Paniekstoornis is een angstgerelateerde aandoening die wordt gekenmerkt door aanhoudende en vaak onverwachte paniekaanvallen. Dergelijke aanvallen komen schijnbaar out-of-the-blue voor wanneer je plotseling wordt overvallen door gevoelens van angst en vrees. Tijdens een paniekaanval beginnen ongemakkelijke fysieke sensaties vaak de overhand te krijgen. Enkele van de meest voorkomende lichamelijke sensaties die paniekpatiënten ondergaan, zijn kortademigheid, snelle hartslag, overmatig zweten en zelfs pijn op de borst.
Hoe ademhalingsoefeningen angst kunnen verlichten
Het is niet ongebruikelijk dat fysieke sensaties tijdens een paniekaanval intenser worden, waardoor je steeds angstiger en angstiger wordt. Diepe ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je kalmer en vrediger te voelen ondanks je onaangename symptomen. Door de aandacht op je ademhaling te vestigen, kun je je misschien concentreren in plaats van gefixeerd te raken op je paniekgerelateerde symptomen. Hierdoor kan je geest in het heden blijven in plaats van zorgwekkende gedachten na te jagen. Ademhalingsoefeningen kunnen u helpen door hyperventilatie heen te werken, wat vaak voorkomt bij overweldigende paniekaanvallen en angst.
Hoewel paniekaanvallen doorgaans een piek bereiken binnen 10 minuten voordat ze geleidelijk afnemen, kunt u de effecten van de aanval nog voelen lang nadat deze voorbij is. U kunt zich bijvoorbeeld de rest van uw dag opgejaagd of gespannen voelen. Misschien laat je aanval je ook fysiek ongemakkelijk achter, zoals met rug- of nekbelasting. Gelukkig kan het beoefenen van diepe ademhalingsoefeningen je ook helpen bij deze veelvoorkomende paniekgerelateerde problemen. Diep ademhalen is een vorm van ontspanning die je kan helpen om fysieke stress en mentale spanning, die vaak gepaard gaan met paniek en angst, los te laten.
Hoe de driedelige ademhaling te oefenen
Nu je hebt geleerd over de voordelen die gerichte ademhaling kan hebben bij paniek en angst, is het tijd om aan de slag te gaan met een eenvoudige ademhalingsoefening. De volgende oefening staat bekend als "3 Part Breath" en stelt u in staat diep te ademen, waardoor uw adem langzaam in en uit de maag, longen en keel kan gaan. Lees deze instructies eerst minstens één keer door en oefen dan zelf.
Begin met jezelf in een comfortabele positie te brengen. Dit kan betekenen dat u rechtop in een stoel zit met uw voeten plat op de grond, op uw rug ligt met uw handpalmen naar boven gericht, of gewoon in kleermakerszit op de grond zit. Misschien wilt u verschillende posities proberen om te bepalen wat het beste voor u is. Verwijder ook alle beperkende kleding of sieraden, zoals een riem, horloge of andere zware sieraden.
Als je eenmaal een rustgevende houding hebt gevonden, kun je je verder ontspannen door een paar rekoefeningen en aanpassingen. Bekijk zorgvuldig je hele lichaam en merk op of er plaatsen zijn waar je spanning en beklemming vasthoudt. Adem diep in en probeer met een uitademing enkele van die sensaties los te laten. Rol je schouders en je nek een paar keer naar buiten. Laat elke spanning op uw voorhoofd, ogen en keel los. Sluit je ogen of kijk naar beneden.
Nu je lichaam meer op zijn gemak is, is het tijd om je aandacht op je ademhaling te richten. Merk eerst gewoon je adem op. Is het oppervlakkig, luidruchtig of inconsistent? Door je ademhaling te observeren, kun je je bewust worden van je natuurlijke ademhaling.
Na het observeren van je natuurlijke ademhaling, is het tijd om je ademhaling te verdiepen. Je ademt langzaam in, eerst wat lucht in je maag, dan de longen en tenslotte in je keel voordat je alle adem uitademt.
- Om te beginnen, plaats je je handen voorzichtig op je buik en vul je je lichaam met adem terwijl je inademt. Stel je voor dat je je maag vult met adem, waardoor je buik en handen omhoog komen.
- Neem vervolgens meer lucht naar binnen en beeld je in dat deze adem in je longen komt. Beweeg tegelijkertijd je handen langs je lichaam zodat je je longen kunt voelen uitzetten.
- Plaats als laatste je handen op je sleutelbeenderen en laat je inademing in je keel komen. Even vasthouden.
- Adem ten slotte alle lucht uit, stel je voor dat het je keel verlaat, dan de longen en als laatste uit je buik.
- Herhaal deze oefening voor 5-10 keer diep ademhalen.
Tips voor 3-delige ademhaling
- Als je eenmaal gewend bent aan hoe een driedelige ademhaling aanvoelt, kun je je armen gewoon langs je lichaam laten rusten in plaats van op je lichaam.
- De stappen hier lijken misschien lang, maar de daadwerkelijke oefening is sneller. Je ademt diep in naar maag, longen en keel en ademt vervolgens uit van keel naar longen naar maag.
- Probeer deze oefening één keer per dag uit te voeren. Als u regelmatig oefent, bent u beter voorbereid om diep adem te halen wanneer paniek- of angstsymptomen toeslaan.
