toonde aan dat thiaminesupplementen de vertraging van antidepressiva voor mensen met een depressieve stoornis kunnen helpen tegengaan.
Natuurlijke voedselbronnen van vitamine B1 zijn onder meer:
- Eikelpompoen
- Asperges
- Bonen en peulvruchten
- Bieten Groenten
- spruitjes
- Zuivelproducten (bijvoorbeeld yoghurt)
- Eieren
- Vlees, gevogelte en vis
- Noten en zaden
- Spinazie
- Volkoren
Als u een laag vitamine B1-gehalte heeft, wilt u misschien mosselen, witte rijst, mosselen en garnalen vermijden. Deze voedingsmiddelen bevatten het enzym thiaminasen, dat thiamine inactief maakt.
Vitamine B3 (niacine)
Een tekort aan niacine kan pellagra veroorzaken, een ziekte die psychose en dementie kan veroorzaken. Omdat veel commerciële voedingsmiddelen niacine bevatten, is pellagra vrijwel verdwenen. Een tekort aan vitamine B3 kan echter agitatie en angst veroorzaken, evenals mentale en fysieke traagheid.
Voedselbronnen van vitamine B3 zijn onder meer:
- Zuivelproducten
- Eieren
- Vis
- Mager vlees
- Peulvruchten
- noten
- Gevogelte
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Een tekort aan vitamine B5 is zeldzaam, maar kan leiden tot vermoeidheid, depressie, slapeloosheid, huidirritatie en gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten.
Voedselbronnen van vitamine B5 zijn onder meer:
- Broccoli
- Kip
- Kabeljauw
- Eieren
- Linzen
- Melk
- Volkoren brood
- Tonijn
- Yoghurt
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6 helpt het lichaam aminozuren te verwerken, de bouwstenen van eiwitten en sommige hormonen. Het is nodig om serotonine, melatonine en dopamine aan te maken. Veel voedingsgerichte artsen zijn van mening dat de meeste diëten geen optimale hoeveelheden van deze vitamine bieden.
Vitamine B6-tekorten, hoewel zeer zeldzaam, veroorzaken verminderde immuniteit, huidletsels en mentale verwarring. Een marginaal tekort komt soms voor bij mensen met een matige tot ernstige alcoholstoornis, mensen met nierfalen en vrouwen die orale anticonceptiva gebruiken.
Voedselbronnen van vitamine B6 zijn onder meer:
- Runderlever
- Kip
- Kikkererwten
- Kwark
- Vis (bijv. tonijn, zalm)
- Niet-citrusvruchten (bijvoorbeeld bananen)
- Aardappelen
- Squash
Vitamine b12
Een vitamine B12-tekort kan leiden tot een verscheidenheid aan neurologische en psychiatrische symptomen. Omdat vitamine B12 belangrijk is voor de vorming van rode bloedcellen, kan een tekort ook leiden tot bloedarmoede. Het duurt lang voordat een tekort zich ontwikkelt, omdat het lichaam een voorraad van drie tot vijf jaar in de lever opslaat.
Als er toch tekorten optreden, is dat vaak te wijten aan een gebrek aan intrinsieke factor: een enzym dat ervoor zorgt dat vitamine B12 in het darmkanaal wordt opgenomen.
Deze aandoening staat bekend als pernicieuze anemie. Omdat de intrinsieke factor afneemt met de leeftijd, zijn ouderen meer vatbaar voor B12-tekorten.
Voedselbronnen van vitamine B12 zijn onder meer:
- Kip
- Eieren
- Vis (bijv. zalm, forel, witte tonijn)
- Vlees
- Melk
- Yoghurt
Vitamine B9 (Folaat)
Vitamine B9 is nodig voor de DNA-synthese. Het is ook nodig voor de aanmaak van SAM (S-adenosylmethionine). Een slecht dieet, ziekte, zwaar alcoholgebruik en bepaalde medicijnen kunnen bijdragen aan foliumzuurtekorten. Zwangere vrouwen wordt vaak geadviseerd om deze vitamine te nemen om neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus te voorkomen.
Voedselbronnen van foliumzuur zijn onder meer:
- Asperges
- Bonen (bijv. kikkererwten, erwten met zwarte ogen)
- spruitjes
- Groene bladgroenten (bijv. spinazie, boerenkool, boerenkool, andijvie)
- Pinda's
- Zonnebloemzaden
Vitamine C
Wanneer te weinig vitamine C een rol speelt bij depressiesymptomen, kunnen supplementen helpen. Hoewel er momenteel meer dierstudies zijn dan mensenstudies die de effecten van vitamine C op depressie aantonen, koppelde een kleine studie van jonge mannelijke studenten hogere niveaus aan een verbeterde algemene stemming en lagere niveaus aan meer depressie, woede en verwarring.
Stress, zwangerschap en borstvoeding verhogen de behoefte van het lichaam aan vitamine C, terwijl aspirine, tetracycline en anticonceptiepillen de voorraad van het lichaam kunnen uitputten.
Voedselbronnen van vitamine C zijn onder meer:
- Broccoli
- spruitjes
- Bloemkool
- Grapefruits
- Kiwi
- Meloen
- Sinaasappels
- Paprika's
- Aardappelen
- Aardbeien
- Tomaten
Vitamine D
Vitamine D is op veel manieren belangrijk voor het lichaam. Je lichaam heeft deze belangrijke vitamine nodig om calcium op te nemen. Bovendien hebben je botten het nodig om gezond en sterk te blijven, je cellen hebben het nodig om te groeien, je zenuwen hebben het nodig om berichten tussen de hersenen en andere lichaamsdelen te vervoeren, en je immuunsysteem heeft het nodig om virussen en bacteriën af te weren.
De "zonnevitamine" speelt ook een rol bij de geestelijke gezondheid.
Steeds meer onderzoek heeft licht geworpen op het verband tussen een gebrek aan vitamine D en depressie.
Uit een meta-analyse bleek dat mensen met een depressie een laag vitamine D-gehalte hebben en dat mensen met een laag vitamine D een veel groter risico op depressie hebben. Hoewel de beste manier om vitamine D op te nemen door blootstelling aan de zon is, zijn voedingssupplementen en bepaalde voedingsmiddelen ook levensvatbare bronnen.
Voedselbronnen van vitamine D zijn onder meer:
- Runderlever
- Kaas
- Eidooiers
- Vette vis (bijv. zalm, tonijn, makreel)
- Verrijkte voedingsmiddelen (bijv. melk, niet-zuivelmelk, sap, yoghurt, ontbijtgranen)
- Paddestoelen
mineralen
Tekorten aan een aantal mineralen zijn in verband gebracht met depressieve symptomen en fysieke problemen.
Magnesium
Magnesium, het vierde meest voorkomende mineraal in het menselijk lichaam, wordt meestal opgeslagen in je botten. Hoewel het niet gebruikelijk is, kan magnesiumtekort optreden als je niet genoeg magnesiumrijk voedsel binnenkrijgt.
Gezondheidsproblemen, zoals diabetes en matige tot ernstige alcoholgebruiksstoornissen, evenals bepaalde medicijnen die de opname van magnesium in uw dunne darm verstoren, kunnen ook een tekort veroorzaken.
Een tekort aan dit essentiële mineraal is in verband gebracht met persoonlijkheidsveranderingen, waaronder apathie, depressie, opwinding, verwarring, angst en delirium.rium
Voedselbronnen van magnesium zijn onder meer:
- Donkergroene bladgroenten
- Peulvruchten
- Noten en zaden
- Volkoren
Calcium
Calcium, het meest voorkomende mineraal in het lichaam, wordt meestal opgeslagen in de botten en tanden waar het helpt bij de vorming en kracht. Het speelt ook een rol bij spiercontractie, normale zenuwstelselfunctie, bloedstolling en hormonale afscheiding .
Een langdurig calciumtekort kan leiden tot verlies van botdichtheid (osteopenie) of broze, zwakke botten (osteoporose).
Er is ook aangetoond dat een dieet met weinig calcium de zelfgeschatte depressie bij vrouwen van middelbare leeftijd verhoogt
Calciumtekort kan optreden door een gebrek aan calcium in uw dieet en door een overvloed aan eiwit- en natriumrijk voedsel, waarvan bekend is dat het de calciumopname verslechtert.
Voedselbronnen van calcium zijn onder meer:
- Kaas
- Vette vis (bijvoorbeeld zalm)
- Verrijkte voedingsmiddelen (bijvoorbeeld niet-zuivelmelk, sap, ontbijtgranen)
- Biologische melk
- Yoghurt
Selenium
Selenium is een sporenmineraal, wat betekent dat je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft. Selenium is essentieel voor een normale schildklierfunctie, reproductie en DNA-synthese. Een studie koppelde te hoge en te lage niveaus van selenium bij jonge mensen aan een verhoogd risico op symptomen van depressie
Selenium wordt vaak aangetroffen in multivitaminen, maar ook in de vorm van selenomethionine, met selenium verrijkte gist of natriumseleniet. Het is nog onbekend hoe goed het lichaam selenium in supplementvorm opneemt.
Voedselbronnen van selenium zijn onder meer:
- Brood, granen en andere graanproducten
- Zuivelproducten
- Eieren
- Vlees
- Gevogelte
- Zeevruchten
Zink
Zink heb je nodig voor een normale groei en een gezond immuunsysteem. Het sporenmineraal is betrokken bij eiwitproductie, DNA-synthese en celdeling. Het helpt ook met je reuk- en smaakvermogen.
Zinktekort, dat zeldzaam is bij kinderen en jonge volwassenen, kan te wijten zijn aan een dieet en aan problemen met absorptie, wat kan worden gezien bij mensen met inflammatoire darmaandoeningen (IBD). Omdat zink het lichaam snel verlaat, moet je dagelijks voedsel eten dat zink bevat
Voedselbronnen van zink zijn onder meer:
- Bonen (bijvoorbeeld gebakken bonen, kikkererwten, kidneybonen)
- Zuivelproducten
- Vlees
- Noten (cashewnoten)
- Gevogelte
- Zeevruchten (bijv. oesters, krab, kreeft)
- Zaden (pompoenpitten)
- Volkoren
Ijzer
IJzergebrek kan iedereen op elke leeftijd treffen. Het is zelfs een van de meest voorkomende voedingstekorten ter wereld
IJzer is essentieel voor de productie van hemoglobine, een eiwit dat ervoor zorgt dat rode bloedcellen zuurstof naar elk deel van uw lichaam kunnen transporteren, evenals myoglobine, dat in uw spiercellen wordt aangetroffen.
Uit één onderzoek bleek dat 72% van de deelnemers met een depressie bloedarmoede door ijzertekort (IDA) had, vergeleken met 16% van de niet-depressieve deelnemers. Onderzoekers koppelden ook de ernst van depressiesymptomen aan een toename van IDA
Voedselbronnen van ijzer zijn onder meer:
- Bonen (bijvoorbeeld pinto bonen, zwarte bonen, linzen, kidneybonen)
- Rundvlees, kip, lam, varkensvlees en kalkoen
- Broccoli en paksoi
- Gedroogd fruit (bijv. abrikozen, pruimen, rozijnen)
- Groene bonen
- Groene bladgroenten
- Noten en zaden (rauwe pompoenpitten)
- Garnalen, mosselen en oesters
- Tofu
- Tomaten
Mangaan
Hoewel uw lichaam niet veel nodig heeft, is dit sporenmineraal nodig voor het normaal functioneren van uw hersenen, zenuwstelsel en veel van de enzymsystemen van uw lichaam. Een kleine hoeveelheid (ongeveer 20 mg) wordt opgeslagen in uw botten, lever, alvleesklier en nieren, en u kunt het ook uit voedsel halen.
Mensen met mangaantekort, dat uiterst zeldzaam is, worstelen vaak met onvruchtbaarheid, botproblemen, veranderd koolhydraat- en lipidenmetabolisme en toevallen.
Onderzoek heeft zowel mangaantekort als een overvloed aan sporenmineralen in verband gebracht met de ontwikkeling van depressieve stoornissen.
Voedselbronnen van mangaan zijn onder meer:
- Bonen (bijv. kikkererwten, limabonen, marinebonen, pintobonen)
- Bladgroenten, groene groenten (bijv. spinazie, snijbiet, boerenkool, boerenkool)
- Noten en zaden
- Ananas (inclusief rauwe ananas of ananassap)
- Frambozen en aardbeien
- Zeevruchten (bijvoorbeeld mosselen, kokkels, rivierkreeftjes)
- Sojabonen, tofu, tempeh
- Specerijen (bijvoorbeeld kruidnagel, kaneel, zwarte peper, kurkuma)
- Zomer squash
- Volkoren granen (bijv. quinoa, bruine rijst, haver, volkoren brood)
Kalium
Je lichaam heeft kalium nodig voor een optimale gezondheid, inclusief een goede nier-, hart- en hersenfunctie, spiergroei en zenuwoverdracht.
Een tekort aan kalium kan het gevolg zijn van een koolhydraatarm dieet en is ook gekoppeld aan bepaalde aandoeningen, waaronder mensen met een nieraandoening, diabetes en inflammatoire darmaandoeningen, en mensen die laxeermiddelen of diuretica gebruiken.
Een recente studie heeft aangetoond dat een dieet met weinig kalium en veel natrium toekomstige depressies bij adolescenten kan voorspellen
Het krijgen van kalium via uw dieet heeft de voorkeur; overleg met uw zorgverzekeraar voordat u kaliumsupplementen inneemt.
Voedselbronnen van kalium zijn onder meer:
- Gebakken aardappelen
- Gebakken zoete aardappelen
- Bananen
- paksoi
- mosselen
- Gedroogde abrikozen
- Heilbot
- magere yoghurt
- Pruimen en pruimensap
- Tomatenproducten
- witte bonen
Een woord van Verywell
Voeding is een belangrijk en vaak over het hoofd gezien onderdeel van een goede geestelijke gezondheid. Gelukkig hoeft het aanpassen van je dieet om je lichaam en geest gezond te houden niet ingewikkeld te zijn
Een voedingsdeskundige of diëtist is een goede eerste stap om te bepalen of u een tekort aan een van deze vitamines en mineralen heeft. Als dat zo is, kunt u samenwerken om eenvoudige manieren te vinden om meer van hen in uw dieet op te nemen.
Als u of een geliefde worstelt met depressie, neem dan contact op met de Nationale Hulplijn voor Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten bij u in de buurt.
Zie onze Nationale Hulplijn Database voor meer informatie over geestelijke gezondheid.
