Hoe emotieregulatievaardigheden de stabiliteit bevorderen?

Veel mensen met borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS) worstelen met elementaire emotieregulatievaardigheden. Marsha Linehan, een van de meest vooraanstaande onderzoekers op het gebied van BPS en de ontwikkelaar van dialectische gedragstherapie (DBT) voor BPS, heeft zelfs gesuggereerd dat tekorten aan emotieregulatie de kern van de stoornis vormen.

Weten hoe je je emoties kunt reguleren is belangrijk voor iedereen, of je nu wel of geen borderline-stoornis hebt. Maar wat is emotieregulatie en hoe kun je je emotieregulatievaardigheden verbeteren?

Emotieregulatie begrijpen

We voelen allemaal dagelijks emoties, zowel negatief als positief. Als kinderen leren de meesten van ons doorgaans hoe we deze emoties op een gezonde manier kunnen beheren, uiten en ermee kunnen omgaan. Voor sommige mensen, waaronder mensen met een borderline-stoornis, is emotieregulatie echter veel moeilijker, soms vanwege pijnlijke ervaringen uit de kindertijd zoals misbruik of trauma, soms vanwege een biologische kwetsbaarheid voor emotionele gevoeligheid, en soms omdat ze niet zijn getoond of geleerd hoe ze moeten omgaan met moeilijke emoties.

Hoewel het wordt beschouwd als een belangrijk studiegebied in de wereld van de psychologie, is er tot nu toe geen eensgezinde definitie van de term 'emotieregulatie'.

Veel onderzoekers definiëren emotieregulatie als het vermogen om je emoties naar behoefte te versterken of te verminderen

Als u zich bijvoorbeeld tijdens een vergadering op het werk overstuur voelt, kunt u proberen uzelf af te leiden van wat u van streek maakte door aan iets anders te denken.

Andere onderzoekers gebruiken een veel bredere definitie van emotieregulatie en zien het als een reeks vaardigheden die helpen om je emotionele systeem gezond en functionerend te houden. Omdat emoties niet absoluut en permanent zijn, kunnen we leren aanpassen welke emotie we hebben, hoe intens deze is, wanneer we ze hebben en hoe we erop reageren. Het bepalende aspect van emotieregulatie is dat het optreedt wanneer een doel wordt geactiveerd

Doelen zijn zeer individueel. Ze zijn wat we ons in ons hoofd voorstellen - zoals we zouden willen dat de dingen zouden verlopen. Je doelen kunnen bewust of onbewust worden geactiveerd door je omgeving, waaronder mensen, objecten, afbeeldingen, woorden en geluiden.

Voorbeelden

Hier zijn enkele voorbeelden van geactiveerde doelen die de regulatie van je emoties triggeren:

Een verandering in iemand anders beïnvloeden: Als u een ouder bent, kan uw doel zijn om uw kind te helpen zijn of haar eigen emoties te reguleren. Wanneer uw kind een meltdown heeft, kunt u zich boos of zelfs geamuseerd voelen, maar in plaats van te schreeuwen of te lachen, reguleert u uw emoties om rustig met uw kind te praten over hoe ze in plaats daarvan zou kunnen reageren. Dit wordt aangeduid als extrinsiek emotie regulatie.
Een verandering in jezelf beïnvloeden: Als een van je doelen is om positiever te zijn, kun je je negatieve emoties reguleren door je op positieve te concentreren. Het reguleren van je eigen emoties heet intrinsiek emotie regulatie. Soms wordt dit soort regulering gedreven door wat onze cultuur beschouwt als goede of slechte gevoelens, of hoe we ons in bepaalde omstandigheden zouden moeten gedragen, zoals bij een begrafenis.
Langetermijndoelen behalen: Je kunt ook je emoties reguleren om een ander einddoel te bereiken. Als je baas je bijvoorbeeld slecht behandelt op het werk, doe je alsof het je niet stoort omdat je hoopt op een promotie.
De intensiteit, duur of soort emoties wijzigen: Soms werken we eraan om de intensiteit van onze emoties te verhogen of te verlagen. U kunt zich bijvoorbeeld depressief of angstig voelen, maar niemand op het werk weet ervan. We veranderen ook hoe lang onze emoties duren. Een voorbeeld hiervan is niet willen nadenken over de angst die je voelt over financiële moeilijkheden en in plaats daarvan je geest bezig houden met andere activiteiten. Op andere momenten kunnen we het soort emotie dat we voelen veranderen. Als je voor iedereen viel, kun je ervoor kiezen om te lachen of het weg te blazen in plaats van je te schamen.
onbewuste regulatie: Dit soort emotieregulatie gebeurt zonder dat je het weet of beseft. Een voorbeeld hiervan is snel van zender wisselen als er iets op de televisie komt dat je verontrustend vindt.

Soms overlappen de doelen van emotieregulatie elkaar. U kunt bijvoorbeeld sussend praten met een overspannen kind (extrinsiek) om uw eigen woede en frustratie te verminderen (intrinsiek).

Het procesmodel

De heersende generieke theorie van emotieregulatie wordt het procesmodel genoemd. Allereerst worden onze emoties meestal gegenereerd door een reeks 'situatie, aandacht, beoordeling, reactie', zoals deze:

Situatie: Het genereren van emoties begint in een situatie. Het kan een externe situatie zijn, zoals een vriend die een kritische opmerking maakt, of het kan een gedachte of emotie in je eigen hoofd zijn.
Aandacht: Deze situatie trekt uw aandacht. Je aandacht kan bijvoorbeeld worden getrokken door de manier waarop je vriend zijn armen over elkaar heeft geslagen alsof hij boos is.
beoordeling: U schat de situatie in. In dit voorbeeld maak je je misschien zorgen dat deze persoon niet langer je vriend wil zijn.
Reactie: Uw eerste reactie kan fysiek en/of emotioneel zijn. Uw gezicht kan rood worden en u kunt zich gekwetst voelen. Je reageert dan op de persoon, wat de situatie kan veranderen en een nieuwe reeks helemaal opnieuw begint. Je vertelt je vriend bijvoorbeeld dat de opmerking je gekwetst heeft en vraagt waarom hij dat zei. Hij kan dan zijn excuses aanbieden of zeggen dat hij een slechte dag heeft.

Als het gaat om emotieregulatie, kunnen we elk deel van de bovenstaande reeks van emotiegeneratie kiezen en onze emoties dienovereenkomstig beïnvloeden.

Situatie: We kunnen ervoor kiezen om mensen of situaties te vermijden waarvan we denken dat we ze kwetsend zullen vinden, ons in te laten met situaties die we positief vinden, of we kunnen de situatie waarin we ons al bevinden veranderen door ons gedrag te veranderen.
Aandacht: We kunnen ons concentreren op iets anders in de situatie, zoals non-verbale signalen die de andere persoon geeft of wat er werkelijk achter kan zitten wat ze zegt.
beoordeling: We kunnen de manier waarop we over de situatie denken veranderen. Als de reeks emotie-opwekking bijvoorbeeld is begonnen doordat je dacht: "Ik ben zo dom", kun je tegen jezelf zeggen dat dat niet waar is en dat het gewoon een gevoel is dat je op dit moment hebt. In het bovenstaande voorbeeld kun je, nadat je je zorgen maakt dat je vriend niet langer je vriend wil zijn, jezelf eraan herinneren dat je overhaaste conclusies trekt en dat één kritische opmerking niet het einde van je vriendschap betekent.
Reactie: We kunnen veranderen hoe we op de situatie reageren. In plaats van boos te worden en uit te halen, kun je wat ademhalingsoefeningen doen. In plaats van een ongemakkelijke situatie te vermijden, kun je een vertrouwde vriend meenemen. In plaats van overdreven te reageren op wat iemand zegt, kun je hem of haar er meer over vragen zodat je elkaar begrijpt.

Gezonde Vaardigheden

Gezonde emotieregulatie omvat componenten zoals:

Het vermogen om te herkennen dat je een emotionele reactie hebt en te begrijpen wat die reactie is.
Je emotionele reacties accepteren in plaats van ze af te wijzen of er met angst op te reageren. Dit kan zelfs voor mensen die geen borderline-stoornis hebben moeilijk zijn, omdat emoties zoals woede of verdriet vaak worden ontmoedigd door de samenleving.
Het vermogen om toegang te krijgen tot strategieën waarmee je de intensiteit van de emotie die je voelt kunt verminderen wanneer dat nodig is. Dit betekent dat als iemand je woedend heeft gemaakt, je niet toegeeft aan de wens om fysiek uit te halen of een lange rij scheldwoorden hun kant op te slingeren. Sterker nog, als je van streek bent, zou je in staat moeten zijn om doelgericht gedrag te vertonen als je goed thuis bent in emotieregulatie.
Het vermogen om impulsief gedrag te beheersen als je van streek bent. Als je zin hebt om je huis te vernielen omdat je verontrustend nieuws hebt ontvangen, kun je de neiging beteugelen om alles op de grond te gooien of een gat in de muur te slaan.

Omdat mensen met BPS moeite kunnen hebben met sommige of alle vaardigheden op deze lijst, is deze bredere definitie van emotieregulatie die hierboven is genoemd waarschijnlijk het nuttigst bij het beschrijven van de regulatietekorten die aanwezig zijn bij BPS. Gelukkig is het mogelijk om enkele van de emotieregulerende vaardigheden te ontwikkelen die je mist.

Tips

Als je aan je emotieregulerende vaardigheden moet werken, kun je deze training het beste doen met de hulp van een BPS-therapeut, aangezien het een belangrijk onderdeel is van dialectische gedragstherapie voor BPS. therapie zoals:

Emotionele kwetsbaarheid verminderen: Door ervoor te zorgen dat u goed voor uzelf zorgt door voldoende te slapen, gezond te eten, actief te blijven en tijd vrij te maken voor activiteiten die u leuk vindt, kunt u allemaal een heel eind helpen om enkele van de emotionele ups en downs te vermijden die gepaard gaan met BPS.
Mindfullness-vaardigheden: Mindfulness is de praktijk van aanwezig zijn in het moment en het is een van de kernvaardigheden in DGT. Mindfull mensen leren zich bewust te zijn van de ademhalingen die ze nemen, de spanning in hun spieren en zelfs hun hartslag. Ze kauwen langzaam en opzettelijk op hun voedsel en luisteren naar hun lichaam voor signalen dat ze vol zijn. Ze kunnen zichzelf objectief observeren op moeilijke momenten, in het vertrouwen dat zelfs deze tijden voorbij zullen gaan. Mindful zijn kan je helpen om gezonde copingvaardigheden te leren gebruiken om met je emoties om te gaan.
Emotionele acceptatie: Op zichzelf zijn emoties niet goed of slecht, hoewel ze misschien eng kunnen zijn, vooral als ze intens zijn. Leren hoe je je emoties kunt accepteren, vergt oefening, maar hoe meer je het doet, hoe natuurlijker het wordt. Mindfullness-vaardigheden kunnen hier ook bij helpen.